第7章　正念行走

第7章　正念行走 一个把觉知带入到日常生活中的简单方法是练习正念行走，或者更正式地说，是行走冥想。如你可能猜到的，这意味着当你投入于行走中时，把你的注意力带入到行走的切实体验中。它意味着单纯地行走，并知道你在行走。它并不意味着你去看你的脚！ 当你练习正念一段时间之后，你会发现一件事情，那就是没有事情如看上去那般简单。这对正念行走以及其他的一切同样如此。举一个例子，我们带着我们的头脑行走，因而我们通常在某种程度上陷于自己的念头中。我们极少纯粹地行走，即使我们是“就是去走走”。 通常我们因某个原因而行走。最常见的就是我们需要从一地到另一地，而行走是最好的方法。当然，头脑往往想着它想要去哪里，以及一旦它到达了那里该去做什么，它迫使着身体服务于它，去把身体带到目的地，如此而已。所以我们通常说身体只是头脑的司机，心甘情愿地（或者勉强地）搬运它，照章办事。如果头脑处在匆匆忙忙中，那么身体也会赶。如果头脑被它确定有趣的东西所吸引，那么头会转动方向，身体也可能转向或者停下来。当你行走时，各种念头，一如既往地，如瀑布般经由你的头脑，就如同你在静坐和呼吸的时候那样。一般来说，对这一切的发生，我们都只有极少的觉察。 行走冥想涉及有意识地去观照行走体验本身。它涉及聚焦于脚或腿的感觉，或者，可以交替地，去感受你整个身体的运动。你也可以整合对呼吸的觉知以及行走的体验。 我们从直立开始，并觉察到身体作为一个整体站立着，当然，也呼吸着。在某一点上，我们开始觉察到想要开始行走的冲动，我们留意那份初始的冲动。我们也留意到，为了准备抬起一只脚，当重心开始转向另一只脚，这另一只脚则需要保持平衡。当一只脚抬起、向前移、然后放回来，与地板或地面接触的时候，我们继续觉知身体的感受。这样我们就开始行走，一步一步，带着对步伐的整个循环的全然的觉知：提、移、放、转换重心。我们并不需要对自己说那些话，而只要我们对行走中的脚、腿和整个身体保持接触。在正念减压中，我们往往会走得特别慢。这样，我们可以真正地体验步伐的各种不同的面向，当该说的都说了，该做的都做了，这就是一个持续性的、掌控下的身体前倾和抓住自己的循环。 正如同我们已经在探索的所有其他的正念练习一样，我们的心念会从脚或腿或身体作为一个整体在行走上飘移开。在那个瞬间，当我们觉察到了飘移，我们只需留意头脑上有什么，然后把它温和地带回到行走中。或者，我们索性完全停下来，让自己凝神，感觉身体站立着、呼吸着，然后再次开始行走，再一次地觉察到想要开始的冲动。 当我们练习行走冥想时，为了加深我们的专注力，我们不四顾张望，而是把目光凝望在前方。我们也不需要朝下看脚，它们知道自己如何行走。正在培育的是一份内在的观察，就是与行走相关的体感，别无其他。那并不意味着正念行走须得是阴沉或严肃的。我们可以接近它，如同对所有的冥想练习，轻轻触碰，安然自在。终究，它并不是什么特殊的东西，只是行走，并知道你在行走。因而，它也是非常特殊的。 因为我们往往无觉知地生活，我们把诸如行走这样的能力想当然了。当你开始对它更多关注的时候，你会理解由于我们两脚的表面积很小，它是一种令人惊奇的平衡运动。我们在幼儿时，花了大约一年时间，才准备好去学习这个动态平衡的移动。如我们已经留意到的，其根本上是一种精妙的协调和优雅地往前并抓住自己。 虽然我们都知道如何行走，如果我们知道有人在观察我们或甚至知道是我们自己在观察自己，我们就会有这份自我意识，感到别扭笨拙，以至于失去平衡。这就好像，如果自己观察，我们在行走的时候并不知道我们在做什么。你可以说我们甚至不知道如何行走！有抱负的演员须得重新学习走路，当他们“就是走”，就是要如何在舞台上过场。即使是行走也不那么简单！ 在医院里的任何一天里，都有很多人因为受伤或者疾病而不能行走，有些人则永远都不能行走了。对所有这些人，仅仅是不在帮助下走一步（不是行走在走廊或者走出车子）都是一个奇迹。但我们几乎不会去赞叹行走的奇迹。 最为重要的，当我们投入到正念冥想练习的时候，记着我们并不尝试着要去任何地方，这一点很有帮助！我们只是邀请自己去实验待在此刻我们已经在的地方，与这一步在一起，而并非走在我们自己的前头。 我们在正式的行走练习中并非尝试着要到达哪里，为了强化这个信息，我们在房间里绕着圈子走，或者在走道里前前后后地走。这有助于安顿心念，因为它切实地没有地方可去，没有发生着的趣事在娱乐心念。你绕圈走或者前前后后走；在这些情况下，心念可能就会理解没有必要急于到达那里，它可能就愿意处在每个当下你所在的地方，每一步，感觉脚的感受，触摸着肌肤的空气，整个身体在与呼吸的协调中行走着。 这并不意味着你的心念就会与你、与每一步在一起的意图相处良好太久，并不意味着不用同心协力就能保持它的聚焦。可能很快你就发现心念在藐视这整个的练习，骂它愚蠢、无用，像傻瓜。或者你的心念开始跟步调或平衡玩起了花样，或者让你东张西望或者想着别的事情。但是，倘若你对正念行走练习的承诺足够强大，很快就会觉察到这些冲动，并只是单纯地留意，然后把注意力带回到脚和腿，以及整个身体的行走中。从对腿和脚的觉知开始，并练习一段时间是个好主意。然后，当专注力增强，你可以把觉知的视野拓展，去包括整个身体在行走和呼吸的感觉。如果你想的话，也可以包括进脸和肌肤上的空气，你眼前的景象，以及周边的声音。记着，无论你聚焦于哪个特定的目标上，这都是同样的觉知，这份觉知可以在每一个瞬间以及所有瞬间里抱持行走的整个体验。 你可以以任何一种节奏练习正念行走。我们有时走得很慢，以至于一步就要花上一分钟。这会允许你从一个瞬间到下一个瞬间里真正地与每一个运动在一起。但我们也以一种更加自然的步子练习。在课程第六周的一日静修中（将在下一章中描述），有时，我们也以一种很快的步伐进行行走冥想。如果你试试，你会发现，与每一步都在一起，并非那般容易。但你可以把觉知转换到身体作为一个整体在空间移动的感觉上。因此，即便很赶，你也可以正念，只要你记得。 开始把行走作为一个正式的冥想练习时，形成一个行走一段特定时间的意图是有帮助的。譬如说十分钟，在某个你可以慢慢来回走动的走道里。为了保持强大的正念，把注意力集中在行走的某个方面，不要变来变去是个好主意。因此，举个例子，如果你决定对脚加以注意，你可以实验在整个行走过程中把注意力放在脚上，而不换到呼吸或腿或整个步伐上。因为来来回回没有明显目的地行走在别人眼里可能很怪，特别当你走得很慢的话，所以你应该在某个不被看到的地方走，譬如你的卧室或起居室。选择一个可以将专注的能力最大化的步伐。在不同的时间里这可能会有所不同，但总的来说会比你正常行走要慢一些。 一个年轻的女子是如此神经质，以至于在开始减压课程时她无法承受任何止静。当我们讲话时，她无法保持安静，她会抽动、来回走动以及敲打墙，或者不停地拨弄桌子上的电话线。练习身体扫描和打坐，哪怕是很短的时间，对她都是不可能的。即使是瑜伽也太静止了。但是，尽管有着如此极端的焦虑，这个女子直觉地知道，对她来说，与正念的联结是通往理智的道路。只要她能够找到一个方法来做。结果行走冥想成了她的生命线，当事情全然失控，她投入与她的恶魔较量的时候，她用行走冥想来锚定她的心念。渐渐地，她的情况在几个月、几年之后开始改善，她也可以参与到其他的练习中了。当所有其他练习都不可能的时候，行走冥想对她起了效用。如同静坐或身体扫描或瑜伽，正念行走可以是一个强大的冥想练习。 当我家的孩子们还年幼的时候，我做了很多“强化式”的行走冥想。它发生在晚间我的家里，把他们中的一个背在我肩上。来来回回，来来回回。由于我反正须得带着他们在地板上走，我把它当作一个冥想的机会，帮助我百分之百地全然临在于正在发生的事情上。 当然，我的头脑抵抗着在晚间要起床。它不喜欢睡眠剥夺，极其需要重新回到床上去。每个家长都了知这是怎么回事，尤其是当孩子生病的时候。 事实是我须得起来。因而，在我的头脑中决定“那就完全地起来”是有道理的——换句话说，练习全然地临在，抱着婴儿，慢慢地来回走动，并放下我是否想这样做的想法。因此，有时候感觉像走了几个小时。正念练习让原本就应该做的事情变简单了很多，在那些时候里，它也让我与孩子有了更加紧密的接触，因为在我觉知的视野中，也包括进了小身体舒适地在我肩上或者怀里，我们的身体在一起呼吸的感觉。当一个家长全然临在的时候，孩子能够经由他的身体感觉到那份平静、临在和爱，这对孩子来说是非常令人放心和舒适的。 在你的生活中，总会有这样或者那样需要你行走的处境，无论你是否喜欢。这些都是绝佳的机会，将觉知带到行走中，因而可以把它从一件无聊的、几乎是无意识的琐事转化得丰富而有滋养。 一旦你把正念行走作为一个正式练习来加以练习，你就会有一些经验，知道这个中需要投入些什么。你会发现在很多不同的处境中，你都能够做不那么正式的正念行走。譬如，当你停车、到店里去购物或者跑腿时，这是尝试带着连续性的觉知去行走的好机会。太多时候，我们感觉到被迫地从一件琐事到下一件琐事奔忙，直到我们把所有的事情都办好了。这可颇耗精力，甚至令人郁闷，因为我们发现总是去同样的老地方非常的单调。头脑渴望新鲜事物。但如果我们在这些日常任务中，把觉知带入行走，它会切断自动导航模式回路，令我们平常的体验更生动、更有趣，最终让我们更加平静，不至于那么疲惫。秉承这个精神，完全不去碰你的手机，只是全然临在于你所在做的事情上是一个好主意。如果那不可能，那么至少，把进出的电话尽量保持在最少量。 我平日里练习正念行走通常是与身体作为一个整体的行走感和呼吸感保持协调一致。你可以按照正常的步子走，或者你可以比往常走得稍慢一些，以便更加专注。如果你这样做的话，没有人会留意到不同寻常，但它可能在你的心态上带来很大的不同。 我们的很多病人常规地以行走作为练习。他们发现，当他们有意地对走每一步时的呼吸、脚和腿加以觉察时，他们更加享受行走了。有些人每天一早规律地这样做。约翰，一个44岁的股票交易员，两个孩子的父亲，因为特发性心肌病（一种没有被很好理解的、非常危险的、可以令心脏变弱、扩大，造成心肌，心脏肌肉本身扩大而功能变差的疾病）而被转介到减压门诊来。按他自己的描述，当他来到正念减压课程的时候是一个“残骸”。在经历了心脏的严重问题，这个两年前的诊断把他送入了深度抑郁以及自我破坏性的行为中。那时他的态度是“我总归是要死的，何苦去照顾好我自己呢？”他爱上了所有对他不好的东西，譬如，酒精、高脂高盐的食物。剧烈的情绪波动会触发焦虑及随之而来的呼吸急促的恶性循环。那时他会吃他明知不该吃的食物。这些行为常常会带来严重的肺水肿（一种肺里面充填着液体的危险情况），需要住院。 在他那个班3个月的随访课程中，他汇报说当他开始这个课程的时候，他一直无法行走超过5分钟。当它结束的时候，他早晨5:15起床，在上班前每天正念行走45分钟。现在，3个月后，他还在这样做着。他的脉搏降低到每分钟70次以下，他的心脏科医生告诉他，他的心脏缩小了，这是很好的迹象。 6个月后，约翰电话告诉我他的练习进行得很好，对他依旧“行得通”。他说他知道是因为最近生活中有很多压力，而他觉得他应对得很好。他的母亲几个星期前去世了，他觉得他能够接受她的死亡，在整个时间里都保持清醒，并帮助家人一起面对它。他也刚结束为了一个专业考试所做的高强度学习，在那段时间里他每晚只能睡3小时。他说冥想练习得以让他度过这段时间，而不用去靠药物来治疗他的焦虑。他每周有三晚继续跟着CD练习身体扫描。在那些日子里，他一下班回到家里，就立即上楼去做。他说，在减压课程之前，他有两年时间为自己感到难过。他只会待在家里，对自己说：“哦，上帝啊，我正在死去。”现在，他每天早晨都走路，即使是在新英格兰寒冷的冬季里，每天他都觉得自己愈发健康了。他的心脏科医生最近告诉我，正念对约翰来说是一件完美的事物。根据医生所说，约翰须得在生活中非常正念。当他对生活的每一个层面都加以关注的时候，他就很好。当他不那么正念时，他可以在不知不觉中触发一次严重的医疗急诊。 在同一个3月后的随访课堂上，另外几个人说冥想提高了他们行走的能力，并更加享受行走了。罗斯说，自从课程结束后，她一直在规律地练习行走冥想，她通常聚焦于触觉上，譬如太阳照在皮肤上时的温暖或者风的感觉。凯伦，一个40多岁的女士，汇报说，作为她的冥想练习，她每晚走三四英里。她已经有22年完全没有规律地锻炼了，她对“又能用她的身体”而感到高兴。 总结一下，任何你发现自己在行走的时候，都是练习正念的好时间。但有时，也可以寻找到一块空地，正式地去做，走得稍微慢一些，前前后后，一步一步地，一个瞬间一个瞬间地，温和地行走于大地上，与你的生命同步，就在你所在的地方。