第17章　压力

第17章　压力 当今，“全然灾难的生活”的流行用语是压力。任何能够涵盖如此广泛生活情形的特定术语一定有其复杂性。尽管就其核心而言，压力的含义也极其简单。它把人类一系列众多的反应综合为单一的概念，而人们对此概念给予了高度的认同。每当向别人提及我的工作是减低压力，他们的回应都是一成不变，“哦，那对我真有用”。人们似乎非常明了压力的含义，至少对他们而言是这样的。 其实，压力发生于不同的层面，有着不同的来源。每个人都有不同的版本，即使从整体上看类型保持不变，但在细节上它却在不停地变化着。为了从最广泛的表达上更好地理解压力，并了解在不同情境下如何有效地工作，需要用系统的观点来认识压力。本章将讨论压力概念的起源，不同的定义方式和在统一原则指导下如何有效地应对生活中的压力。 压力可以被看作在不同层面发挥作用，包括生理层面、心理层面和社会层面。可以预料，所有这些层面都相互作用。这种多层面的相互作用影响着特定情况下的身体和精神的实际状态。同时也影响着在面对和处理压力事件时你可以做出的多种选择。简而言之，在意识到它们是相互联系和一种现象不同方面的同时，我们分别在不同的层面讨论。 汉斯·塞莱博士在20世纪50年代率先使压力（stress）一词，基于他对动物被置于不同寻常或极端条件以及受到严重损伤情况下进行的广泛的生理学研究。在大众应用中，这个词成了涵盖型用语，意寓所有在生活中经历的各种压力。不幸的是，该词语的这种运用方式没有指出它究竟是我们所感受到的压力的原因呢，还是指那些压力的效果，或许更为科学的说法是，压力是刺激还是反应。我们经常讲“我感到有压力”，意思是压力是我们体验到的、对造成那种感受的事物的一个反应。另一方面，也可以这么说“我在生活中遇到很多压力”，这表明压力是外部的一种刺激，让我们产生了某种感受。 塞莱选择定义压力为反应，他还创造了另一个词“压力源”用以描述造成压力反应的刺激或导致压力反应的事件。他把压力定义为“有机体对任何压力或需求的非特异性反应”。在他的用词中，压力是你的有机体（精神和身体）对经历的压力源的总体反应。但这使问题进一步复杂了，事实上压力源可以是内部发生的事或事件，也可以是外部的。例如一种想法和感觉可以产生压力进而变成压力源。或者另一种情况，同样的想法和感觉可能是对某种外部刺激的反应，从而又成了压力反应本身。 在塞莱看来，按照他的压力理论和概念，疾病可能起源于尝试适应压力环境的失败，外部和内部因素的相互作用来认同疾病的根本原因居多。在心理神经免疫学领域出现前30年，塞莱已经意识到压力可能危害免疫力从而危及对感染微生物的抵抗： 显然，压倒性的压力（因长时间的饥饿、担忧、疲倦或寒冷导致），可以摧毁身体的防御机制。这既可以由于依赖于化学免疫的适应机制，也可能是由于炎症的屏障作用被破坏。正是这一原因，在战争期间和饥荒时期，疾病变得猖獗。如果微生物仅存在于我们体内和周围，还不会致病，唯有在遭受压力时才会致病。什么引起了疾病？微生物还是压力？我想两者都是，而且同等重要。在多数情况下，疾病不是由细菌或者压力单独引起的，而是由于我们对细菌的抵抗力不足所致。 塞莱以其天才般的洞察力强调压力反应的非特异性。他声称压力最为有趣和基本的方面是，有机体经历了共同的生理反应，努力适应所遭受的压力和需求，而不管压力或者需求是什么类型。塞莱称这一反应为一般适应综合征，把它视为有机体维持其健康的途径，甚至在生命本身遭受威胁、创伤和变化时。他强调压力是生活中极其自然的一部分，不可避免。然而同时，如果有机体得以存活的话，压力最终需要适应。 在某些情况下，塞莱看到，压力可以导致他称之为的适应性疾病。换言之，我们实际采取的应对变化和压力的反应，无论是什么特殊的来源，如果不恰当或者失调的话，本身可以导致疾病和崩溃。遵循这一点，投入到努力应对所体验的压力源的专注力越多，则越能够保护我们免受失调或避免患病或成为病人。 当然，在60年后的今天，对于大脑、神经系统、情绪和认知在这所有一切中所能发挥的关键作用，以及当我们或好（适应）或坏（不适应）地应对压力时各种生物学机制的运作，我们都有了更多的了解。原来我们对此有很多选择，而动力和觉察则可以带来巨大的差异。 在讨论塞里格曼博士关于乐观和健康的研究时曾经提及，不是潜在的压力源本身而是如何感知以及当下如何应对决定了是否会产生压力。从个人的体验中我们都知道这一点。有时，一些微不足道的小事可以触发情绪的过度反应，完全地超出了激发事件本身的比例。尤其在承受压力，感到焦虑或易受伤害的时候更容易发生。而在另一些时间，则可能不仅对于小的困扰，甚至对重大紧急事件也可应对自如。此时，甚至感受不到压力，只是在事后才会感到刚刚所经历的事情让你情绪耗竭并且筋疲力尽。 在某种程度上，我们应对压力源的能力取决于它们本身的危害性。极端的压力源，如果无法避免可能会毁掉生活，无论我们怎样感知它们。其中包括暴露于化学剧毒物或辐射之下，或被子弹击中重要生命器官。身体吸收了任何足以致命的能量将有可能杀死或造成任何生理的严重损伤。 而另一个极端范围，有些力量对我们的影响可能小到无人能感觉到压力。例如我们每个人都受万有引力的作用，我们都经历一年四季的季节变化和气候变化。由于重力始终作用于我们，我们不会注意到其存在。在我们采取站立姿势或靠在墙上作为支撑时，我们很难觉察到身体的重心从一条腿转移到另一只腿上是如何进行调整的。但如果我们连续站立于混凝土地面工作8小时，不挪地方，你可能会非常在意重力这个压力源。 当然，除非你是钢铁工人、塔尖画家、空中飞人、跳台滑雪运动员，或是耄耋之年，否则重力通常是微不足道的压力问题。但却表明了一个问题，有的压力源是无法避免的，我们不断地适应加诸身体上的需要。正如塞莱所指出，这些压力源是生活中自然的一部分。重力的例子提醒我们从其本身来看，压力无所谓好或者坏，只是事情本来的样子。 在压力源巨大的中间地带，暴露其下既不会像被子弹击中或遭受高强度辐射或毒气那样立即毙命，也非根本无害，像重力，原则上那些导致心理压力的是那种你如何看待事情和如何应对这些事情有很大差别，决定了你能感受到多大的压力。你有能力影响你用于应对压力的内在资源和生活中不可避免的压力源之间的平衡点。通过有意识地和明智地练习这种能力，在很大程度上你可以调整并且使感受到的压力降到最低。此外，与其创造一种可以应对每一个生活中具体压力源的方式，不如发展出一种策略，应对普通的变化和应对普通的问题，在普通的压力下。当然，第一步是首先能够识别出你正处于压力之下。 很多早期压力生理学效应的研究都在动物身上进行，并未区别对压力的反应是生理性的抑或是心理性的。例如塞莱尖锐地指出，被迫在冰水中游泳的动物出现的生理损伤，更多的是由于动物的恐惧，而不是对作为压力源的寒冷和水的纯粹生理反应。所以，如塞莱所考虑的那样，他可能测试了对伤害性体验的心理反应而非纯粹的生理反应。带着这样的想法，研究者们着手研究动物的心理因素在压力反应中的作用，如同对人类进行的研究一样。这些努力证明了心理因素是动物对生理性压力源反应的重要部分。特别的是，现在已经得出结论，动物能多大程度上有效地选择对特定压力源的反应，强烈地影响着会发生多少生理失调和崩溃，作为暴露于压力源的后果。控制感，作为一个心理因素，是保护动物免患压力导致疾病的关键因素。 从人类压力中我们所学到的一切，也存在着相同的关系（回想一下在16章中所描述的照护公寓内的植物研究及第15章中，卡巴萨博士所进行的心理耐受性工作，控制是主要因素）。相比于实验动物，由于人们通常具有更多的心理选择，按理说在压力处境下，经由对我们的选择变得更有意识，经由对回应的切实和有效性的正念，我们可以在经历压力时对我们的体验施加更多的影响，因而影响压力是否会导致痛苦，并随时间推移，发展成疾病。 动物的压力研究证实，习得性无助具有极端的伤害性，习得性无助是指在某种情况下做任何事都无济于事。如果无助可以通过学习获得，那么也可以通过学习而化解，至少对于人类如此。即使在极端压力情境下，没有真正的外部行动进程可达到实际意义的效果，人类仍然具有巨大的内部心理资源，让我们有参与感并且在某种程度上有控制感，从而保护我们免于感到无助和绝望。毫无疑问，这一结论来自安东诺夫斯基博士对集中营幸存者的研究。 稍后理查德·拉扎路斯和他的同事苏珊·福克曼，尤其是后者，发挥重要作用，阐明了正念在整合医学中的核心地位，作为加州大学伯克利分校的压力研究者，提出富有成效的方式，从心理学角度看待压力，认为压力是个人与其所处环境的互动。拉扎路斯定义心理压力为“人和环境的特殊关系，被个人评价为负担或超出了个人资源，并危及他或她的福祉”。这是特别富有见地的，因为它强调了关联性和评估及意识选择的关键作用。由于关联性是正念的基石，这一见解实际上为应用正念面对正在呈现的当下提供了理论支持、评估，以及选择如何与之尽智慧地相处。同时这也解释了，有如我们曾讨论过的，为何一个事件对某人可能是严重的压力，由于这样或那样的原因而只有少量资源去应对，而对另一个有丰富应对资源的人而言，则不是。这意味着我们互动的含义，看待压力的方式和对其保持觉察、我们的整体观，都可以决定一种情形是否称得上压力。如果把一个事件评估或解释为威胁到福祉，则会成为负担。如果不这么看，而是透过另一种眼光，相同的事件对你则基本上构不成压力，或者是足以应对的压力，甚至视为有潜在的积极意义，如同某些你实际上可以恰当处理并获得成长的事情。 这是非常好的消息，因为在特定情形下，看待事情有很多方式，也有很多可能应对的方法。接下来我们将讨论更多的细节，也可以有多种不同的生活方式，这会有助于提前建立内在资源的“银行账户”，让你做好应对极端压力体验的准备，而这些压力必然会出现。每天花些时间致力于正式的正念练习，伴随着整天专注于培育正念，当然是让你的账户增值的方式之一。不计其数的人曾经告诉我，在经历了骇人听闻的艰难、痛彻心扉的丧失以及挑战之后，“如果没有践行正念，我会手足无措”。以我的经验，的确如此。一旦你有过一段时间践行正念，几乎无法想象如果生活中没有正念，你还能干些什么。这真是微妙和强而有力，因为看起来除此之外，其他都不是事儿了。正念既平常也极为特殊，十分普通又超乎寻常，所有一切都同时呈现。 从互动的角度看，我们看待、评估和评价问题的方式决定了我们如何回应和体验到怎样的痛苦。这意味着面对可能造成我们压力的事情，我们影响事情的方式远多于我们平常所能想象的。我们所处的环境中总有许多潜在的压力源，我们可能无法立即控制，但一旦改变我们看待自己和它们的关系的方式，实际上就拓宽了我们在此关系中的经验，从而改善和调整了压力给我们造成的负担，以及超出我们资源范围和危及福祉的程度。 心理压力的互动观点提示，我们可以对压力更有抵抗力，更加坚韧，这取决于在我们遇到还没能压垮我们的特定压力时，建立自己的资源，强化身体和心理的总体健康（例如通过有规律的运动、践行正念、充足睡眠和人际间深层的亲密联结，这里给出了四种最为重要的手段）。这就是我们生理和心理的“银行账户”，通过这个账户可以在必要时提取所需资源，而另一些时候则可以储备。这是“健康的生活方式”所真正蕴含的。我们的资源是内在资源和外部支持和力量的结合，帮助我们应对不断变化的体验。充满爱和支持的家庭关系、友谊，和你所在意的团队成员是外部资源的典范，帮助缓冲压力的体验。内部资源可包括对自己处理逆境、迎接所有类型挑战能力的自信程度（自我效能），对自己作为一个人的看法（自我意识），对变化和所有可能性的看法，你的宗教信仰，你应对特殊而非一般的挑战自我效能水平和压力的耐受性，以及统合感、亲和信任水平。所有这些方面均可以通过践行正念得以加强，正如我们已经看到的那样。 我们已知压力耐受个体更具抗挫力，与其他人相比在面临同样的情境时，他们有更多的应对资源，因为他们把生活本身看作挑战，坚定地恪守承诺去体验全然的生活，活在当下的每一个时刻里，活在生活向我们呈现的过程中。在面对生活并与现实相互影响中，承担更为积极的角色，带着明晰的觉察和担待，这即是施加有意义控制的意思。有高度统合感的人也是如此。对于生活经历的可理解性，可管理性和有意义的内在坚定性，是强大的内在资源。相对于缺少这类赖以依靠的内在资源的人，有意培育这种力量的人不易在面对压力时感受到负担和受威胁。对于在第15章讨论过的那些愿意健全认知情绪模式的人来讲，也是如此。 另一方面，如果我们对事情的反应笼罩着恐惧、无助或愤怒、潜在的不信任和贪婪、对丧失的恐惧或遭遇背叛，这些都是我们早年经历所发展的看待世界的方式、情感反应模式，经常背负着这些未经检验的固定图式，控制着我们的生活，一旦被激发，我们的反应会产生更多额外的问题，让我们在深渊中越陷越深，甚至到达无法自拔的程度，看似只能被压垮。我们身陷困境，进入僵局。这会导致脆弱感、被压垮并且让人觉得无助。 拉扎路斯的定义意味着，如果一件事可能产生心理压力，它必须以某种方式被评估为一种威胁。从经验中我们得知，很多时候，我们并没有觉察到我们与内在或外部环境的关系，相对于我们的资源而言成为负担的程度，尽管的确如此。例如，我们的生活方式可能正在侵蚀健康，使我们身心皆筋疲力尽，而我们的意识并不承认这一点。此外，我们关于自己和他人、关于未来可能性的消极态度和信念，也会成为阻碍我们成长或疗愈的主要因素，也在面临困难时无法带来哪怕是一丝一毫的明晰、智慧和勇气。这些消极态度和信念通常低于我们意识能觉察到的程度，但它们不必要如此。 正是因为感知和评估或者它们的缺席，在我们适应改变、疼痛和威胁幸福时做出的反应中发挥关键作用，因此有效面对压力的康庄大道正是理解我们此刻正在做些什么。最好的方法是培育感知体验的能力，弄清来龙去脉，就像我们在第12章中面对九点难题时所做的那样。以这种方式，我们可以辨识之前没有觉察的关联和关系，并根据反馈进行调整。这样使得我们可以更清晰地看清生活，对我们在遭遇困难情形时被卡住的习惯和自动反应有所影响，进而降低整体压力水平。也可以让我们从被无意识信念和情绪模式的严格控制中解脱出来，而这部分正是我们成长的阻碍。所以需要时刻特别牢记，不是生活中有太多压力源，而是如何看待它们和对待它们，我们与之的关系决定了我们在多大程度上受它们的摆布。如果能够改变看待事情的方式，也就可以改变回应的方式，从而显著地降低压力，降低压力对健康和幸福的短期和长期影响。