第20章　用回应替代对压力反应

第20章　用回应替代对压力反应 由此，我们被带回到正念最为关键的重要性上，从一辈子的压力反应中获得自由首要的一步即是当事情发生的时候能够觉知实际上发生了什么。本章我们将探询如何做到这一点。 再考虑一下上一章中图19-1中那个人所面临的情境。有如我们所见，任何时刻此人都有可能遭遇内在和外部压力源的复合作用，触发情感和行为的连锁反应，我们称之为习惯性和自动化的压力反应。图20-1展示了与图19-1相同的压力反应环，但增加了一个可供选择的途径，我们称之为正念介导的压力回应，以此区别于自动压力反应。我们可以这样认识正念介导的压力回应（有时候也简称为压力回应），作为一种总体上比无意识的压力反应更为健康的选项。压力回应总体上表现出我们认为的适应性，或者健康地应对策略，与适应不良的应对尝试所对应。 每临压力情境你无须沿着战斗-逃跑反应的路径，也无须走无助、压倒性和抑郁的路径。随着训练、践行，带着意图，每当机会来临的时刻，你都可以尝试选择不再以旧的方式去反应。此时正念正当其时。在你极有可能自动反应，投身到高度唤起和适应不良尝试以在一定程度上把控事态的瞬间，那你此时此刻的、非评判的觉知让你得以投入并影响事件的流程，以及你与它的关系。 图　20-1 从定义上讲，压力反应是自动且无意识发生的，即便如此，我们也可以看到许许多多不同的、高度演变的、相互影响的、可资利用的认知过程，在觉知的表面和表面之下发挥着作用。尽管如此，一旦你有意识地把觉知带入到压力性情境所发生的事情上面，你事实上已经戏剧性地改变了这一情境，仅仅凭借不再无意识地和自动导航，迅即对适应和创造的可能性敞开了大门。此时，在压力性事件呈现之时，你已然置身于当下。由于你本身是整个情境的有机组成，仅仅依靠抱持住觉知中所发生的一切，你已经改变了整个情境的基调，即便你还没来得及有任何显而易见的行为，如采取行动甚或是开口说话。这种内在的转变，去拥抱此时此刻觉知中的任何自然呈现，极其重要，恰恰因为它给了你一系列的选择，可能影响到事情的进程。把觉知带入到这样的时刻只是一刹那的事情，但可对遭遇压力的结局产生极为关键的不同影响。事实上，这是你采取走寻常的图20-1中压力反应路线还是在压力回应的路径中航行的决定性因素。 让我们查看一下如何这么做。如果能够做到在压力的时刻保持聚焦于当下，同时觉察到情境的压力性和自身反应的冲动，那你就已经在情境中引入了新的维度。凭借于此，你既无须按习惯性情绪表达模式去自动反应，无论它们是什么，也无须去压抑所有与为了防止失控而增高的唤起的相关想法和感受。在这样的时刻，你实际上可以允许自己感觉到威胁、害怕、愤怒或者受伤，允许自己的身体在此时此刻感受到紧张。保持对当下的意识，你比较易于识别这些烦扰和收缩的本质不过是想法、情绪和感觉。 发生于瞬间从无心反应到正念认知到从内到外正在呈现事实的转变，可以降低压力反应的力度和对你的操控。在这一时刻你拥有了一个真切的选择。你依然可以沿压力反应的途径，但已非不得不这样做。每当被触发时，不再不得不自动地重蹈覆辙。你可以以回应来替代，这源自于对正发生之事的更大的觉知，更宽广的视角、新的选项以及伴随着开阔视角而来的那份开放，就像解答那道九点测试一般。 内在的回应包含了在压力情境下对自己许许多多的要求，如果在任何需要的时候，我们都期待觉知和专注能随时跳出来，或者期待头脑和身体都应该能够在不够平静的时候及时平复下来。但事实是唯有正式的正念练习，训练我们的头脑和身体以这样的方式回应，才能发展和深化这种特别的品质。你或许已经体验过了多次小型的情绪和认知反应，包括例如在身体扫描、坐姿冥想和正念瑜伽练习时的不耐烦。实在地讲，只有通过有规律的训练来发展正念的“肌肉”，我们才可以期冀我们的沉静和觉知能够变得足够强壮和值得信赖，当陷于压力情境时能帮助我们以更加平衡和富有想象力的方式回应。 在正式正念练习中，每当我们体验到不适、疼痛或任何一种强烈情绪时，我们只是去观察它们，允许它们如其所是的存在，而不去反应，我们正念回应的能力就得到发展，如我们已经看到的那样，在每一个当下，练习本身让我们安住于另一种看到和回应的方式，这种方式与内在反应状态不同。这为我们引入了全然不同的方法，去与我们认为不愉悦的、令人厌恶或艰难的东西共处。这提供了一种全新的存在方式，允许自身去更加真切地感受此时此刻正在呈现的一切。从自身的体验中看到了明智的关联性，以及更为恰当和有效的回应，这出自内在的镇定、明晰、接纳以及开放。看到无须与自己的想法和情绪争斗，看到在这个时刻，我们无法也无须迫使事情按自己要求的样子存在，或许永不会这样。 有一件事是确定的：我们知道如果任由其自动发挥，战斗–逃跑反应可能招致的不同结局，就像图20-1左侧显示的那样。过去的生活中我们大多走着这条路径。对我们而言当下的挑战是意识到，在任何一个当下时刻，通过有意识地转变我们与自身体验的关系，无论此时此刻它究竟是什么，我们实际上都处在选择不同方式去行动的处境中。 选择回应压力而非压力反应的途径，显然并非意味着在感受到惊吓、害怕或愤怒时从不自动对压力反应，也不是说永不会做些傻事或自我破坏性的事情。而是意味着多数时候当有这样一些感受或冲动时能够及时觉察到。觉知可能有助也许无助于缓和你感觉到的唤起强度。这取决于处境和践行的强度。一般而言，觉知可以把所处处境定位在更大的范围内及时减低唤起程度，也可以有助于迅速地从事件中得到恢复。这像在图20-1中所揭示的，在“压力回应”的方框内的细小的波浪线，相对于“压力反应”里粗大的波浪线。这些概括了所有压力激素、自主神经系统的活性和大脑和身体的调节路径，在任何时候都既可以放大也可能降低压力反应的程度。 让我们面对现实——在某些情况下，情绪唤起和躯体张力都是恰当的。虽然有时它们可能无济于事、不恰当甚至具有破坏性。无论在何种情况下，如何处置当下所呈现的任何事情，取决于安住于觉知以及对觉知信赖的能力，不把事情个人化的能力，特别是在有些时候，实际情况是事情并非个人的。 在某些处境下，感到受威胁其实与心理状态和看待自己的方式有关，反而与触发事件本身关系不大。如果带着好奇和开放的态度觉察极端的压力时刻，可以更清晰地发现，产生于早年生活事件的不平衡观点和情绪化的心烦意乱，对你自身不恰当地过度反应有多大影响，这正是超出了实际情境本身所值得的部分。这时可以提醒自己放下自我局限的观点，就在这个时刻，意味着只需顺其自然而不必添油加醋，然后观察会发生什么。可以尝试相信事情会变得更加和谐，如果带着更为宽广的心境和更多的宁静、更多的清醒，最好还有些自我慈悲。为何不为自己尝试一两次这种可能性？你会损失什么？这就是扩大视野的方式。 当你把正念带入压力的时候，你可以看看是否有效地创建出了一个“暂停”，一个可资利用的额外时间，让你能够更完全地评估事情。有意识地把自己定向于当下时刻，虽具挑战，但你将有机会，去缓冲重大压力反应所可能带来的影响。这种缓冲来自于识别身体或精神上的压力反应早期警示信号，允许它们被感觉到和被拥抱，甚至在你可能控制的程度范围欢迎其出现，并善意地在觉知中抱持住。这反过来在你采取暂停中获得了些额外时间，去选择更为正念，或许更为微妙的情绪回应，让你可以缓冲生理压力反应的全速冲击，让自己在暂停的时刻能够更具创意开放。尽管在时钟上只能持续一秒的几分之一，在意识中，暂停的持续时间看似可以扩展，甚至时间无限，而你可做的选择则有效可行。这利用了我们本已具有却常常忘却的多种智慧。当然对不期而遇和令人厌烦的事情做出回应，需要通过持续践行发展出来的技巧，也要记得在最为有利的时刻这样做。的确，牢记本身就是践行的很大一部分。 当你这样尝试时，会惊奇地发现，过去很多能够按动你按钮的事情不再能勾起你的冲动了。甚至看起来也没那么大的压力了，不是因为你放弃或被打败变得顺从了，而是由于你变得开阔和放松，并能够信任自己。 以这种方式回应是一种赋力的体验。你在维持和深化自身的精神和身体的平衡，保持精力集中，即使在艰难的处境中。 这并非充满浪漫的理想化。它是艰难的工作，我们可能一再失败，尽管有着最好的意图，有时依旧难免重蹈过去反应模式的覆辙。这恰恰是践行的基本部分。在培育正念的过程中，我们认作的失败并非失败。它们是礼物，揭示了极其有用的信息，在一天中，或某个时刻，我们是否对生活中呈现的所有事情，都能够秉持开放的正念态度，并充分利用，让其助益我们。 在日常生活中如何有意地培育正念压力回应？和践行正式冥想训练培育正念的方式一样，在每一个时刻，让自己安住于自己的身体、自己的呼吸和觉知之中。一旦你的按钮被按动，或者感到自己被压倒，感到自己又要战斗或逃跑，即可观照自己紧锁的牙关、紧皱的眉头、紧张的双肩、攥紧的双拳、快要蹦出胸膛的心脏、翻江倒海的胃，关注到所有在那个时刻可以感受到的身体反应。看是否能够觉察到愤怒、害怕、伤痛的情绪在体内升起。定位各种情绪在身体的特殊位置会特别有意义和有用。 在这样的时刻，尽可以告诉自己，“就是它！”或者说，“这就是压力处境，现在是时候去关注呼吸并让自己集中了。”正念在眼下这个特别时刻，提供了让你恰当回应的舞台。假如你足够迅捷，可以在压力反应完全成形之前逮住它，用更加有想象力和创造性的回应替代它。 需要不断践行才能在压力反应出现的一刻逮住它。但不必担心，如果你像我们的大多数人，你就会有许多的机会践行。只要愿意觉察，所有可能遭遇的处境，都会成为另一个践行正念回应而不是习惯性反应的机会。可以肯定的是，我们并非在所有处境中都能够做出回应。这样要求自己不太现实。可能会因此发现自己总是赶不上趟，因为没在压力反应刚一出现的时刻注意到这些迹象。但要记住在每一个这样的时刻都需要以更大的视角去看，借此你正在学习有关情绪反应的全相，把遇到的压力体验转化为挑战和成长的必经之路。这时，所有可能遇到的压力成了风帆所必需的风，可以被你巧妙地利用，推动你到达想要到的目的地。像所有的风一样，你不可能控制所有情况，但也许透过这样的尝试，你更能够与所处情形建立更智慧和创造性的关系，凭借其力量为你工作，让你能够在艰难困苦的条件下乘风破浪，尽可能地减小你所面临处境的危险性和潜在的伤害因素。 也许最好的开端就是呼吸。如果能够做到让注意力关注呼吸，即便是很短的瞬间，也可为更加清晰地面对这一瞬间和接下来的瞬间搭建舞台。有如我们已知的，呼吸本身具有镇静作用，尤其是转为腹式呼吸时。像是一位老朋友，它起锚定的作用，带来稳定，像扎根于岩石上的桥桩，任凭周围的激流汹涌。或者它能提示我们，离波澜起伏的大洋表面10～20米深处有着平静。而且，你走到哪里，呼吸都能如影随形，因此极其方便地被我们召唤，它是培育情绪平衡真正的同盟。 当我们短暂地失去与它们的连接，呼吸极易让我们重建与宁静和专注的关联。如果你一直在践行，毫无疑问，你一定能体验到呼吸在特定的时刻让你专注于身体，包括内脏张力和肌肉紧张。毕竟，呼吸感觉本身也是身体感官的部分，也能把你带回到整体的自身中。安住在呼吸的觉知中，哪怕只有一次呼气和吸气，也可提醒你觉知自己的思想和感情，变得对其有意识，了解它们如何在身体的某一部分表现出某种类型和不同程度的张力和紧张。也许你能观察到它们是如何反应的，也许你会质疑其表达的精确性。 在面临有潜在威胁的压力源时，无论你能够在何种程度上应对它，如果维持住一定程度的稳定和牢固，并面向它们而不是逃离它们，在那样的时刻，你更可能会觉察处境的完整来龙去脉，无论它是什么。逃跑或战斗的冲动，去争斗或保护自己，或者经历惊恐、惊呆或崩溃，都是整幅画面中可见的部分，伴随着这一时刻可能出现的其他相关因素。以这种方式去感知事物，能让你从一开始就得以保持冷静，并迅速恢复被自己的反应抛离的内在平衡。有一位中层经理，在参加完正念减压课程后（参见第12章），把九点问题挂在办公室墙上显眼的位置，以提醒自己牢记在工作中感到压力时要看事情的全貌。 一旦你能够获得稳定并扎根于冷静，在每个当下时刻保持觉知，就更可能有创意，在过去看似毫无希望的地方看到新的方向和门径。即使是对久已生厌的挑战也更可能发现新的解决方案，也能对新出现的不想要的和艰难的处境有更好的管理方法。你可能更能觉察到自己的情绪，不太会被情绪带走。你可能更容易在困难条件下保持应有的平衡和视野，我们可以称之为淡定。 如果引发压力的初始因素已经过去，在这一刻，你则更易注意到发生的已然发生。事已至此，已成过去。这种感知可以让你获得自由，可以让你把主要精力放在面对新的当下时刻，放在当下最需要你关注的任何问题或挑战上。 如果以这种方式导引和调节注意力，你可以体验到能够更快恢复心理平衡，哪怕在极其有压力的处境中也能做到。随着身体的反应平静下来，身体的平衡（应变稳态）也能快速恢复。在图20-1中可以注意到，正念介导的压力回应与自动压力反应途径不同，不会产生更多的压力。这里没有更多箭头返指人体。你回应之后，它就结束了。你则继续前行。下一个时刻带有较少前事遗留的负担，因为在它们出现的时候你就面对和处理了。而且经此你的正念肌肉也得以更加强壮。更为可喜的是，一刻接一刻地，正念地识别和回应压力源，将会让我们在体内累积的张力最小化，精神和身体两方面都是如此，从而减少了寻找方法，以应对伴随内化了的张力的不适感的需求。 有了应对压力的多种可供选择的方式，可以降低对平常不良应对策略的依赖性，过去凭此应对紧张但又常被卡在其中。在全天课程之后，一位复训的毕业生告诉我，她发现最为强烈的想抽根烟的冲动一般持续三秒钟，同时注意到，几次呼吸只需同样时间。所以她想到，她可以尝试觉知呼吸，乘着冲动的波浪，观其起伏，不去抽烟。当我上次再与她聊天时，了解到她已有两年半没有抽烟了。 在一段正式冥想练习后，你对内心的平静和放松更为熟悉了，在需要的时候它变得更加可靠。在感到压力的时候，可以允许自己驾驭着压力的波浪。不再需要关闭或者逃离了。也许会潮起潮落，但会比起以往自动反应会少很多。 每个星期，在减压门诊的人们带来各种奇闻轶事，有时倍受鼓舞，有时奇妙无比，人们找到了自己与以往不同的应对压力的方式。菲尔报告说，他用压力回应很好地控制了背疼，能够更加集中精力去参加考试并顺利通过，成了保险销售员。乔伊斯通过持续关注呼吸，在医院等待手术期间，能够很好地应对自己的焦虑情绪，保持冷静。帕特实际上用这个方法保持镇定，很好地处理了警察半夜在邻居众目睽睽之下令她蒙羞这事，岂知这只是由于她的心理师外出度周末，在一次与她的电话对话中误以为她要自杀。詹尼特，那位年轻医生，已能控制住恶心和恐惧，在救命直升机上执行飞行救援任务。在妹妹一如既往地对她充满敌意时，伊丽莎白决定保持沉默，不再回以敌意，让她吃惊的是妹妹开始与她正常交流了，这开启了她们之间持续数年的良好沟通。 道格遭遇了一场车祸但没人受伤。事故不是他的责任。他说要是以前，他会因其他司机毁坏了他的车，给他繁忙的一天很多不便而勃然大怒。而这次他只是对自己说：“没人受伤，事情已然发生，我们就从这里开始。”然后，他开始关注呼吸，接着带着不像是他的特征的平静，处理了当时情况下的许多细节。 一天晚上，玛莎开着她丈夫的新面包车去医院参加正念减压课程。出发前丈夫对她说：“看在上帝的份上，仔细点对我的新车。”她的确这么做了。到医院的一路上她都小心驾驶，为了保证车在上课期间的安全，她想到要把车停在车库里而不是路边的车位。所以把车驶进了车库，在路上突然听到车顶一声巨响，太迟了！车库入口的门栏把车顶天窗顶门拦腰切断，她忘了关闭了。几秒钟时间，当她意识到自己的所作所为和丈夫随之而来的反应，她几乎惊恐发作。随即她转而一笑，对自己说：“车已被损，尽管难以置信，但事已至此。”随后她来到教室，对我们讲了刚发生的事，谈到她很惊讶居然控制了惊恐，已然冷静，看到可笑之处，并能够意识到她丈夫也只能接受已经发生的事实。 基斯报告说，他居然可以在牙医办公室冥想。通常每次看牙医都吓得半死而总是推迟，直到疼痛逼得他不得不再去。他注意到当他专注于呼吸，感到身体在椅子上下沉。结果发现即使当牙医在他牙上钻孔时也能做到，不再精神紧张而是冷静并保持集中。他对此如此见效感到震惊。 在第四部分，我们将详细讨论正念践行的广泛应用。从中可以看到，许多人学会了用正念的力量回应压力，而不是像自动导航（或称非正念地）一样对压力反应，能够以不同的方式看待和处理问题。也许这时候，如果你已自己练习，你已发现自己在以各种不同的方式回应生活中的压力或问题。这当然至关重要。 面对压力时有极强的抗挫力，压力反应减少是规律践行正念者的特征。很多研究证实了这一点。丹尼尔·格尔曼和盖瑞·舒瓦茨早在20世纪70年代在哈佛发现，在观看画面感甚强的工业事故影片时，与非冥想者相比，冥想者更为敏感、有更多情感投入，也能够更快地恢复身体和心理平衡。 最近，奢摩他计划，迄今为止最为可信的密集禅修（禅修长达3个月）效果研究，在加州大学戴维斯分校的克里夫·沙龙的全面指导下进行，结果报告了在随机临床试验中，冥想者与等待对照组的主要心理和生物学指标的差异。这些差异包括冥想者高出30%的抗衰老端粒酶活性，和其他一些心理参数改变，如知觉控制增加和神经质（对压力和困难情绪的脆弱性）降低，这些与增加的正念参数和生活目标相关。在实验结束时，正念增加最多的（以正念自评量表得分表示）冥想者，类固醇激素水平降低最多。一般认为，高端粒酶活性反映了低水平压力反应性，高知觉控制是指在压力回应中更为正念而不是自动地反应。据报道，研究结果很好地表明，强化的冥想修习（这次实验特别聚焦于正念呼吸和其他专注对象，同时培育慈心和悲心）可以带来离开压力反应的重大改变，生物学和心理学两方面指标都有所反映。 在由迪恩·奥尼仕博士和其同事进行的早期研究中，相关工作的细节将在第31章中详细讨论，已诊断患有冠心病的人，完成24天的强化生活方式改变计划，其中包括低脂、低胆固醇素食，每天践行正念练习和瑜伽，极大地降低了先前很高的血压，对完成系列任务（如在时间压力下进行心算）的反应性，包括心理压力，而对照组成员不改变饮食习惯也不进行任何练习，在重测时则没有显示血压对压力的反应性降低。我们已经知道，在有压力时，血压通常会升高，然而经过如此短时间的此项计划，可以如此显著地改变压力的反应性，这有着非凡的意义。 我们已经看到，人们能够学习带着觉知去回应压力，这并不意味着不再对压力反应，或者再也不会时而被愤怒、忧伤和恐惧压倒。在正念地对内部或外部的压力源回应时，我们并不去尝试压制情绪。相反，我们学习如何与所有的反应共事，无论是情绪还是身体的反应，这样我们可以比较少地受它们的控制，可以更清晰地看清事情的全貌，了解应该做些什么以及如何更加有效地回应。在任何具体的处境中所发生的一切取决于事情的严重性和对你的意义。你不可能预先开发一个计划，能够成为你面对所有压力性处境的万全之策。对压力回应需要一刻接一刻的觉知，在每一刻到来时予以关注。你需要依赖自己的想象，信任自己能够在不同的时刻产生看待和回应压力的新方式的能力。每当遭遇压力，你都能以这种方式绘制新的领地。你会明了你不再想以旧的方式“反应”，但你也许并不知道以新的和不同的方式“回应”究竟意味着什么。每一次机遇都会有所不同。你可选择的方案取决于你所面对的具体情况。但至少当你带着觉知去面对不同处境时，你已具足所有可供支配的资源。你将拥有创新的自由。只要在生活中培育正念，即使在最艰难的处境中，你依旧拥有完全临在的能力。这种能力可以抚慰、拥抱全然的灾难本身。痛苦有时会减轻，有时依旧。但即便在痛苦的漩涡之中，觉知仍能带来某种安慰。我们称之为智慧的安慰和内在的信任，已然圆满的安慰。 回忆一下在引言中引用的Dan Gilbert有关幸福的研究：“人在面临挑战时盛开而在遭受威胁时枯萎”。这是重要的区别。