第19章　卡在压力反应中

第19章　卡在压力反应中 停下来思考一下，人类实际上是无比坚韧的生物。通过不同的方式，在充满让人毛骨悚然的巨大全然灾难面前想方设法坚持、存活，也仍然会有欢愉、宁静和满足的时刻，尽管存在压力、痛苦和悲伤。作为人类，我们擅长应对和解决问题。我们透过坚定的决心应对，透过创造力和想象，透过祈愿和宗教信仰，透过参与和灵活地转向，让需求得以满足，为的是达到目标、有意义、获得喜悦、归属感及超越自己、关爱他人。我们应对并得到鼓舞，受到来自对生活的爱恋、来自家庭、朋友和整个团体的关爱、鼓励和支持。 有意识地参与面对和迎接挑战的基础，是一份无意识的生物智慧，其令人敬畏的作用丝毫不逊。这一系统经历了百万年的进化，在感知、运动反应和应变适应机制水平发挥作用，可以极快速地运作。加利福尼亚大学戴维斯分校精神与脑中心的神经科学家克里夫·萨隆强调，人类有着非凡的内在禀赋，能够根据非常局部的信息去完成整体模式。这是整个身体——脑、神经系统、肌肉、心脏共同运作的智慧例证。所有部分协调以达整体的目标。我们刚刚看到，身体内的系统在数小时或数天时间内发挥其恢复性影响，远远超出了迫在眉睫的威胁。这些系统的运作发挥适应性作用，自动反应在紧急情况下可能挽救生命，某些突发事件下我们通常来不及思考，如驾驶过程中突然遭遇轮子打滑时的自动反应。这意味着我们的某些自动惯性没有过错。这些反应在生理上是值得信任的。 同时，我们天生的心理生理动态性平衡、整体应变保持稳态，凭借着超强适应能力、高度灵活性，在多个层面是非常准确的，并不需要特别有意识的关注。但如果不是以健康的方式，而是超出了本身能力范围，做出反应和调整，则可能从每一个层面把生命推向失调和紊乱的边缘。在医院每天都可以看到这样的情况。健康可因一生中根深蒂固的行为而有所削弱，这些行为模式加剧了我们一直面临的生活压力，并令其更加复杂化。最终，面临压力源时的习惯性和自动反应，特别是习惯性的适应不良反应，在很大程度上决定了我们会体验到多大的压力。自动反应被无意识触发，尤其在没有生命威胁的情况下，我们都会以同样的方式反应，这混合和加剧了压力，让原本简单的问题随时间推移变得越来越糟糕。这使我们无法清晰地看待问题，缺乏创造性地解决问题的方法，不去有效地表达情绪，而我们正需要与他人很好沟通或甚至是去理解我们身上正在发生什么。最终它们封闭了我们体验内心宁静的能力，当一切都已经说完并做完了，内心宁静可能是我们最为渴望的。相反则是，每一次，当我们习惯性地以非健康方式反应，对陷入行为模式没有觉察，我们向内在的幸福和平衡能力又施加了多一点的压力。终身的无意识，不核对面临挑战和感知到威胁时的习惯性反应，能够显著增加最终崩溃和患病的风险。越来越多的证据表明的确如此。 思考片刻，想象你就是图19-1中间的那个人。外部事件可能是潜在的压力源，无论是环境、身体、社会、情绪、经济或政治，都可以对我们施加压力，引起身体、生活和社会地位的改变。在图中，这些潜在的压力源通过位于人上方的小箭头标示。所有这些因素通过外部在不同程度上影响人体。它们通常被感知后迅速被评价，达到对生命构成威胁的程度，特别在极端危险的情况下。 图　19-1 我们的精神和身体不仅对来自外界的一系列复杂刺激加以感知和评价，并对此做出反应。而且，如同我们已熟知的，身体能够产生自身需要和反应性的能量，在这个有机体上制造出另外一整套的压力。在图19-1中被标注为“内部压力源”（方框内的小箭头）。我们已经了解，即便是我们的想法和感受，无论它们给我们带来什么，如果它们所引发的反应超出了有效回应的能力范围，也可能成为重要的压力源。在想法和感受与现实不一致的时候也是如此。例如仅仅是“认为”自己患了致命的疾病，即可造成相当的压力，甚至致残，尽管这不是真的患病。在极端情况下，这可以造成生理的极度失调，就像我们在第14章中看到的伯纳德·罗恩博士讲述的故事中所发生的那样。 有些压力源作用的事件相对比较长，我们称之为慢性压力。例如，对于照料者而言，长期护理患慢性病或者残疾的家人，是无法避免的慢性压力来源。如果这个过程持续数年，则需要更为深刻的巨大适应来降低撕裂效应。当然，自身患慢性病也是持续的压力来源。另一方面，有些压力源来得快，去得也快，称为急性压力源。截止期，比如在最后时刻缴足个人所得税，就是这类压力的例子。其他一些源自日常生活的急性压力源，看起来微不足道，但经常发生从而其作用可能叠加：早晨赶时间、路遇交通堵塞、约会或开会迟到、与孩子或配偶吵架等。其他一些不常见的或一次性事件，如遭遇车祸、失业或亲近的人过世。所有这些都会产生急性压力并且需要有效地适应，我们才能在经历所发生事情的过程中，最终得到疗愈。没有这样的过程，我们可能会陷入长期的不良行为模式中，结果是导致额外的慢性压力来源。 加州大学旧金山分校的压力研究者艾莉萨·埃佩尔描述我们与急性压力的互动像是一场冲刺。无论如何，都将过去，而我们终将回归平静的生活进一步扩展比喻，埃佩尔把慢性压力看作一场马拉松，里面可能包含很多次的冲刺。举例来说，作为患有慢性病家庭成员的主要照顾者，在原有情况持续的同时，也总会有些突发事件时不时爆发出来，需要立即处理。如果我们没有意识到正在进行一场马拉松赛，则很容易耗竭能量，这些用于对付的能量耗损之后，就会长期陷入无穷的疲惫和焦头烂额中。这种旷日持久的压力需要调整节奏，定期休整，以保存在“银行账户”中的资源，可能的话时不时还要存上一大笔。她特别指出，烦扰的闯入性想法、担心或者思维反刍可能是使急性压力源转为慢性的原因。这类思维模式本身成为内部压力事件，加剧和延伸了压力。她列举的证据表明思维反刍本身被认为就是慢性压力导致高血压的途径之一。我们已经了解并将继续看到，她本人对于慢性压力人群端粒和端粒酶的研究，提供了强有力的证据，说明如果在没有经过适应和有意识的心理过程诸如践行正念等的调整的情况下，思维反刍过程有着特别的伤害作用。 有的压力源可以被很好地预知，如缴税。而另一些则很难预料，如意外事故或不期而遇、而你又不得不去面对的事情。在图19-1中，小箭头代表所有的内部和外部压力源，急性和慢性的，在任何时刻都能感受到。这个人像代表了人的各个方面，人的有机整体，身体和心灵。包括所有的器官系统，尽管只有少数标了出来（脑、神经系统、心血管系统、肌肉骨骼系统、免疫系统和消化系统），同时也包括了传统的心理对自我的感觉，包括感知、信念、思想和感受。当然，大脑在其中的作用至关重要，起着调节所有这些过程功能的核心作用，从而保证了生命的存活，并在生活的展开中保证我们的整合性的体验：身体的器官系统包括感官系统和神经内分泌系统，同样还有思想和情绪，以及我们对生活事件所赋予的意义。 在某些时刻，当你感到压力，包括识别或者预想，甚至想象到的一些对你的威胁，无论是威胁到了身体健康、自我的完整性或者是与你与他人关系中的社会地位，通常会以某种特定的方式进行反应。如果威胁很快就过去了，或者在另一时刻再评价时已不是威胁了，则可能完全无反应或者反应很轻微。但如果压力源对你的情绪有比较大的作用，或者认为威胁将持续存在，这时可能会有某种自动警觉反应。 警觉反应是身体在清空桌面，以做出防御或者攻击行动的方式。它可以帮助我们在受到威胁的情况下保护自己以及维持或再获控制。在特定情况下，大脑和神经系统被这样调动起来。警觉反应能够在生命受到威胁的情况下调动所有内在资源的全部力量。我们将会看到，在大脑的深处，存在双侧对称的很小的结构，称为杏仁核，它在这方面有很大的作用。 伟大的美国生理学家瓦尔特-B.坎农，20世纪初在哈佛医学院工作时发展了克劳德·伯纳德原创的生理学内环境稳定性的概念，在很多实验系统中研究了这种警觉反应的生理学。其中之一的研究，是猫受到吠叫的狗威胁时，所发生的一切。坎农把猫的反应称为战斗-逃跑反应，因为此时，受威胁的动物的生理学变化使它们得以调动身体准备战斗或者逃离。 人类也有着动物呈现的同样的生理反应。这种基本的模式根植于生物学本能之中。当感受到威胁，战斗-逃跑反应即刻发生，如同我们将会看到的在这一瞬间，调解也经由自主神经系统。是否是身体上的威胁，还是更多关乎社会福祉或者自我感等抽象的威胁都无关紧要。结果都是非常类似的：整体生理和心理状态的高度唤起，包括面部表情在内的肌肉高度紧张、剧烈的情绪反应，从害怕、受惊吓、焦虑、羞耻或尴尬到极度愤怒和生气。战斗-逃跑反应包含着一系列大脑极其快速的信号传递和神经系统兴奋，并且释放若干压力激素，其中最广为人知的有儿茶酚胺（肾上腺素和去甲肾上腺素），在对紧急严重的威胁做出反应时迅即大量释放，肾上腺皮质激素则释放得少许缓慢一些。高唤起状态还包括感官感知的升高，在短时间内迅速收集尽可能多的相关信息：眼睛瞳孔放大，更多光线入眼，听力变得更为敏锐，身体上的毛发笔直竖立，保持对周围空气的震动更为敏锐。我们变得更为警觉及专注。心率增加并且心肌收缩更为有力（血压也相应升高）。心输出量增加4～5倍，更多的血液流出，这样可以携带更多的能量，输送到胳膊和腿的大组肌肉，以利战斗或者逃跑中使用。 同时，流向消化系统的血流关闭，消化功能也同样受到抑制。假使你很快就被老虎吃掉的话，没有理由还在胃里保留一些食物。如果你被捉，这些食物反正也会在老虎的胃里被消化。战斗或逃跑需要肌肉有尽可能多的血流。你可以感觉到在压力情况下的这种血流重分布就好像是“胃里的蝴蝶”。 许多这种身体和情绪的快速变化，源于一个特定的支流被称为自主神经系统（ANS）的激活。自主神经系统是神经系统的一部分，调节身体的内部状态，如心率、血压和消化过程。在战斗-逃跑反应中被刺激的是自主神经系统的特定类别，称之为交感神经，其功能是加速各种反应。而另一类别，副交感神经则起着刹车的作用。总体功能是使各种反应降低或减缓。在战斗-逃跑反应中，正是副交感神经抑制了消化系统的功能。在对压力做出反应时，交感神经刺激心脏而副交感神经则在恢复中让心率减慢。 自主神经系统中的副交感神经，尤其是高度分化的迷走神经（拉丁语“走神”）在应对压力时发挥着重要的作用。在感受到压力时，多数人表现为迷走神经张力降低，即该神经兴奋性降低，此种降低与巨大的威胁反应相关。迷走神经高张力则与更为平静和坚韧有关，也可以促使个体从压力中更快速地恢复，能够有更多的社会接触和更多的积极情绪。非常有趣的是，仅仅专注于呼吸，任其自然减缓，尤其是呼气过程，即可增加迷走神经张力。自主神经系统受下丘脑调控，下丘脑是一个腺体，位于被称为边缘系统的大脑区域的下方，脑干之上。下丘脑是自主神经系统的主控开关，更为精确的表达应该是，是自主神经乐队的首席指挥。 边缘系统位于大脑皮层之下，紧挨下丘脑上方的一组相互连接的区域。具有不同的独立结构，包括杏仁核、海马体和丘脑。过去认为边缘系统仅是“情绪中枢”，现在并不完全这么认为，边缘系统的某些区域如海马体，目前已知是高级认知功能所必需的，比如空间认知和陈述性记忆。前额叶，大脑皮层紧挨额头后的一片区域，以及所谓的执行功能的位置，如换位思考、冲动控制、决策、长程计划、延迟满足和工作记忆等，现在已知与其他功能一起，会对一个人在面临压力和逆境时所有的情绪抗挫力情况产生影响。有观点认为，前额叶是大脑中赋予我们特殊人格能力和品质的区域。从进化角度看，这一区域是大脑发展最晚近的部分。它可以通过与大脑不同结构和边缘系统（含杏仁核，这是焦虑、害怕或感受威胁的关键部位，也是解读他人面部情绪表达的关键部位）等区域的巨大的神经网络连接联结，下行调控压力反应。这种前额叶与多边缘系统区域的双向联结使得情绪认知和情绪调节成为可能。理查德·戴维森的工作主要在前额叶，研究包括长期冥想者以及正念减压练习者，研究发现前额叶的左右侧在调节情绪中起着不同的作用。在面对情绪挑战的抗挫力方面，左侧前额叶特征更为活跃，这一区域与降低害怕、焦虑和攻击有关（部分可能是由于减弱了杏仁核的活跃度）。回想到我们在进行的正念减压的合作研究中观察到前额叶的活跃性从右侧往左侧转移。根据戴维森的研究：“具有抗挫力个体的左侧前额叶的神经活跃度是不具抗挫力个体的30倍”。 边缘系统内不同结构的主要作用之一是调节下丘脑的功能。下丘脑不仅作用于自主神经系统，进而影响身体的所有器官系统，而且调控内分泌系统（分泌压力激素的腺体），以及肌肉骨骼系统。这些途径间的相互关联使得我们发自肺腑地体验自己的情绪，即通过身体以及身体的感觉来体验，同时，在觉察中抱持这些体验，进而对内部和外部的事件做出协调和整合的方式做出回应。 综上所述，前额叶和边缘系统深度关联，让我们得以对生命有一个整合的体验，这种深度关联提供了应用情绪信息来调节情绪反应或基于对特殊情境和压力源更为深刻的理解做出回应的可能性。这种深刻的理解来自我们的价值观、对自我的认识（自我感）、能够有意识的觉察，并且相应地调整最终做出选择行动的能力。换言之，我们可以培育卓越的抗挫力和安康，也能培育面对压力情境时的智慧和镇定。这种保持安康的品质有时被称为福祉。所有这些都取决于坚持练习和践行。我们有大量的机会去这么做，鉴于日常生活本身就充满如此多的压力。 自主神经系统中的交感神经，通过下丘脑边缘系统特定区域被激活，释放大量的神经信号，影响身体所有器官系统功能。这通过两条途径实现：所有内部器官直接通过神经元细胞连接（神经元），包括迷走神经，以及激素和神经肽进入血流。有的激素从腺体分泌，有的由神经细胞分泌（称之为神经肽），有的两者都能分泌。这些激素和神经肽是化学信使可以长途旅行并且在身体内广泛分布，传递信息并激发不同细胞组合及组织的特定反应。一旦到达预期目标，它们会与特定的受体分子结合并传递信息。你可以把它们想象成化学钥匙，打开或关闭身体的特殊控制开关。我们所有的情绪、情感状态都有赖于不同情况下这些特殊的神经肽和激素的分泌。在战斗-逃跑反应中可以分泌部分激素信使，比如由肾上腺髓质（位于肾脏上方的肾上腺的一部分）分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，在通过交感神经传导的来自下丘脑的信号时肾上腺受到刺激分泌激素进入血液。在紧急情况下，这些激素让你感到兴奋和超级有力量，这在图19-1中被称为习惯性的和自动化的“压力反应”。此外，在压力情况下，位于下丘脑正下方的腺垂体也受到刺激（通过下丘脑）。垂体触发其他一些激素的分泌（部分来自肾上腺区域，叫作肾上腺皮质），也是构成这种习惯性压力反应的组成部分，包括肾上腺皮质激素和一种称为DHEA的分子（脱氢表雄酮）。杏仁核也有很大作用，之前我们曾提及，只要感到威胁或挑战即被激活，或者在感到挫败或者潜在的挫败时也会被激活。 《波士顿环球时报》有一篇新闻报道，报道了压力反应下非同凡响的力量。消息称： 在密歇根的索思盖特，一位名叫阿诺德·勒莫兰德的男性，56岁，6年前曾有过心肌梗死，其后果之一就是，他不喜欢举重物。但在这个星期，一名叫菲利普·托特的5岁男孩在游乐园附近掉进了一个铁铸管道，勒莫兰德轻而易举地搬开铁管，拯救了男孩的性命。在搬动铁管时，勒莫兰德认为铁管至少有300～400磅重。实际上铁管有1800磅！几乎一吨重。之后勒莫兰德、他的成年的儿子们、记者和警察试图搬动铁管，但均未能移动。 这一趣闻轶事表明战斗-逃跑反应可产生巨大威力，在严重危及生命的情况下它能提供激增的能量。同时证明，在紧急情况下，你不会停下来去思考。如果勒莫兰德先生在尝试搬开铁管前先考虑铁管的重量，或者他的心脏情况，他极有可能无法搬动铁管。但在面临危及生命的情况下采取行动的必要性，触发了高度警觉的紧急状态，此时，思维暂时停滞，绝对的，复杂而又美好的行动占据主导，行动比意识思维更快，带着神奇的力量和技巧，完成了充满慈悲的瞬间壮举。一旦威胁过去，他不可能重现如此壮举，即便是有多种帮助也难以做到。 很容易发现，固有的战斗-逃跑反应增加了动物在危险和无法预料的环境中生存的机会。对人类而言也如此。一旦处于危及生命的情形中，战斗-逃跑反应可以帮助我们生存。这不是简单的膝跳反射变化，而是高度进化的才智能力，引导我们可以从危及生存的复杂条件下得以生存的能力。所以具备这种生存能力根本不是坏事，作为一个物种如果不具备这种能力则完全无法生存。问题在于如果我们不能掌控，不知道如何调整它，或者在完全没有实际威胁生命或健康的情况下，却动用这种能量，做出似乎生命受到威胁的行动。那么，它开始来掌控我们了。 多数情况下，在现代文明社会和日常生活中，我们并未发现自己遭遇危及生命的情况。在工作、家庭日常生活和普通社会交往中，我们并没有跑进大山遭遇狮群或其他的威胁。但我们依然倾向于，尽管不是必然地，在感受到威胁或者目标、安全感、掌控感受挫，即便是在高速路上行驶或者步行去工作的途中，遇到一些未曾料想到的事而不得不去处理时，容易陷入战斗-逃跑模式。精神上我们依然把事件感知为危及生命或威胁健康以及自我感，尽管什么也没有发生。一旦重蹈覆辙，每一件压力情形，尽管潜藏着无数可控方式，都成了系统的威胁。战斗-逃跑途径不再被屏蔽，甚至在没有危及生命的情况时。它们也会处于长期激活的状态。当它们一旦被激活，会改变了我们的生理和心理。我们首当其冲致敏，这么讲，所有与长期的高唤起相关的所有问题，直至染色体中的基因也被激活和处于上调的水平，如糖皮质激素的受体让我们对压力源长期易感，这些基因产生促炎性细胞因子，如果长期激活会促使大范围的炎性疾病的发生。长期唤起也会缩短端粒的长度，我们已知，这会在细胞水平加速衰老过程。所有这些长期警觉的后果都是可以避免的，至少可以降低或得到最终的解决，这需要学习如何认识到直接进入完全的压力反应的趋势，并以一个更加正念的回应进行调整。在某种程度上，这也涉及认知我们对威胁的即时评估常常不精确而且会让自己产生不必要的恐惧和痛苦。在第四部分我们将看到，在面临有些情境和潜在的挑战时，只要发现不必总是相信自己的想法和情绪，或者在本质上认为它们是个人化的，即使是绝对的相信这些，让自己多一些自由去有技巧地回应千变万化的生活情形。这种与压力和潜在压力源的新型关系可能是巨大的解脱。 战斗-逃跑反应见诸动物遭遇其他物种的成员可能把它们当作午餐吃掉时。但也可以出现在游戏中，当它们为了保护自己在种群中的社会地位免受威胁时，或者要挑战其他动物在它们团体的社会地位时。动物的社会地位受到挑战时，战斗-逃跑反应被激活，两只动物开始战斗，直至其中一只屈服或者逃离。统治和服从的等级得以建立。一旦一只动物屈服于另一只，它“知道自己的位置”，不会继续保持挑战中的相同反应。它乐意服从，这使得其内部生理学反应趋于平静，不再是高唤起状态。 人在面临社会压力和冲突时有更多的选择，但我们通常被卡在相同的统治或服从的模式中，重复着相同的逃离或者战斗反应。或者类似某些动物，完全地僵住，在面临威胁时一味地呆滞。我们在社会情境中的反应往往与动物极其类似。没什么好惊奇的，因为大部分的压力生理学反应都一样。不过动物在同类物种的社会冲突中很少杀戮彼此，不像人类那般。 我们注意到，很多压力来自威胁，真实的和想象的，来自社会地位的威胁和他人如何看待自己。战斗-逃跑反应都一样起作用，即使没有真正危及生命的情形。只要感到威胁就足够了。 由于导致迅速和自动反应，战斗-逃跑反应通常会在社会领域制造很多问题，而非赋予我们更多能量去解决问题。所有威胁到我们幸福感的事情（挑战我们的社会地位、自我、强烈的固有信念和控制某事的欲望，或者以一定的方式拥有），都会激发某种程度的战斗-逃跑反应。我们很快被弹射入高唤起状态，作好战斗或逃跑准备，不管喜欢还是不喜欢。 不幸的是，我们刚刚看到，高度警觉可能变成生活的恒常方式。许多来上正念减压课程的患者，叙述他们自己实际上总是处于紧张和焦虑状态。他们因长期肌肉紧张而感到痛苦，通常是在肩膀、面部、前额、下巴和双手。每个人看似都有特定的存储肌肉紧张的区域。心率在高度唤起时也通常较快。可以感到内在的震颤和感觉胃里有蝴蝶，感觉到心跳漏跳或心悸，或者双手掌心持续出汗。常常浮现逃离的冲动，同时也有在愤怒中爆发或争吵或打斗的冲动。 当然这是对日常生活中压力情形的普遍反映，不只是针对危及生命的情形。之所以这样是因为我们的身心与生俱来可以自动地对感知到的危险和威胁做出反应，即使在日常生活中我们通常不会遇到大型食肉动物捕食者。由于激发战斗-逃跑反应是我们自然能力的组成部分，如同曾经探索过的那样，这样做可能会造成重大的生理、心理和社会层面的不健康后果。因此，如果长期失控，为健康智慧起见，如果想要逆转这种终身的自动化压力反应模式和伴随的沉重负担的话，我们应该觉察到这种内在的倾向，注意到它是如何轻易地被激发的，很快可以看到，当你感觉受到威胁时，第一个冲动是逃离或者采取其他逃避行为、僵直或开始攻击、开始准备战斗，在那些时刻，觉察是学习如何从当下的自动压力反应中获得自由的关键因素。这些冲动不是良好的基本态度和关联的方式，早上去工作时带着它们或者在一整天精疲力竭的工作之后带回家。它们对他人不那么健康，显然也不符合你的最佳利益。 此刻，也许通过这样提问会有所帮助：“数不清有多少次，在内部压力大得足以很快引发全面的战斗-逃跑反应的情况下，我们通常会怎样做？这建立于我们内在的反应，尽管知道战斗（或类似行为）和/或逃离（或类似行为）不是最佳选择，因为两者都不为社会所接纳，并且，也解决不了问题。”我们仍会感到威胁、伤害、恐惧、愤怒、怨恨。我们依然分泌压力激素和神经递质做好战斗和逃跑准备，血压上升、心脏加速、肌肉紧绷、胃部翻腾。 通常我们尽力压制这些感受作为在社会情境中处理压力反应的最佳措施，对其筑起高墙。假装自己没有被激起。我们掩饰，在他人面前隐藏自己的情感，甚至有时对自己也隐藏。为了这样做，把这种激发藏到唯一能想到的地方：在内心深处。将它内化。尽其可能地抑制压力反应的外显信号（其实任何一个善于观察的人都能看到或感受到），并准备时常背负着，在内心深处，压抑自己的情绪，避免应对它们也回避实际的情形。你可以感觉得到这是多么有害，尤其当它成了你的默认模式来度日。 关于战斗和逃离好的一面则是，至少两者都是耗费精力的，因此最终，在压力情形过去之后，你会休息。你的副交感神经途径开始接管。血压和心率回归基线水平，血流量得以重新调节，肌肉放松，思维和情绪趋于平静，你开始转向整体的康复和恢复过程，回到你正常的生理学、染色体和基因家族调定的开关水平。当你内化压力反应时，你却并没有通过战斗或逃跑来解决问题。我们没有如热带草原上的羚羊那般，既没有达到巅峰也没有得到身体的释放和之后的恢复。相反，一路带着警觉藏于心内，以压力激素的形式，并且以焦虑不安的想法和情绪的形式，对身体造成破坏作用。这不是大脑的错误，也不是身体的。高度压力和强烈的杏仁核活跃直接抑制了前额叶的活动，所以执行功能关闭，致使无法在极其需要的时候清晰地思考和根据情商做出决策。如果在当下的每一刻面临压力情形呈现时以及无意识和习惯性的反应时都带入觉察，你的有机体就会具足相当相当多的总体能力。前额叶会重归平和，其活动得以加强，这是抗挫力的另一标志。 我们在生活中的每一天都有可能遇到很多不同的情形，它们在某种程度上会消耗我们的资源。如果每一次我们陷入微型的全然灾难的自动（或者不那么微型）的战斗-逃跑反应，而且如果多数时候都抑制其向外表达，只是背负起它所蕴含的能量，当一天结束时，我们都会极其的紧张。如果这种模式成为生活的常态，而且没有健康地释放内在紧张的方式，历经数周，数月和数年，将更有可能陷于慢性高度唤起状态的泥潭中，无法自拔，在这种情况下，无法得到片刻喘息，甚至会把此当作“正常”。我们把随身携带的巨大的非稳态负荷常态化了，甚至在很多情况下并不自知。当然也没有任何系统和可信的可用于实践和有技术含量的解决之法，我们在此时可资应用以恢复到无压力的基础状态。这真是加剧了对身心的无谓损耗。 不断激增的证据证明交感神经系统的慢性激活可导致长期的生理失调，产生一系列问题，诸如血压升高、心律失常、消化功能紊乱（通常由于炎症进程）、慢性头痛、背痛、睡眠障碍，也会导致心理痛苦诸如慢性焦虑、抑郁或两者皆备。这一水平的损害一旦发生，我们称之为非稳态超负荷。当然，任何这类问题一旦发生本身又导致更大的压力。它们都成为额外的压力源，反作用于我们，使问题复杂化。在图19-1中显示箭头从这些慢性高度唤起的症状返指向人体。 在减压门诊，每天都可见到以这种方式生活而带来的后果。人们在受够了，极度绝望之后来到这里，最终决定以一种更好的方式生活和更为恰当的方式应对面临的问题。如今，也许因为他们阅读了一些关于正念的文章和报纸上关于冥想的科学研究报道，或者因为看到电视上或YouTube上的某些关于正念的视频。在第一堂课中，我们有时会邀请人们描述在完全放松时他们是什么样子的。很多人说“记不得了，很长时间没有那样了。”或者说，“我不认为我曾经感到放松过。”他们立即识别出图19-1中概述的高唤起症状群，很多人说，“那就是说的我！” 我们都会用不同的应对策略让自己在生活的压力下保持平稳以及处理压力。许多人非常棒地应对极其艰难的个人情况，并且发展了自己的应对策略。他们知道何时要停下来，暂时停下工作；定期运动，冥想或练习瑜伽，他们祈祷；与密友分享感受、业余爱好或其他兴趣，让思维暂离烦恼；提醒自己从不同的角度看问题，不会失去视角。这么做的人往往是压力耐受者。 但许多人处理压力的方式实际上是自我破坏的，结果在几乎每一个方面都让事情变得更糟。这些控制的尝试在图19-1中标记为“适应不良的应对”，因为尽管可能有助于忍受压力，在短期内有些控制感，从长远来看，最终使压力体验复杂化。不良适应意味着这些反应是不健康的。它们导致更大的压力，只能加剧困难和痛苦。 一种非常普遍的不良适应策略就是否认存在任何问题。“我是谁啊，紧张？我才不紧张呢”，否认者一边这么说，一边身体语言和面部表情都散发出累积的肌肉紧张和未解决的情绪。有些人，需长时间才能接近承认自己携带沉重的盔甲，或者才能感觉到内心的受伤和愤怒。如果不承认它的存在，那就很难释放紧张。如果你的否认模式遭到他人挑战，你会不情愿地审视自己生活的某些领域，强烈的情绪会以不同的方式呈现，包括愤怒和怨恨。这些都是确切的迹象，表明你实际上在抗拒检视更深层次的自己。因此，如果你真心想要找到一种关于生活和世界存在的新的方式，这些抗拒确实值得关注。它们可以成为你的朋友和同盟，如果你转向它们，为它们腾出空间，欢迎它们进入觉知，带着善意和自我慈悲。你可以试验带着关注（参与更佳）有意识地友善地对待它们。其实也没你想象的那么难。 同时，需要铭记在心的是，否认也不总是适应不良。有时可以作为一种有效的短期策略来处理不太重要的问题，直至你再也否认不了，不得不关注它们及其后果，并发现更为有效的应对方式。令人悲哀伤心的是，有的时候，在面临一个难以置信的伤害情形时，否认是某些人仅有或相信自己拥有的资源，例如某些儿童在遭受性虐待时，如果泄露出去会受到死亡威胁或其他可怕的后果。我们看到一些患者在孩童时期有过这样的经历，那时他们别无选择，特别是摧残他们的人是其父母或是别的他们应该爱的人，而经常是这些人带来伤害。玛丽的情况即是如此，当她还是一个小女孩时的创伤经历我们在第5章有过讨论。否认使她得以在疯狂的世界里保持精神正常。但或早或晚，否认不再起作用，仍然不得不另觅他径。最终，即便否认是在当时可以做出的最佳选择，还是需要为此付出沉重的代价。这也是为何创伤取向的疗法非常有帮助，基于正念的方法也有其特殊价值。越来越多对动物和人的研究表明，早期压力和创伤经历使一个人在日后生活中，遭遇高压情形时会更加脆弱。在低压力情形下，一个人当然没事并且非常健康。但是在高压情形下，所有人都可能崩溃，除非——我们这里谈论的是人而非动物，他们能够培育心-身策略，诸如正念，去有意识地调节情绪、想法和身体状态。 除否认压力存在并假装一切都好之外，还有许多不健康的方式被尝试用于控制或调节日常生活中的压力。之所以认为这些是不健康的，大致由于这些方式避免认识、面对和处理真正的问题。工作狂是一个典型的例子。假如在家庭生活中感到压力或不满足，那么，最为有利的借口就是工作很忙，这样可以不用待在家里。假如同时还能在工作中感到愉悦，并从同事那得到积极的反馈，如果你在工作中有掌控感，假如你有能力和地位，并且能够感到富有成效和创新，那全身心地投入工作就理所当然了。这会令人陶醉和上瘾，就像喝酒一样。这也是能够为社会所接受的不在家的托词，因为需要完成的工作总比能做完的工作多得多。有的人把自己掩埋在自己的工作中，绝大多数是无意识的，带着对世界最美好的愿望，而在内心最深处却是不愿面对生活的其他方面以及维护健康平衡的需求。在阿莉·霍赫希尔德的书《时间困扰工作家庭一锅粥》（The Time Bind:When Work Becomes Home and Home Becomes Work）中对此种适应不良的模式也做了强有力的说明。 用忙碌填充时间是另一种自我毁灭的回避行为。不去面对问题，而是疯狂地东跑西颠做好事，直到生活充满承诺和义务，实在无法留出空闲给自己。看似忙忙碌碌，其实你并不知道自己在做些什么。这种过度活跃有时就是为了在感到生命正在流逝的瞬间，获得一种掌控感和生活更深的意义。这样做实际上适得其反，因为错失了休息、反思和以“无为”来解决问题的机会。 在感到压力或不适时，我们也喜欢向外寻找快速修复的方法。一个时下流行的应对压力方式就是在我们遇到不喜欢的感受时，用化学物质改变身心状态，或者为了让这些时刻“更有趣味”。我们使用酒精、尼古丁、咖啡因、糖以及所有类型的非处方药和处方药来应对生活中的压力和痛苦。这样做的冲动通常来自在低潮时有一种强烈的欲望希望有不同的感受。我们时常处于低潮。在我们的文化中，对物质的依赖程度是我们个体的痛苦和渴望获得内心片刻宁静的戏剧性见证。 此种心境低落和低潮的根源也在于已知的抑郁性思维反刍的思维模式。如果对此没有充分的认识和友善的觉察，这种低落可能触发越来越低的恶性循环和非常不精确的思维惯式，导致一些人患抑郁症，特别是经历过在情绪和认知层面未解决和未满足的早年生活事件的人，在这种情况下更有此倾向。第24章中所描述的正念认知疗法在这方面进行了大量的临床工作并取得了丰硕成果。 很多人觉得要是早晨没喝一杯咖啡（或者2～3杯），简直无法度过这一天，甚至连早晨也过不了。喝咖啡成了一种照顾自己的方式，也是稍事休整的方式，是与他人和自己产生联结的方式。这自有其美妙之处，也有其内在的逻辑，自身的文化渊源，适可而止可以有效地帮助你在面对每天的需求时把握节奏。这种日常仪式可以深化获得片刻暂停的感受。其他人以类似的方式吸烟·吸烟是非常普遍地，也许是无意识地，被用来度过压力和焦虑的时刻。很多年来，某烟草公司的香烟品牌铺天盖地的广告，宣称其是“暂停以刷新”（the pause that refreshes）。点上烟、深呼吸，用劲抽一口，世界在那一刻停止，感到短暂的和平、满足、放松，然后继续……直到下一个充满压力的时刻到来。酒精是另一个广泛用以处理压力和情绪痛苦的化学手段。一个能让你在问题重压下得以感到肌肉松弛和短暂逃离的附加元素。喝过几杯之后，内心感觉生活看起来更能忍受。很多人在酒后都会感到乐观、易于交往、自信和充满希望。和你同饮的人也看似可以在情绪和社交层面安抚你，这更加让人以为喝酒是件可控而且正常不过和有益的事情。当然，适可而止以及在非习惯性地自我毁灭的场合下饮酒，看似正确。 食物同样可以用来应对压力和情绪上的不适，几乎胜过良药。许多人一旦感到焦虑或抑郁就赶紧吃点什么。食物成了一种度过不安时刻和之后获得奖赏的支撑。如果感到内在空虚，那么用东西来填充是再自然不过的了，吃东西最易做到。至少这是直接填充自己的方式。但事实上这并不能让你长时间感觉好些，这也无法阻止我们或多或少地这么做。用食物获得安慰可能上瘾。已经从生化角度证实进食可以刺激大脑的奖励中枢分泌阿片（opioids），向下阻止触发压力反应的下丘脑-垂体通路。这让人感到轻松、舒适、良好。猜猜会怎样？那些让人感到可以降低压力的食品正是那些含糖量和脂肪含量非常高的食品。这些在我们感到低落或压力时通常最具吸引力的食品被称为安慰食品。一旦成瘾，则陷入很难打破的恶性循环：吃东西以暂时减少压力的不适感，然后吃得更多以消除迅速重现的不适，即使知道这种模式也无济于事。除非是出于某种策略或者有坚定的决心，不然将不得不长期忍耐。更多关于这一主题将在食物压力一章中详细讨论。 人们还习惯于用药物来调节心理健康水平。止痛药（如麻醉剂维柯丁）和镇静剂是美国使用最为广泛的处方药物，同时也是最被广泛滥用的药物。在英国，医生处方用镇静剂也是泛滥成灾，人们经常遭受令人极度虚弱的副作用和发展成药物成瘾，戒断变得非常困难。镇静剂（如安定和阿普唑仑）是女性最常用的药物，与男性相比，服用时间更长。这里的信息是，如果有些不适感、有睡眠问题、有些焦虑、总是朝孩子大吼大叫、对工作和家庭中常有的小事过度反应，只要吞一粒药片来缓解，就能回到自我，就能让事情得以控制。这种态度趋向使用处方药作为调节焦虑反应、抑郁和压力症状的首要防线，在医学界甚为流行。药物方便并且有效，至少一段时间内如此。为何不能使用它们呢？为何不给他们一个方便并且有效的方式来获得更多的掌控感呢？ 首先，在医学界这个观点的绝大部分没有遭到任何质疑。日常的医学工作心照不宣地照此执行。医生们整日被医学期刊的药物广告狂轰滥炸，药品推销员拜访后总会留下最新药物的免费样品，给患者试用，同时还赠送些笔记本、咖啡杯、日历和钢笔，上面都印有药物的名称。制药公司确保医学在高度可视化药物信息的海洋中实践。 药物本身没有错。事实上，我们都知道药物治疗在医学中发挥着极其重要的作用。但由于气势汹汹的广告和销售策略所制造的氛围，对从业者的潜意识有着强烈的影响，引导他们首先和首要考虑使用哪种药物，而不是考虑是否应该开任何药物作为解决特定问题的首要方法，尤其是对其情况和疾病有主要作用的生活方式因素在内时，或者问题或困扰的症状已经证明非药物手段可以有积极的作用或者可明显改善时，如关于疼痛和焦虑的正念练习。（参见第四部分，特别是第25章中克莱尔的故事）。 当然，关于药物使用的这些态度渗入了整个社会，不仅仅是医学界。我们的文化是个嗑药的文化。患者经常带着期望来看医生，那样就能得到“给点什么”用来帮助他们。如果没有带着处方离开，会认为医生没有在认真帮助他们。而非处方药如止痛药、抗感冒症状药和增加或减慢结肠蠕动的药物构成了这个国家数十亿美元的产业。我们被淹没在这样的信息中，如果身心的感觉不是我们所喜欢的，只需要吃上些什么东西便可搞定一切。 谁会反对这么做？如果吃一片阿司匹林或泰诺就可以缓解，谁还愿意忍耐头痛的不适？事实是很多时候我们吃药仅仅只是抑制了症状，却常常忽略了失调本身。我们用药去回避觉察头痛和感冒，或有问题的胃肠道，而不探讨是否存在更深层次的模式以及当前的症状和不适所蕴含的意义，而这些可能更值得关注。这并不意味着建议你不要服用阿司匹林和泰诺。但的确可以去觉察快速修复的冲动（以及你压制症状的强烈渴望），至少在服药前可以试试带着自我慈悲和不评判的觉知去体验你所能够体验到的，哪怕时间短暂，看看究竟发生了什么。 鉴于药品在社会中占主导地位的态度，对非法药品在美国泛滥成灾就不必大惊小怪了。非法药品消费者的推动力与此持相同的心态：即如果事情的原本状态是你不喜欢的，那就让什么东西来让你达到一个更好的状态。当人们感到被主流社会制度和规范所疏离和排斥时，他们愿意探讨采用能够得到的最为便利和立竿见影的手段来化解这种疏离的感觉。药物既方便又能立竿见影。目前，非法药物的使用发生在社会各个阶层，在青少年中开始蔓延药物和酒精滥用。根据一项2010年的全国药物使用和健康的调查，超过2200万年龄在12岁和以上的美国人（接近人口的9%）使用非法药物。 许多人想方设法使用化学物品，合法或非法的，以获得掌控感、内心的平静和放松，而这种内在的良好感觉可能是适应不良应对尝试的潜在事例，特别是未经检验或可能导致不健康的依赖。当它们在不知不觉中滑入习惯性的境地，成为唯一或主要的控制手段时，它们尤其不健康。之所以适应不良，因为从长远来看会加剧压力，尽管在短期内它们可能减轻些压力。它们很快就会成为有效、如实适应生活中的压力源和世界的阻碍。作为一种规律，从长远来看，这并不能使我们更健康和更快乐，因为它们不能帮助我们优化自身的自我效能、自我调节、情绪平衡的能力，也无法培育深层的生理学能力以维持体内平衡以及内稳态。 事实上，这最终累积和加剧了我们面临的压力。在图19-1中，通过箭头从物质依赖指向人体。依赖化学物质容易引致安适的错觉、认知扭曲并给看清事实的能力蒙上阴影，因此破坏了我们寻找更加健康的生活方式的动力。这种方式让我们无法得以成长和疗愈，至少直到我们意识到还有其他选项之前。 用于缓解压力的物质本身对身体而言亦是压力源。尼古丁和香烟中的其他化学物质与心脏病、癌症和肺疾病有关；酒精在肝脏、心脏和脑部的疾病中起着重要作用；可卡因会导致心律失常和心源性猝死。所有这些都会导致心理成瘾；尼古丁、酒精和可卡因同时也会导致生理性成瘾。 个体可以在恶性循环中生活许多年，先是感到压力以及对压力做出反应，然后不良适应的尝试以保持身体和精神受控，继而感受更大的压力，接着更为不良的应对措施，如图19-1所示。过度工作、饮食过量、高反应性和物质依赖可以保持很长时间。如果你选择去观察，很显然事情在变得越来越糟，而不是变得更好。身体或许会告诉你一二，如果你愿意聆听的话。在这种情况下，与你亲近的人也许或尝试帮助你看到这些，并寻求专业帮助。一旦你的习惯成为一种生活方式，则很容易轻视他人给你的建议，甚至否认你的身体或心灵尝试告诉你的一切。你的习惯提供的一些舒适和安全让你舍不得放弃，即使这些正在扼杀你。最终，所有的不良适应方式都有成瘾性，我们需要在生理上和心理上为此付出巨大的代价。从根本上讲，这让我们一直处于失调状态，阻止我们进入生活中潜在的丰满和爱，并从无法言说的妄想和痛苦中获得自由。 正如图19-1所指出，迟早由于累积的压力反应作用，被有欠缺的和本质上有害的应对方式复杂化，不可避免地导致一种或多种形式的崩溃。多数情况下会很快发生，因为维持体内平衡的内部资源在屈服和崩溃之前仅能背负这么多的超负荷和滥用。新兴领域表观遗传学的研究对此非常清楚。在基因和环境的相互作用下，环境因素包括生活方式的选择，行为模式，如何习惯性的思考以及思考什么是否践行正念和其他形式的正念冥想，基因组受到调节，我们对不同疾病的易感性或多或少也会发生改变。 面对慢性压力反应和通常不是很有帮助的应对尝试时，如何与我们的身心和世界建立智慧的关系。当我们没有通过所做的选择来优化表观遗传学选项，促进和培养我们的整体健康和福祉，这些选择是关乎在面对慢性压力反应和常常不是很有助益的应对的尝试时，如何与我们自己的身心以及这个世界建立智慧的关系，这首先将会在很大程度上取决于我们的基因，我们的环境以及我们安顿生活方式的细节。最薄弱的环节首先会出现问题。如果有很明显的家族心脏病史，则可能遭受心脏病发作，特别如果在有其他增加心脏病风险，如吸烟、高脂饮食、高血压、对他人愤世嫉俗和充满敌意的行为作为你生命的主要特征时，则更是如此。 或者，也可能表现为免疫功能失调，引发某种癌症，或者更有可能的是一种自身免疫状况。基因、曾经暴露于致癌物质之下、日常饮食以及你与情绪关系之间的相互作用，这些或多或少地让这一通路成为可能。压力引起的免疫功能降低也可导致对感染性疾病更加敏感。 任何器官系统最终都可能成为导致疾病的薄弱环节。其中有的人是皮肤，有的人是肺部，而其他一些人可能是脑血管系统引起的中风，有的则可能是消化道或者肾脏。一部分人的状况可能是损伤性的，如颈部或者腰部的椎间盘突出，可因不健康的生活方式导致加重。有的可能承载不必要的体重，在不恰当的地方有多余的脂肪从而成为身体的负担，特别是腹部。 无论危机是什么具体形式，适应不良的应对压力尝试最终都将以各式各样的崩溃为结局。如果崩溃不是以死亡为结果，那么接下来它又成为一个重要的压力源，这时你不得不再次面对，应对这个比所有其他生活中已经存在的压力源更为突出的压力源。图19-1中，崩溃本身变成了压力源之一，多一个箭头返指人体，需要更大程度的适应。 **** 还有另外的压力反应途径，没有在图19-1中描述，在面对不可避免的持续长时间的压力面前，这种途径变得极为重要。譬如，照顾年迈的父母，他们生病或者患有阿尔兹海默症，或者照顾一个有残疾的孩子。这里日常生活的所有压力源可能会加剧另外一整套潜在的压倒性压力源，这与在特定情况下长期的需求有关系。如果没有发展出面对这种情况时适当的短期或长期适应策略，在持续的高度唤起状态下，重复地对没有意义的压力源做出反应，日常生活的压力可累积到顶点，则会造成高度紧张、激惹和愤怒。持续的高度唤起和没有最终得到控制的基础压力源，累积到顶点，无助感和绝望感则开始占据主导地位。这时不仅仅是高度警觉，慢性抑郁乘虚而入，引发不同谱系的激素和免疫系统改变，随着时间推移，也会损害健康，导致崩溃。对照顾有慢性健康问题孩子的母亲的研究清楚地证实了这一点。患儿母亲白细胞的端粒降解率和氧化损伤明显高于健康儿童的母亲。但奇妙的是，这仅限于那些感知压力水平比较高的母亲。也就是说，那些能够把压力看成生活中可预期的一部分，并能有效管理，因此没有报告高水平感知压力的妈妈们，没有表现出端粒的缩短率增高和氧化损伤。 压力反应途径的崩溃不一定首先见于身体。太多的压力和不够有效的应对可导致情感和认知资源耗竭，可能会经历所谓的精神崩溃，一种完全无法持续进行日常生活的感觉。这种情况可能需要住院和药物治疗。今天，更为时尚的名称为“倦怠”，用以描述类似情形或者整体的心理上的精疲力竭，伴随着缺乏动力和缺少对生活细节的热情，曾经的乐趣不再，各种思维过程和情感生活陷于严重失调。 体验倦怠的人感觉脱离了工作、家庭和朋友；一切都没有任何意义。深深的抑郁降临，可能会导致各种有效的功能丧失殆尽。喜悦和热情消失了。如同身体崩溃的情况一样，心理崩溃一旦发生，便成为此刻不得不面对的又一个重大的压力源，尽管方式有所不同。 压力源触发某种压力反应的循环，常常伴有压力反应的内化，导致不足或者适应不良的尝试，以保持事情可控，进而产生更多压力源，更多压力反应，最终导致健康崩溃，也许甚至导致死亡，这是很多人的生活模式。一旦陷入此种恶性循环，看起来生活只能如此，别无选择。你可能会认为这不过是衰老的一部分，是健康的自然衰退，是能量或热情或掌控感的正常丧失。 但被卡在压力反应循环既非正常也非不可避免。我们已经看到，我们有众多选择和资源来面对各种问题，远不止我们想象的那么一点——创造性的选择、富有想象力的选择、健康的选择。在陷入任何自我毁灭的模式中健康的选择，即是对压力反应的终止，成为对压力回应的开端。有很多方式可以这么做，不是只有一种方式。这就是日常生活中的正念之道。 想象一下在紧急压力下，就像一只瞪羚，调动一场巨大的战斗或逃跑反应，逃离大草原上的一只狮子；一旦达到一个安全的距离，就可以回到安静的牧场，好像什么事情也没有发生。对于我们人类来说，它有点不一样，因为即使在直接的威胁已经结束之后，我们依然会考虑刚才发生了什么事情，并且让自己疯狂。近距离的创伤可以长时间留在我们身边，如果我们在某种程度上要有效地处理和解决这个问题，需要一定的注意力。 把它标为反应的目的为了强调，常常是自动或者相对无意识的自然过程。以此区别与相对有意识的回应，指在面临挑战或威胁时做出的有意识行动。无论如何称呼，战斗–逃跑反应都是大脑和身体的极端复杂现象。包含了高度进化和至关重要的认知、评价、评估、思维和选择过程，尽管在整体上我们意识不到整个过程，除非培育给予当下每个时刻以特别的关注的能力，将正念应用于实际的身心呈现的体验中。以这种方式，可以把习惯性的和未经核对的反应，很多都是我们在过去数十年一次次重复中获得和强化的，只是在最近才理解到其实并没有多少帮助，甚至有害，转化为更为恰当，有技巧的正念引导的回应方式。 Davidson and Begley, The Emotional Life of Your Brain, 69. 比如由下丘脑分泌的多巴胺，大脑其他部分也能分泌，已知可以作用于专注力、学习、在工作记忆中保留信息和愉悦体验。血清素调节心情、食欲和睡眠，与幸福和快乐的感觉有关。血清素主要在肠道内分泌。 社会压力也是如此，也可能是巨大的威胁。其中最为常见的方式是我们觉得我们的社会身份、我们对别人如何看待我们受到了威胁。尴尬、羞耻、被他人拒绝和关于自己的负性想法都是潜在的习惯性压力反应的触发点，并引发身体的连锁反应和后果。我们非常容易地把这些看成是个人化的。尽管这并不全是你的个人故事。这将是第四部分的主要内容。 这个情境可能比这个模型显示的要复杂一些，因为女性在某些具有挑战性的情况下，可能与男子不同。加州大学洛杉矶分校的心理学家雪莱·泰勒表示，女性在受到威胁的情况下也倾向于“照顾和友爱”，照顾她们的年轻人，并寻求社会支持。更多关于压力生理学和心理学的复杂性，请看罗伯特·萨波斯著，穆志山、潘少平译的《斑马为什么不得胃溃疡》。湖南科学技术出版社出版，2010. 原著Sapolsky R. Why ZebrasDon’t Get Ulcers. 3rd ed. St.Martin’s Griffi n, New York; 2004. See for example: Bhasin MK, Dusek JA, Chang, BH, et al. Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and infl ammatory pathways. PloS ONE 8(5): e62817; May, 2013. doi10.1371/journal.pone. 0062817 Epel ES, Blackburn EH, Lin J, Dhabhar FS, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS. 2004;101:17312– 17315.