第10章　开始练习

第10章　开始练习 如果你想进一步发展自己的正念冥想练习，并至今已经在实践在这段共同的旅途中所提出的种种建议，那么，你可能已经在考虑从这里开始往下走的最好的方法。你是该以坐姿冥想练习开始呢，还是身体扫描？那么瑜伽呢？有关呼吸的建议、打坐的指导语如何？你应该多久练习一次，在什么时间练习，练习多长时间？在日常生活中行走冥想和正念练习又如何？ 就如何将正念减压课程的正式练习作不同组合，我们已经提供了一些建议。本章节基于我们与减压门诊的参加者所做的，换句话说，基于正念减压的正式课案，就如何开始你的日常正念练习提供一些特定的建议。这样，当你继续通读本书余下的内容时，你也可以就好像在门诊注册了一般地练习。或者，在你决定是否要常规地投入到练习本身之前，你可能希望通览全书。在第34和35章中，你可以找到更多有关如何发展和保持规律正念练习的详细描述。 如果之前的一切对你来说有意义的话，在这个时候开始练习不是一个坏主意。如果你在任何一个地方注册加入正念减压课程的话，这当然是你须得去做的。有关练习的讨论、如何练习的指导语、在特定疾病和问题中正念练习的应用讨论，它与一个更大的医学、健康和疾病领域的关系，与身心的关系，与大脑和压力的关系的所有讨论——这一切，相对于在你的生活中培育规律的冥想练习来说都是次要的。最根本的是你对每日里正式正念练习的投入，所有其他的东西都会以学习、成长、疗愈和转化的方式从练习中呈现。 在正念减压中，我们在第一堂课就开始练习。如果你已经在生活中着手培育正念的话，那么本书后面你将碰到的资料会变得更加丰富，对你更有意义。因此，如果此时，你倾向于开始一个结构式的课程，该章节将会就接下来八周时间里的进展为你提供一个指南。你可能在第二或第三周的时候，就已经读完了书。那没关系。没必要去花八个星期来读这本书，虽然按照课案的进展来阅读也不失为一个可行的方法。如果你准备好去做这份自我承诺，最重要的就是去开始。希望一旦开始，你自身的体验会成为你的动机，让你去保持正念培育的动力和意图，并完成全部八个星期的练习。那自然是我们想建议的。记得，我们告诉病人，“你不需要喜欢它，你只需要去做。”当你一直练习八个星期，你会拥有足够的动力和直接的个人练习体验，去坚持几年，甚至你的余生，如果你选择的话。自从本书出版以来，成千上万人以这种方式用到此书。在全世界，则有成百上千人完成了正念减压及相关的以正念为基的课程。 开始的地方，自然是你的呼吸。如果你还没有做过3分钟关注呼吸的练习（见第1章），没有观察过你的心念在做什么，那么现在你就可以这样做，并确保理解我们所说的“把呼吸保持在呼吸上，当它飘移的时候把它带回来”是什么意思。我们建议，在你方便的时间里，每天至少这样做5～10分钟，坐着或者躺着都可以。第3章是关于呼吸的，复习一下，当你呼吸的时候，开始去舒适地感觉腹部的起伏。然后跟随这一章结尾时练习1和2的指导语。 需要记住的、最重要的事情是要每天去练习。即使你每天只能留出5分钟，5分钟的正念也可以非常有利于复原和疗愈。但是记着，我们要求减压门诊里的人承诺每天练习45分钟到一小时，每周六天，至少八个星期。我们强烈地建议你在日程上做出相似的承诺，并如我们的病人那样使用CD系列1。如同我们所提及的，留出时间跟着CD练习从一开始就是生活方式上的重大改变。没有人有一个小时额外的时间躺着，特别贡献给无为。对我们思考的头脑来说，它看上去像极了无所事事，但结果是它几乎可以给我们生活中的一切带来积极的影响。你须得确实地留出时间来每天练习，因为不然的话，你会找不到时间。而且请记着，依我们看来，可能是疼痛和痛苦把你带到了这个节点，练习正念是根本的（以及每天留出时间来做正式练习）仿佛你的生命有赖于它。因为，如我们所说，确实如此。 正念冥想练习CD系列1的指导语可以是你开始时强有力的助益，它也有助于在正念减压课程的八周里深化你的练习，它也可以在八周之后很好地服务到你。CD上指导下的正念练习，通常是由特定的指导老师所录制的，所有正念减压课程的参加者都会使用。很多人在课程完成之后好些年都在练习时继续用到它们。聆听声音和指导语可以让你纯粹地跟着指导语所要求的那样去加以关注，而不需要去记得你应该是在做什么——特别是由于它不是关乎行为，而是关乎存在的。当我们被自己头脑里的活动，有时则是压力和身体的疼痛所裹挟的时候，我们更加难以去记得，更加难以去信任存在。在这一部分中，你将找到在某个时间应用某个CD的特定指示。 如果你选择不去使用练习CD，但更偏好按照自己的节奏，让自己和缓地进入到正念练习和正念减压课案中，那么这一部分的书中有足够的指导可以让你发展出一个正式的正念练习，而不需要CD的指导。而且，无论是否使用CD，我们建议你时不时地研读此部分的所有章节，温习它们所涵盖的描述和建议。 正念减压课案——课程时间表 第1周和第2周 头两周正念减压的正式练习，我们建议你如第5章中所描述的那样做身体扫描（系列1CD）。每天都做，无论你是否想做。虽然此处的邀约永远是尽量安住在当下那份无边的时光中，但它大约会花费45分钟的时间。如同我们所看到的，你须得实践着去决定一天里练习的最佳时间，但要记得身体扫描的总体邀请是“醒来”，而非入睡！每一次你做身体扫描的时候，就让它好像是第一次，尽量放下所有你可能有的期待。最重要的事情就是去做。如果你有昏睡问题，那就睁着眼睛练习。除了身体扫描外，一天当中的其他时间，坐着练习10分钟正念呼吸。 在日常生活中培育正念（我们一直称它为“非正式练习”），你可能尝试着把了了分明的觉知带入到常规活动中，如早晨醒来、唤醒孩子、刷牙、淋浴、擦干身体、穿衣、吃饭、开车、扔垃圾、购物、做饭、洗碗，甚至查看电子邮件——这个单子可以是没有止境的。关键是纯然地沉入，并以全然具身体现的方式去体验你正在做的。换句话说，尽最大可能，全然临在，在你展开着的生命的每一瞬间。这也会包括对每个瞬间所涌现的念头及情绪，以及它们如何在你身体里得到表达的觉知。 如果这看上去有点太多了，那么就每周选择一个常规活动，譬如淋浴。当你在淋浴中时，看看你是否能够记着就单单去全然地在淋浴中：去感觉水在肌肤上的感觉，身体的动作，体验的全部。你可能会惊讶于这有多难，惊讶于在淋浴中你可能还在工作，或者甚至在淋浴中开会，哪怕事实上只有你一个人在那里。还有，如果你在乎的话，在这两周的每一周中，也可以尝试至少正念地进一次餐。 第3周和第4周 按照这样的方式练习过两周之后，开始在身体扫描与第一组正念哈他瑜伽之间交替着练习（系列1CD#2），在第3、第4周就保持这样练习。跟随第6章中所描述的建议做瑜伽。记得只去做你觉得身体能够做的，永远宁愿错在保守上，练习时全然聆听身体的信号。如果你有慢性疼痛状况或者某种肌肉骨骼问题或者心肺问题的话，也要记得去医生或者理疗师处检查一下。 在第3周，继续每日坐姿的正念呼吸练习15～20分钟，在第4周则可以到30分钟。 第3周的非正式练习，要试着在每日里觉察一件愉悦事件，当它正在发生的时候。在这一周记日志，写下体验是什么，它在发生时你是否确切地觉察到了它（那是布置的功课，但不一定总能那样做），当时你的身体感觉如何，有些什么念头和情绪，当你把它记录下来的时候，它对你意味着什么。在附录中有一个日志的样本。在第4周，每日里对一件不愉悦事件进行同样的记录，依旧是当它正在发生的时候，将觉知带入其中。 第5周和第6周 在第5和第6周里，我们建议你停做身体扫描一会儿，而用45分钟指导下的坐姿冥想练习来替代（系列1CD#3），并与瑜伽交替着做。至此，你可能已经准备好坐45分钟了，虽然在有些日子里你可能并不认为如此。CD上的指导语会带着你，对一个拓展了的对象加以注意：呼吸、其他的身体感受，身体作为一个整体坐着和呼吸着，声音、念头和情绪，然后是无拣择的、对此刻最鲜活的体验的觉知——有时，就称之为“开放式临在”。 如果你选择不听指导语进行练习，你可以如第4章末所描写的那样练习。你可以坐着，整段时间就聚焦于呼吸（练习1）或者你可以逐渐地拓展觉知的视野，包括其他的对象，如身体感觉、身体作为一个整体坐着、呼吸着（练习2）、声音（练习3）、念头和情绪（练习4），或者没有特定的对象，无拣择的觉知练习（练习5）。在所有这些练习中，记着让你的呼吸成为你注意力的锚。 如果你选择去修改正念减压课案的时间表，你可以尝试在坐姿冥想中把呼吸作为注意力的主要目标（尤其如果你不用CD指导语的话），这样可以做几个星期，甚至几个月。在坐姿练习的早期，你可能会对把注意力集中在何处不确定，而不恰当地担心你做的是否“正确”。我想说明的是，如果你的能量持续地投入到耐心地关注在每一个瞬间里所展开的体验，你做的就是对的，无论你的注意力是聚焦在身体的呼吸感觉上，还是聚焦在其他目标上；如果你试图观察头脑上有什么，当你意识到心念已经远离呼吸，那么每当它飘移的时候，就把它带回来，温和地、轻轻地碰触般地把它带回来，不要难为自己。如果你在寻找一种特别的感觉会发生，无论它是放松、平静、专注或领悟，这是你想到达别处，而非你已经所在之处的迹象。当你留意到这一点，提醒你自己在这样的时刻只是去与当下的呼吸的感觉在一起，这会是有帮助的。此处的悖论是，如我们所见，对更大的健康、放松、平静、专注和领悟而言，不要去到达某地是最有效地到达的方法。如果你坚持每天的约律，并根据这些指南练习，那么这些会随着时间自然地成长，枝繁叶茂。 在第5和第6周里，减压门诊的人们在45分钟的坐姿冥想与瑜伽练习之间交替。如果你不做瑜伽，你可以在这两周里，在坐姿冥想和身体扫描之间交替练习，或者就是每日里都坐。这也是开始练习更多行走冥想的好时间，如第7章中所描述的那般。 至此，你可能想自己做决定了，你想在什么时间，做什么练习，以及做多久。在四五个星期之后，很多人觉得准备好开始设计自己的冥想练习，并把它个性化，而仅把我们的指南作为建议。到第八周末，正念减压的目的是让你已经经由调整，把它变成了适合你的时间表、你的身体需求以及能力、你习性的练习，在正式和非正式练习的组合上，甚至在练习多久上，找到了最有效的组合。 第7周 为了鼓励自我引导下的练习和提高自我信赖，正念减压课程的第7周是专门用来不听指导语做练习的。大家每天投入45分钟时间，结合坐姿冥想、瑜伽和身体扫描，但他们也可以自己决定如何组合。他们被鼓励去实践，可能是在同一天里用两种或三种不同的练习，譬如30分钟的瑜伽之后坐15分钟，或者坐20分钟后马上做瑜伽，也可以在当天稍后的时间里做瑜伽。 有些人觉得至此还没有准备好这样做练习。他们喜欢继续使用CD。他们发现指导语可以抚慰和鼓舞人，当不用做决定接下来要去做什么的时候，他们能够更好地聚焦，并以一种放松、浩渺的方式安住于觉知中，特别是在身体扫描和瑜伽中。我们不觉得这是问题。我们的希望是随着时间过去，你会将这些练习内化，并觉得舒服去自己练习，不需要用CD或者书籍作为指导。不过，在冥想中发展自我引导能力的这份信心和信念确实需要时间，这个时间因人而异。我们的很多病人可以自己冥想得不错，但依旧喜欢用CD，甚至在完成课程很多年之后。 第8周 在正念减压的第8周，我们重回CD。在第7周，我们离开它们，以我们能够管理的方式在不同程度上自己练习，然后重新回来，这可能是蛮带启发的。你可能会听到CD上之前从未听到过的东西，并且以新的方法去看待冥想练习的深层结构。在这一周里，即使你不想用CD做练习，你也被鼓励用CD练习。但是，现在，你可以掌控你愿意做什么练习。你可能只想打坐，或者做瑜伽，或者做身体扫描。根据你的情况，或许你可能会以不同的方式组合两三个练习，这也包括正式的行走冥想练习。 至此，在你的正念练习发展中，去认识到这一点是很重要的：你现在至少对正念减压的四种正式练习都有了一些熟悉，即使还没有感觉到亲密。你可能会发现这种熟悉感切实有益，因为你现在拥有了一个知识库，可以在特定情况下召唤它。譬如，虽然你平日的练习主要以静坐为主，你可能会发现不时地被吸引着去练习瑜伽或者身体扫描。而且，如果你卧病在床，有急性疼痛，或者无法入眠的话，身体扫描可以特别有用。同样的，一点点的正念瑜伽在某些特定的时间里会特别有用，譬如当你觉得非常疲惫，需要重新振作精神时，当你觉得身体的某个部位比较僵硬，或者当你发现自己在大自然中某个特别美丽的地方，条件允许，四周又没有人，新鲜的空气在召唤着你去沉入到瑜伽体式中，并在那个时刻保持瑜伽体式。 第八周把我们带入到正念练习正式建议的结尾，因而，我们希望，也带入到你自己练习的第一周。我们告诉我们的患者正念减压课程的第八周将持续他们的余生。比起结束，我们更多地将它视为是开始。练习并没有因为我们停止以一种正式的方式引导你而停止。正念减压的八周只是进入到练习的以及进入到你余生的一个发送台。探险只会继续。 因而至此，我希望你已经牢牢地坐在驾驶椅中了，如果你一边阅读，一边已经在以一种规律的、自律的方式练习，现在你已经有了足够的熟悉和经验去保持你所发展出来的势头，并指导你自己的正念练习。在本书末，你会寻找到更多有关今后如何保持动力，并使之深化的建议。这不仅仅包括了对正念练习的回顾，而且还有更多将正念融入日常生活，使用它帮助你应对可能需要面对的处境的建议。但很可能，当你读到本书的这一部分时，你可能已经为自己创制好了更好的建议。 在下一部分中，我们将看看对健康和疾病的新的思考方式，我们也将看看健康和疾病与你自己努力去发展个人正念冥想练习如何产生关联。从那里开始，我们将开始探索从冥想的角度来看待压力以及变化，正念在不同的医疗问题中的应用，以及在应对不同形式的压力中的应用。我们将继续建议你根据上述的时间表练习，这样当你继续着有关过程及其后果的阅读的同时，它其实在你的生活以及你自己的内心中在自发地展开着。