第22章　与躯体疼痛工作：你的疼痛不是你

第22章　与躯体疼痛工作：你的疼痛不是你 下一回，如果你的拇指被榔头砸到或你的胫骨撞在车门上，你可以做一个小小的正念练习。看看你是否能够观察到随之而来的那些感觉的爆发，那些脱口而出的形容词、呻吟以及身体的剧烈运动。这些都在一两秒钟之内发生。在那个时间里，如果你能够足够快地把正念带入到你正感觉到的觉知中，你可能会发现你停止了诅咒或叫喊或呻吟，你的动作也变得不那么剧烈了。当你观察受伤部位的感觉时，留意它们是如何变化的，那些刺痛、抽痛、烧灼痛、割裂痛、撕裂痛、发射性痛、持续性的疼痛及其他很多种感觉可能会一个接着一个迅疾地流经那个部位，彼此混杂在一起，如同被投射到一个屏幕上的多色的光影交错，不管愿不愿意。当你抱持着这个部位或者在上面敷上冰，或把它浸入冷水或将它举过头顶，在空中挥动，或无论你被吸引着去做什么时，坚持跟随感知之流。 做这个小试验时，你可能留意到，如果专注力强的话，你可以感觉到内在的宁静中心，从那里你可以观察整个事件的展开。就好像你超然于正在经历的知觉，好像它不是“你的”疼痛，只是纯粹的疼痛，抑或甚至全然不是疼痛，而是强烈的知觉，难以言表。或者，你在“疼痛”的内里或者在其背后，感觉到一种宁静。或者，你观察到对疼痛的觉知根本不在疼痛中，“这份觉知”变成了一个庇护所，并非逃遁，而是站得更高。如果你没有“觉察到”，那下一次你的身体部位不巧被强烈撞击到的时候，你可以去探索你的觉知和意图与我们通常所谓的“疼痛”处于怎样的关系中。 榔头砸到拇指或者胫骨撞在哪里可以即刻带来强烈的感受。我们用“急性疼痛”这个词来描述突临的疼痛。急性疼痛通常非常强烈，但通常它持续的时间也比较短。它要么自己会消失，如同你撞到身体的某个部位时，或者它让你采取某种行动以让它消失，譬如寻找医疗关注。当意外地伤害到自己的时候，你可以尝试把正念带入到你在那些瞬间里的确切感受，你可能会发现与这些知觉的关系会在你确实感受到的疼痛程度以及你有多受罪上带来很大的不同。它也影响你的情绪和行为。发现哪怕是很强烈的疼痛，除了自动地被它压倒之外，还有一系列的选择，这或多或少是一份启示。 从健康和医学的角度来看，比起急性疼痛，慢性疼痛是一个更难处理的问题。慢性疼痛，是指持续一段时间，而且不容易解除的疼痛。慢性疼痛可以是持续性的或者可以来来去去。它的强度也可以有很大的变化，从剧烈疼痛到钝痛。 药物对急性疼痛的管理远比慢性疼痛好。急性疼痛的原因通常会很快地找到，并处理，导致它的终止。但有时，疼痛持续着，对大多数常用治疗（药物和手术）没有很好的回应。如果它持续超过6个月，或者在一段时间里不断地重新回来，那么可以说一个急性起始的疼痛变成了慢性的。在这个章节的余下部分，还有下一章节大多都在讨论慢性疼痛，讨论使用正念来与疼痛为友的特定的方法（那虽然听上去有点奇怪），以及探索与它共处的更加智慧的选择。 这是“应对”疼痛或者学习如何与它同存的真实含义。但我们也将触及实验室里对有意引进的不适所进行的研究中所学到的有关疼痛和苦难的知识。 **** 读者需要牢记这样一个事实是很重要的，那就是所有有医疗状况、有这种或那种诊断，被健保照顾者转诊到减压门诊的病人，在被允许参加正念减压训练之前，都接受过全套的医学检查。这是至关重要的，以便排除或确认那些可能需要即刻医疗关照的情况。聆听你的疼痛，包括对获得合适的医疗关注做出明智的决定。正念工作需要与其他缓解疼痛的医学治疗一并使用。正念减压从来都无意于取代医学治疗。它是被设计来成为它的至关重要的补充的。 就如早先我们看到的那样，压力本身并非坏事，而记得这一点是很重要的。疼痛是你身体最重要的信使之一。如果你感觉不到疼痛，你会去碰触炙热的炉头或散热器，而甚至不知道。或者又譬如你阑尾穿孔，但对内在的事情一应不知。在这些以及相似情况下我们所体验到的急性疼痛告诉我们究竟有些什么事在发生。 它毫不含糊地告诉我们，我们需要加以即刻关注，并采取行动，以纠正处境。它是一个健康的预警反应。在一个处境中，我们很快地从炉头上抽回手，而在另一个处境中我们需要尽快去医院。疼痛确确实实地驱动着我们的行动，因为它是如此强烈。 出生时没有完整疼痛环路的人们会有很艰难的时间，需要去学习基本的安全技能，而这些技能是我们想当然就拥有的。我们在无意识中了解到，经年来的对躯体疼痛的体验教会了我们很多，有关世界，有关我们自己和我们的身体。疼痛是一个非常高效的老师。但如果你想问的话，我的猜测是大多数人都会说疼痛是十恶不赦的。 作为一个社会，我们似乎对疼痛，甚至是有关疼痛或不适的念头怀着一种瞋恨。在感觉到头疼来袭时尽快地去找药，在有一点点肌肉僵硬带来不适时急于改变姿势，都是这个原因。如你所见到的，对疼痛的嗔恨可以成为学习如何与慢性疼痛相处的妨碍。 对疼痛的嗔恨其实是错位了的对苦难的嗔恨。通常，我们不对疼痛和苦难加以区分，但两者之间有着非常重要的差别。疼痛是生命自然体验的一部分。而苦难可以来自躯体或情感的痛苦。它涉及我们的想法、情绪以及我们如何来建构体验的意义。苦难也是全然自然的。事实上，我们常说人类的处境不可避免地被苦难所影响。但记着苦难只是对疼痛体验的一种回应。如果我们担心这意味着我们有肿瘤或其他令人害怕的状况，那么哪怕是轻微的疼痛也会产生很大的苦难。一旦我们确信所有的检查都是阴性的，不是什么严重的征兆，那份同样的疼痛可以被看作什么都不是，轻微的痛或者不方便。所以它并不总是疼痛本身，而是我们看它的方式、对它的反应决定了我们会体验到的苦难的程度。我们所惧怕的是我们的苦难，而非疼痛。 事实上，诺贝尔奖获得者，心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和同事设计了一个非常精妙的研究，显示对于疼痛，我们实际上是很糟糕的汇报者。我们汇报有多少疼痛是回顾性的，譬如在大肠镜检查中，并不有赖于疼痛总体的强度或时长，而令人吃惊的是，有赖于在结束时疼痛峰值和水平。实验室环境中引发的疼痛也如此。该观察对我们如何记得过往的疼痛性体验，因此我们将多少苦难归咎于疼痛有着深远的意义。卡尼曼指出，因为体验本身不具有声音，我们如何记得一个事件实在是对它唯一的记录。“体验性自我（如他所称呼的）是那个提问者：‘现在还疼吗？’记忆性我（他的术语）是回答者：‘整体来说它如何？’”卡尼曼的研究显示我们的记忆往往会产生出叙事来，而叙事被显示是很不可靠的。对于过往经历，我们是高度偏倚、易变的报告者，无论是关乎苦难还是关乎健康或幸福的程度。与其让人们回顾性地去评估一个体验，还不如让他们汇报瞬间的体验，然后把它们相加起来，这会准确得多。 当然，没有人想带着慢性疼痛生活，但它却是非常普遍的。慢性疼痛对社会整体及因之遭罪的人的代价是非常高的。根据医学研究院2011年的一份报道，每年，在治疗及生产力的丧失上，慢性疼痛给社会造成5600美元和6350亿美元的损失。从情感痛苦来说，心理上的损失同样令人惊愕。 缠绵的慢性疼痛完全可以造成残障。疼痛会腐蚀你的生命质量。它可以一点一点地磨损你，让你不安、抑郁、易于自怜、感觉无助和绝望。你可能会觉得你失去了对身体和生产力的掌控，更不用说享受通常赋予生命于愉悦和意义的活动了。 而且，对慢性疼痛的治疗大多时候都仅仅是部分成功。在一个漫长的、通常令人沮丧的疗程结束时（有时还涉及手术和无数的药物治疗），很多人最终被医生或疼痛门诊的员工告知，他们需得去学着与疼痛共处。但大多时候，他们并没有被教会如何去这样做。被告知你需得与疼痛共处不应该是路的尽头，它应该是开始。 这是正念减压课程可以在人们的生活以及广义的医疗中所扮演的最重要的角色之一。对于那些从伊拉克和阿富汗回来，带着躯体损伤、冲击性损伤所导致的不同程度的创伤性脑损伤以及创伤后应激的士兵或退伍军人，特别当疼痛是整个情况的一部分时，正念减压可能显得格外重要。 在最好的情况下，虽然它依旧可能是例外而非惯例，慢性疼痛患者会得到一个高度训练过的多学科疼痛门诊员工的持续性的支持。心理测试和咨询被整合进治疗计划中，而该计划可能会包括从手术、神经阻滞、“扳机点”激素注射、静脉内利多卡因点滴、肌肉放松、麻醉剂、理疗和职能治疗，以及，如果幸运的话，针灸和按摩等所有一切。咨询的目标是帮助此人与他的身体工作，去安排他的生活以保持对疼痛一定程度的掌控，保持一份积极、有自我效能感的观点，并帮助这个人在能力范围内，投入到有意义的活动和工作中。 在我们的医院早年，由于预算的原因，由麻醉科运营的疼痛门诊被关闭了，虽然疼痛是医疗病人的核心问题。疼痛门诊把很多病人转介到减压门诊来参加正念减压的训练。谁会被转诊的决定性因素之一是病人尝试为他自己做点事来应对疼痛的那份意愿，尤其当疼痛对单一的医疗治疗没有全面的回应时。总的来说，那些怀着就是想要医生来“搞定它”或“让它消失”的态度的病人，显然不是正念训练的好的候选人。他们不理解在与他们的状况工作当中，他们需要担当责任。也有可能他们会对头脑在疼痛管理中可以起到作用的建议理解为他们的疼痛是想象出来的，它本来就“都在他们的头脑里”。当医生提出对疼痛治疗的身心方法时，人们会认为他或她在意指他们的疼痛不是“真切的”，这并不少见。知道自己在疼痛中的人们常常希望对身体做些什么，以让疼痛消失……换句话说，是被修理好、被搞定。 如果在你的工作模式中，身体如同机器的话，这就是自然的。当机器出了故障，你找出问题并“搞定”（修理）它。由于同样的原因，当你有疼痛问题时，你会到“疼痛医生”那里去，期望把错误之处修理好，就如同你的车出了错那样。 但你的身体不是机器。慢性疼痛的一个问题是，造成疼痛的准确原因常常不是很明确。医生，甚至专家，可能都无法肯定地说出为什么有人会体验到疼痛。诊断性的检查，如X光、肌电图、CT扫描、核磁共振扫描，常常并不能显示很多，哪怕那个人可能身处很多的疼痛中。而即使在某个特定的案例中，知道了疼痛的准确原因，外科医生们也极少再去试图切断特定的神经通路以减轻疼痛。这只是对那些持续性、难以忍受的疼痛所尝试的最后一个手段。这种手术曾经得到过比较频繁的实施，但它常常是失败的。这源于一个简单的原因，那就是疼痛信号并不在神经系统里沿着专有的、特定的“疼痛通路”传导。 出于这些原因，有慢性疼痛去寻找医疗关照的人们会觉得他们的身体挺像一个机动车，而医生所该做的就是找出他们处身疼痛中的原因，然后经由切断一根神经或给他们一些有魔力的药片或注射来让疼痛消失，这些人需要猛醒。对慢性疼痛，事情罕有那么简单的。 在新的范式中，疼痛并非仅仅是“身体问题”，它是全系统的问题。来自身体外表及体内的感官冲动经由神经纤维传导到大脑，在这里这些信号被记录下来并被解释为疼痛。这得发生在机体把它们当作是痛苦的之前。但大脑和中枢神经系统有很多很著名的通路及路站（way station），它们可以修改高级认知和情感功能对疼痛的感知。对疼痛的系统论观点为有意地去使用头脑（或心念）来影响疼痛体验打开了很多可能的方法之门。这是在学习如何与疼痛相处时冥想会有如此大的价值的原因。因此，如果医生建议冥想可能会帮到你的疼痛，这并不意味着你的疼痛不是“真的”。它是指你的身心不是分开、独特的存在，因而疼痛永远有着一个情感维度。这意味着，经由动用你心念的内在资源，其中之一是对自己的善意，你永远可以在某种程度上影响你的疼痛体验。 **** 近期实验室里有关冥想对之前没有冥想经验的义工身上所引导的疼痛的作用，以及对长年冥想践行者的作用的研究进一步证实并强化了这个观点。疼痛通常由热或冷所导致，在每种情况下，都十分谨慎地确保不会给研究参与者带来伤害或组织受损。总体上，与正念减压中所用的相同或者相似的冥想练习可以对疼痛的报告有着引人注目的效果。目前，很多的研究试图确定疼痛调节产生的大脑机制。在一项由威斯康星大学健康心智研究中心的安东尼·鲁兹（Antoine Lutz）、理查·戴维森及其同事所做的研究显示，长年的冥想者（终生超过1万小时练习）运用一种叫作“开放式监察”的冥想练习（与正念减压中无拣择的觉知相似）与对照组相比，他们对某种特定程度的疼痛刺激的不愉悦度的汇报显示出显著性的减少。不过，长年冥想者对强度的汇报并不比对照组轻。另一个研究则显示这些发现与富有经验的冥想者的“突显网络”（salience network）对脑活动的评估相关。显然，冥想者能够经由待在当下来减少恐惧性、预期性想法，因而显示了对疼痛刺激的反应性的减少。 这些发现强调了一个已经众所周知的事实，那就是疼痛体验有很多不同的维度：感知的、情感的和认知的，而这一切都可以贡献于/作用于伴随着躯体不适感而来的总体的痛苦感。当我们认识到我们自身内在总体“疼痛”体验的这些独特的成分，并能对之加以区分的话，如同我们在正念减压中所学习的那样，这会显著地减轻痛苦体验，如同我们对在上正念减压课程的有慢性疼痛的人们的早期研究中所发现的那样，本章节及下面的章节会对此有详细的描述。 一些针对禅修者的别的研究发现长年践行者显示对不愉悦感和强度的敏感性均减轻，他们的那部分牵涉疼痛体验的特定大脑区域的灰质增厚。 一些实验室研究甚至显示以呼吸为主要关注点的非常简短的正念练习，大致是4次20分钟的培训课程，可以极大地降低对不愉悦疼痛感（57%）以强度（40%）的评分，并显示出调节疼痛体验的大脑区域的变化。 为什么不同的实验室对不同的冥想练习有些不同的研究报道，还有待研究。在科学中通常是这样的，尤其此类领域，实在还是在它的婴儿期。不过，总体上这样的研究彼此证实，并拓展了我们早年的研究发现，现在被其他的小组重复，显示了正念减压训练对有着一系列慢性疼痛状况的病人有着引人注目的、长期的积极作用。 减压门诊对疼痛效果的研究 在进一步探索应用正念与疼痛工作的其他方法之前，我们来回顾一下对在减压门诊里接受正念减压训练的慢性疼痛患者的早期研究所取得的一些结果。这些研究发现，在正念减压课程的八个星期里，经由麦吉尔-梅尔扎克（McGill-Melzack）疼痛评分指数量表所得的疼痛平均水平有了极大的降低。这是一个可以被重复得到的发现。年复一年，在每次课堂上，我们都可以在慢性疼痛患者身上看到。 在一项研究中，72%的慢性疼痛患者在疼痛评分指数上至少降低33%，61%的疼痛病人则至少减少了50%。这意味着大多数带着疼痛而来的人们，在八周里，他们在家里练习冥想，在医院里参加每周一次的课程，他们体验到了临床显著降低的疼痛水平。 除了疼痛之外，我们也看了这些人对负性身体意象有多少变化（他们对不同身体部位的评分认为是有问题的程度）。我们发现，在课程结束时，他们对躯体问题的看法平均降低了30%。这意味着有关身体的负性看法和情感，当疼痛限制了人们可以做什么时，这样的看法和情绪尤其强烈，而这可以在短时间里得到显著的改善。 同时，同样这些人也显示出疼痛对他们参与正常日常生活能力的干扰程度改善了30%，譬如准备食物、开车、睡眠和性。该改善伴随着55%的消极情感状态的降低，积极情感状态的增加，以及改善了焦虑、抑郁和躯体化的倾向，即过度的、对身体感觉的先占观念。课程结束时，该研究中的慢性疼痛患者汇报减少了疼痛药物的服用、更加活跃、总体上感觉更好。 更加鼓舞人心的是，这些改善持续了下来。在随访研究中，检查人们在正念减压培训四年之后他们应对疼痛的情况，我们发现，平均地来看，他们在课程结束时候所获得的，要么得以维持，要么甚至有进一步的改善。 另外，随访研究发现疼痛病人继续保持冥想练习，很多人在很强程度上坚持着练习。93%的病人说他们在某种程度上继续练习某种冥想。几乎每个人都汇报在日常生活中依旧在练习呼吸觉知以及别的非正式练习。一些人当感觉到有需要时，会做正式练习。在三年之后，大约42%的人依旧在做正式练习，每周至少三次，每次至少15分钟，虽然在第四年的时候，这个数字降低到30%。所有这一切，考虑到他们是在早些年学的正念练习，这一切都代表着一份约律和承诺，令人印象深刻。 在以下的研究中，当疼痛病人被要求回应的时候，也被问及去评估他们所接受到的正念减压培训对他们有多重要。在一个1～10的评分量表上，44%（在三年时）及67%（在四年时）的评分在8～10之间（10分意味着“非常重要”）。在第四年时，超过50%的人的评分是10。在6个月、一年和两年的随访回应也在这个范围之内，6个月和两年，分别有67%和52%的人的评分在8～10分之间。 至于他们在诊所里所学对疼痛减少有多大作用，在随访中，43%的人汇报80%～100%疼痛改善是因为所学的正念减压课程。另外25%把50%～80%的疼痛改善归功于他们从正念减压中所学习到的。因而根据他们的报告，冥想训练对疼痛管理有着持续的效果。 在另一个研究中，我们对两组疼痛病人进行了比较。该研究中所有42个病人都在我们医院的疼痛门诊里接受了常规的医疗处理及诸如理疗等支持性治疗。但除了疼痛治疗外，一组21个病人也被转介到减压门诊参加正念减压培训，而另一组则还没有。两组病人都被随访10个星期，冥想者从正念减压课程开始到课程结束；另一组则从疼痛门诊接受治疗开始到10周之后。 从早些的研究所了解到的，我们可以预期冥想者会显示出在疼痛和心理痛苦评分上更大的减少。问题是，冥想者与疼痛门诊里没有参加冥想，但在接受了诸如利多卡因注射等强大的疼痛医疗的病人相比如何呢？ 我们发现，在接受疼痛门诊治疗的非冥想者在10个星期里显示没有变化，而冥想者显示了重大的改善。譬如，正念减压小组在麦吉尔-梅尔扎克疼痛评分指数上显示平均有36%的改善，非冥想者则无改善。正念减压小组显示在负性躯体意象（negative body image）上，有37%的改善，而非冥想组有2%的改善。正念减压小组还显示在情绪上有87%的改善，而非冥想者则只有22%的显示；正念减压小组在心理痛苦上显示77%的改善，而非冥想组则只有11%的改善。 尽管这个前期研究并非随机实验，这些结果相当强烈地提示：为你自己做些什么（如同减压门诊里的人们所做的，除了接受疼痛的医疗之外，他们投入于正念减压课堂以及每周布置给他们的各种正念冥想练习），这可以带来很多积极的改变，而这些变化在仅接受医疗时可能不会出现或者出现得不够强大。该发现强调了一个更具参与性的医学的潜在力量。在这里，病人是全然的合作者和参与者，尝试着去帮助他们朝着更高层次的健康和安适迈进，触及学习、成长、疗愈和转化的内在的深层资源、经由他们自身的系统努力去培育智慧的关注以及与自身身心的更大的亲密与熟悉。 在正念减压课堂上，最有趣的发现之一是，当有着各种疼痛问题的医疗病人投入到规律的正念培育中时，显示出相似的改善。由诸如关节炎、椎间盘突出、交感神经萎缩等一系列问题所导致的腰痛、脖子痛、肩痛、脸痛、头痛、腹痛、胸痛、坐骨神经痛、足痛，都能够应用冥想练习来取得长期、持续的疼痛的重大减轻。这意味着很多不同种的疼痛状况及体验可能受到正念减压课程的积极影响，其中包括，最重要的是朝向、进入到每一时刻里的疼痛体验，带着极大的自我慈悲和善意，并从中学习，而非向它关闭，并试图让它消失，一言以蔽之，去邀请那些即使不愉快、不想要的体验成为你的老师。 用冥想练习来与疼痛工作 有些人难以理解，当他们就是憎恶他们的疼痛，就是想让它消失时，我们为什么要强调他们努力去“进入”疼痛。他们的感受是，“为什么我不该只是去忽视它或让自己分心，而当它太厉害的时候，去咬紧牙关，忍受它呢？”一个原因是，有时候，忽视或者分心不一定有用。在这种时候，除了试图忍受或者依靠药物来缓解之外，拥有一些别的杀手锏会是很有帮助的。几个针对急性疼痛的经典实验室研究发现，当疼痛很强并持续时间很久时，比起分心，转向知觉能够更有效地减轻疼痛体验的程度。事实上，即使分心确实可以减轻疼痛或有时能够帮助你应对疼痛，但将正念带入其中可以带来对你自己和身体在新的层面上的洞察和理解，这是分心或者逃避永远无法做到的。当然，理解和洞察是与你的现状达成共识（或妥协）过程中极其重要的一部分，不仅仅只是去忍受它，还要去真切地学习如何与之共处。我们论及疼痛体验的一种方式是它的感官的、情绪的和认知/概念的维度是可以彼此分开的，这意味着这些维度可以被当作体验的独立的方面被抱持在觉知中。譬如，一旦你看到对知觉的想法并非知觉本身，对疼痛体验的感官维度和认知维度可以独立地改变。我们对不愉快感官体验的情绪反应同样如此。这种可分开的现象可以给予我们更大的自由度，以全然不同的方式安住在觉知中，并抱持这三个维度中涌现出来的任何的以及全部的体验，并极大地减轻体验到的痛苦。 那么，你从哪里开始呢？如果你有慢性疼痛，至此，希望你已经开始实践第一部分所建议的一些冥想练习。在阅读或实践正念减压练习时，你发现自己会从不同的角度考量自己的处境，或有一份去对以前想当然的事情加以注意的欲望，甚至让你自己真心地去对所谓的疼痛现象变得好奇。你可能也已经开始按照第10章中的一览表在练习一种或多种正式的指导下的冥想。如果你还没有，现在可做的第一件事情（如果你想承诺把正念减压课程当作你生活的一部分，至少在接下来的八个星期里），是对自己做出一个坚定的承诺，你会在生活中，每一天（或每周至少6天）留出一段时间去练习，无论你觉得是否想！以身体扫描开始是最好的。现实地来说，这意味着使用CD上的指导冥想录音，或下载身体扫描指导录音，让自己去按照它说的那样去做。再说一遍，每天至少45分钟，每周6天。这也意味着形成一种练习的意图，仿佛你的生命仰赖于此，无论你在特定的哪一天是否喜欢身体扫描，即使你并不能立刻感觉到你在“到达任何地方”。 第一部分里所有的建议，对需要与疼痛相处的人们以及没有慢性疼痛的人们同样的相关。这包括培育第2章中所描述的态度。对把你自己认同为“慢性疼痛病人”的倾向保持觉察。取而代之的，常常地提醒自己你是一个完整的人，正好须得尽量机智地去面对慢性疼痛并与之相处，为了你的生活质量和安康。如果你有着漫长的疼痛史，并因目前的处境和过往的经历而感觉到被淹没和击败，以这种方式来重新构建你的观点将是格外重要的。 当然，比起别的任何人，你更加懂得，疼痛并不会让你免遭他人所拥有的其他种种问题和困难。你也需要面对其他的生活问题。你可以用与疼痛工作的同样的方式去与它们工作。提醒自己，特别是当你觉得沮丧和抑郁的时候，你依旧有能力去感受生活中的快乐和愉悦，这很重要。如果你记得去培育这样一份更加宽广的、对自己的观点，你对冥想的努力将会拥有更为肥沃的土壤，可以令它扎根，并产生出新的方法，去看待你的体验并与之相处，这些体验包括疼痛的存在及其强度。冥想练习也有可能最终以与疼痛无关的、未曾猜想到的方式帮助到你。 如我们在上一章节中对症状的讨论那样，让疼痛消失并不是非常有帮助的即刻目标。有时，疼痛可以全然消失，或它可以缓减，变得更加便于管理。究竟会发生什么有赖于很多不同的情形，只有一些可能是在你的掌控中的，很多则有赖于疼痛的种类。 譬如，比起腰疼，头疼更有可能在短时间里消失，而且不重犯。总的来说，改善腰疼需要在更长一段时间里更多的冥想练习。但无论你有什么疼痛问题，最好有规律地将自己沉浸于冥想练习中。记住甚至去培育在第2章中我们所论及的态度因素，并看看会发生些什么。你每日的冥想练习将是你的疼痛实验室。你的调节或调整疼痛体验及与之发展出更为健康的关系的能力会从身体扫描、坐姿冥想、瑜伽练习中（如果你被建议去做的话）获得增长，会从你每时每刻、日复一日地带入到日常生活的正念中获得增长。 **** 对有慢性疼痛的人们，尤其是静坐或运动有困难的人，在开始时身体扫描是最好的练习。你可以仰躺着，或者以其他方便、舒展的姿势来做。只是去闭上眼睛，转向呼吸，在吸气的时候感觉腹部微微扩张，在呼气时回缩。然后，如第5章中所描述的那样，用你的呼吸来把注意力带到左脚的脚趾头。从那里开始，保持了了分明的觉知。当你的心念在身体的一个部位上时，尽力让它持续聚焦在那个部位，去感觉任何及所有的知觉（或者如果你感觉不到什么，则是没有知觉），并且从那个部位吸气和呼气。每次呼气时，你整个身体的肌肉的张力都会释放、放松，看看是否能让你整个身体更多一点地陷入你所躺着的那个表面。当它要离开那个部位、转到下一个部位时，在你思维之眼中，完全地释然，在你转向此旅程的下一个部位时，在止静中安住，至少呼吸几次，然后由你的左腿往上，接着是你的右腿，接着是经由你身体的其他部分。当你的心念飘移时，如何与它工作的基本冥想指导语依旧适用（除非你的疼痛如此大以至于除了疼痛之外，你无法集中于别的任何事情上；本章后续内容描述了如何与这种状况工作）：当你在某个时间留意到心念到了别处，观察它去了哪里，接着温和地把注意力护送回到你正聚焦的身体部位。如果你使用身体扫描的CD，当你的心念飘移，在你认识到的时候，把注意力重新带回，并重新按照我的声音或你的指导老师的声音所建议的那样，去集中。 慢慢地移动，以这种方式扫描你整个的身体。当你移经一个有问题的特定部位，或许是不适和疼痛感比较强烈的部位，或者过去曾经如此，看看你是否能如同对待身体其他部位那样去聚焦。换句话说，温和地从那个部位吸气和呼气，仔细地观察知觉，允许自己去感觉，并向它们开放，每次呼气的时候，让你整个的身体柔软、放松。基本的邀请是去“安住”在身体的每个部位，带着全然的觉知，并欢迎任何涌现的知觉，再一次，带着对你自己和你的身体的温柔和友善。与此同时，你也可以邀请与身体不相关的任何思想和情绪，去全然地确认、感觉、相遇，而完全不需要在这个当下去修理它，或去解决任何问题或困难。你只是驻扎在有问题的部位，安住于觉知中。之后，当是放下这个部位，继续往下的话（如果你不用引导语练习的话，你自己可以决定那个时刻是在何时），将之全然放下（如果有帮助，请在呼气时，在你的头脑中默念“再见”），看看你在这一刻是否能够安住于止静中。即使痛苦的感觉根本没有改变或变得更加强烈，只需尽可能地移动到下一个部位，用全然地觉知去进驻它。 如果特定部位的痛苦感觉确实发生了某些变化，那么看看你能否准确地看出这个变化的品质。让它们在你的觉知中被充分注意到，并继续身体扫描。 期望疼痛消失是无益的。事实上，根本不期待任何事情是有帮助的。不过你可能会发现，痛苦体验的强度会变化，有时会变得更强或更弱，或者感觉发生了变化，从锐痛到钝痛，或刺痛或烧灼痛或冲击痛。了解到你可能会对疼痛、对身体、对CD上的指导、对冥想本身或其他任何事物有些想法和情绪反应也是有帮助的。只需保持感知和放下，感觉和放下，在每一个时刻里的保持呼吸。 当你在身体扫描中保持聚焦的时候，任何关于痛苦或想法和情绪的事情都应该被非判断地觉察到。在正念减压课程中，我们在数周里每天都会做这个。这可能很无聊，有时甚至很可气。但是没关系，无聊和气忿也可以被看作是想法和感觉，并可以放下。正如我们多次提到过的，特别是身体扫描的练习中确实如此，我们告诉病人，“你不必喜欢，你只需这样去做。”所以，无论你有没有发现身体扫描是非常放松和有趣的，困难和不舒服或可气的，这与它是否能够很好地服务到你无关。正如我们所看到的，这可能是在这个整个过程中开始的最好的地方，善待你的体验，并且如其所是地以身体安住在你的觉知中。几周后，如果你喜欢，你可以用坐姿冥想和瑜伽来与身体扫描切换。但即便如此，不要太快放弃身体扫描。 此外，当你这样练习着，重要的是不要因为“成功”而过分激动，也不要因为缺乏“进步”而过度失望。每一天都会有所不同。事实上，每一刻和每一次呼吸都会有所不同，所以在一两次课程后，既不对练习本身，也不对它于你的价值跳入结论是非常有帮助的。成长和疗愈的工作需要时间。它需要在几个星期的时间里，如果不是几个月和几年，在冥想练习中保持耐心和恒常。如果你有多年的疼痛问题，那么期待由于你已经开始冥想，它会在几天内神奇地消失，这是不合理的。但是，特别是如果你已经尝试过其他一切，仍然有疼痛，你需要规律地练习八周甚至更长时间会令你失去什么呢？比起在一天的45分钟时间里，触及自己的根本（无论在那些时刻，你有什么想法和情绪），以及，以一定程度的善意和自我慈悲（与自怜非常不同）、安住在存在中，还有比这更好的事吗？在沮丧的时候，只要看着自己的沮丧的感觉，随它们的意，然后将它们放下，尽可能地继续练习，练习，练习。 当你遇到的疼痛是如此强烈，以至于你不可能将注意力引导到身体的其他任何部位时，放下身体扫描，如果你使用CD，请将它关掉，只是去直接把注意力带到那一时刻的疼痛处，并聚焦在那里。除了我们已经讨论过的那些以外，还有很多应对疼痛的方法。所有这一切的关键是你坚定不移地把你的注意力温和地，微妙地，但是坚定地放在疼痛上，无论看起来有多糟糕。毕竟，这是你现在感觉到的，所以你可以看看，你是否至少可以接受一点点，只因为它就在这里。 在某些时候，当你进入你的疼痛并公然面对它时，看起来好像你被锁在了肉搏战中，或者好像你正在遭受酷刑一样。认识到这些只是想法是有帮助的。它有助于提醒你自己，正念的工作并不意味着你和你的疼痛之间的战斗，除非你把它变成战斗，否则它就不会是。如果你将它变成一场争斗，那只会造成更大的紧张，因此有更多的疼痛。正念涉及一份坚定的努力，在一个瞬间一个瞬间里，观察和接受身体的不适以及激越的情绪。记住，你正在试图了解你的疼痛，从中学习，更好地了解它，熟悉，甚至亲密，而不是去终止它，或摆脱它或逃避它。如果你能采取这样的态度，平静地与你的疼痛相处，以这种方式来看待它，“善待”它哪怕一口甚至半口呼吸，这是向正确方向迈出的一步。从这里开始，你可能会延伸自己的拥抱，保持冷静和开放，同时面对可能两三次呼吸甚至更长时间的疼痛。 在诊所，我们喜欢使用“铺出迎宾垫”来描述我们如何在冥想过程中与疼痛和不适相处。由于疼痛（或者也许我们应该开始将其称为强烈和不想要的感觉）已经在某个特定的时刻存在了，我们尽可能接纳和接受它。我们试图尽量以一种中立的方式与不适体验相关联，不带评判地观察它，细致地感受到它切实的感觉。这包括开放原始的感觉本身，无论它们是什么。我们呼吸着它们，随时与它们在一起，驾驭着呼吸的波浪，感觉的波浪，安住于我们的注意，安住于觉知本身。 我们也可能会做出进一步的探究，问自己一个问题：“现在有多糟糕，在这个时刻？”如果你练习这样做，你可能会发现，大多数时候，即使你感到很糟糕，当你进入觉知并问：“在这个时刻，它是否可以忍受？可以吗？”很有可能你会发现这是可能的。困难在于，下一刻即将到来，而下一个，你“知道”它们会充满更多的疼痛。 那么解决的方案呢？你可以尝试一个瞬间一个瞬间地来，看看你是否在某一瞬间里百分之百地临在，然后同样对待下一瞬间，如果需要的话，一直持续45分钟的练习阶段，或者一直到强度消退，此时你可以返回身体扫描。你也可能会发现，我们所说的“疼痛”的体验并非一成不变，当我们将感觉抱持在觉知中的时候，它们有时会在每一个瞬间里发生变化。 正如我们已经指出的那样，除了观察赤裸裸的身体感觉之外，你还可以探索疼痛体验的另外两个非常重要的维度。你也可以把觉知带入到任何有关感受的念头或情绪中。一方面，你可能会留意到，你将你所有体验的集结都在头脑里默认为是“疼痛”。这也是一个想法，只是一个名字。这不是体验本身。如果你以这种方式标注感觉，请留意。也许没有必要把它们称为“疼痛”，也许这个称呼甚至可以使它们看起来更强大。为什么不自己看看是否如此？那么也许你会以一种更加开放、好奇的方式来接触他们，非常轻柔地触碰，就像你去接触一只在丛林的一棵树桩上晒太阳的害羞的动物。 当你开始以这种方式看你的体验时，你可能会发现，还有各种各样的其他的想法和情绪，磨合着、出现和消失着、评论着、反应着、判断着、灾难化着、感到郁闷或焦虑、渴望解脱。诸如“这会杀了我”“我再也不能忍受了”“这会持续多久”“我的一生都被毁了”“我没有希望”，还有“我永远不会从这份疼痛中好了”，可能会一次又一次地出现在你脑海里。你可能会发现这样的想法不断地来来去去。它们中的很多都以恐惧为基础，是对未来可能有多糟糕的预见性思考。注意到这些都不是疼痛本身会是很好的。 你练习时对此有觉察吗？这是一个关键的认识：这些想法不仅不是疼痛本身，也不是你！它们也并非特别真实或准确。它们只是你自己头脑中的可以理解的反应，当它没有准备好接受疼痛，并希望事情与原本的模样不同时，换句话说就是无疼痛。当你将体验当作单纯的感觉来看到和感受，你可能会明白，在那个时刻关于感觉的这些想法对你来说是无用的，它们实际上可以让事情变得不必要的更为糟糕。然后，把它们放下，你们可能会记得，这意味着让它们按照自己的原样，只是因为它们已经在这里了，你去接受。为什么不接受它们呢？ 然而，你不能放心地放下，去接受感觉，直到你意识到，是你的想法在将感觉标记为“坏”的。是你的想法不想接受它们，现在或永远，因为它不喜欢它们，希望它们离开。但是请注意，现在并非你不想接受感觉，只是你的想法不想，而你已经知道了，因为你已经亲眼看见了自己的想法不是你。 这种视角的转变是否为你显示出面对痛苦的另一种选择？当你有很多疼痛的时候，作为一个小实验，尝试把这些想法放在一边如何？面对事情并非如你所愿的无可争辩的证据时，放下你心中想让事情如你所愿的那部分又如何？接受事情在此刻如其所是，即使你讨厌它们，即使你讨厌疼痛如何？有意从仇恨、愤怒和灾难性面前退后一步，不去评判事情，而只是去接受它们，这意味着，记着，只是随它们去，又如何？在与强烈感觉的关系中，这是一个非常勇敢的立场。这与被动退缩或放弃无关。 也可能在某个时刻你猛然醒悟，特别当内在的动荡中有片刻平静的时候，你对感觉、想法和情绪的觉知与感觉、想法和情绪本身不同，你那个觉知的部分本身并不是痛苦，那份觉知也一点都不会受到这些想法和感觉的束缚。它了知它们，但它自己是不受它们约束的。下一次当你体验到强烈感受或强烈情绪的时候，你自己可以看看是否如此。你可以安住在觉知中，并问自己：“我对疼痛的那份觉知是否也在疼痛中？”或“我对恐惧、愤怒、忧伤的觉知是恐惧、愤怒、忧伤的吗？”哪怕是片刻的探寻，经由问你自己这个问题并看看是否有助于你培育更大的亲密感，有助于培育你对自身苦难的本性的理解，有可能就在当下此刻揭示出新的可能性，去转变与它的关系。 当你投入到身体扫描或其他正念练习中的时候，你可能会留意到，比起你安住于警醒而爱意的关注，安住于非评判的空阔感，或就是安住于觉知中，除了保持觉性，而并没有其他的议程时，当你认同你的念头、情感或身体中的感受的时候，会有更大的不安和痛苦。 在整个冥想练习中，我们采用开放式临在和接纳的视角。不过，你可能记得，在身体扫描的结尾处，有一个明确的顺序，鼓励对无拣择觉知的培育，不去把自己等同于所有的内在体验，无论是呼吸、感受、看法、念头还是情绪。在身体扫描末尾，当我们有意地把身体放下，我们有时会去邀请念头和情绪、我们的喜恶、我们对自身和世界的概念、我们的想法和见解，甚至我们的名字，进入到觉知之域中。当我们单纯地安住于觉知本身时，我们有意地将它们也放下。在CD中，它建议你与此刻的一种完整感达成谐调，如其所是，无须去解决你的问题，或纠正坏习惯或付账单或去上个大学或别的。能否在此刻，认识到自身的完整和圆满，与此同时，你也是一个更大的、圆满的一部分？你能感受到你纯粹“存在”的那部分，要大于你的身体，超越你的名字，你的念头和情绪，你的见解和概念，甚至超越你对自己的年龄或男女性别的认同？ 在放下这一切时，你可能会到达一个点，所有的概念都消融于止静，唯有觉知，一份超越可知的“任何”事物的了知。一份非概念化的，不仅仅是认知上的了知。在这份止静中，你能够去认识到无论你是什么，“你”绝对不仅仅是你的身体，虽然它与你一起工作，需要你的关照，并为你所用。它是一种非常方便和神奇的工具，但它又不是你。它也不是你的念头和情感。你的见解难道不是随着时间推移而演变的吗？之前你极度自我认同的东西，可能你已经不再作如此想或者不那么喜欢了。这提示，处在不断变化的因缘际会中的你，你的本性比起其他的一切，更接近于觉知。尤其当你学着把觉知作为“默认模式”，你存在的自然基线，并在每时每刻里，风雨同舟般地，友善地体现这个“默认模式”。 如果你不是你的身体，那么你也不可能是你身体的疼痛。你的本性要大于疼痛。当你学着去安住于存在领域中时，你与疼痛的关系，与身体强烈不适感的关系，可以发生深刻的转化和疗愈性的变化。这样的体验，即使稍纵即逝，即使是一些隐约的提示，也可以引导着你在发展与疼痛和解的方式上，为它留出空间，善待之，与它共处，就如同我们很多病人所学习到的那样。 当然，如同我一直在强调的，规律练习是必需的。存在领域说起来比体验起来要容易。为了使它在你的生活中变得真实，在任何时候与其保持联系，需要一定程度的意图和努力，我可否说，约律。需要某种挖掘，一种内在的考古学，以揭示你内在的整体，覆盖着它的可能是层层的意见，喜欢和不喜欢，以及自动的、无意识的思维和习惯的浓雾，更不用提来自过往的以及现在的痛苦。正念的工作没有任何浪漫或多愁善感，你内在的整体也不是浪漫或感伤或虚构的结构。现在是在这里，因为它一直是。它是作为人的一部分，就像拥有身体和情感一样，感觉疼痛是作为人的一部分。 如果你患有慢性疼痛症状，并且发现这种看待事物的方式与你产生共鸣，则可能是为自己测试此方法的时候了，如果你还没有。唯一的办法是开始练习并继续练习。使用你的痛苦作为你的老师和指导，找到并培养自己内在的平和、止静和觉知。 这是艰苦的工作，有时你想放弃，特别是如果你没有看到痛苦减轻的快速结果时。但是，在做这项工作时，你还必须记住，它涉及对自己，甚至是对你的疼痛的耐心、温柔和爱心。这意味着在你的极限里工作，但轻柔地，不要太努力，不要耗尽自己，不要太努力地突破。如果你秉承自我发现的精神，并去投入精力，突破将在它自己的时间里到来。正念不会在抵抗中去推翻突破。你必须在边缘四围轻柔地工作，这里一点点，那里一点点，保证你的眼光在你的内心里鲜活，特别是处于最大的痛苦和困难的时候。 Kahneman D. Thinking Fast and Slow. New York: Farrar, Straus and Giroux; 2012. Perlman DM, Salomons TV, Davidson RJ, Lutz A. Diff erential eff ects on pain intensity and unpleasantness of two meditation practices. Emotion. 2010;10:65– 71. Lutz A, McFarlin DR, Perlman DV, Salomons TV, Davidson RJ. Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Kabat-Zinn J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry. 1982;4:33– 47; Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R.The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine. 1985;8:163– 190. Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R, Sellers W.Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain:Treatment outcomes and compliance. 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