第23章　更多有关疼痛

第23章　更多有关疼痛 亲爱的乔恩和佩吉： 我有很多疼痛，但感觉很好。我能够铲我的250英尺长的车道。呼吸、冥想以及频繁的胳、腿、背部和颈部运动中的休息。我有肌肉酸痛，但并没有令我丧失工作能力。三十年来，我从来没有试图铲过我的车道。 谢谢。 派蒂 正念地与慢性腰背部疼痛和问题进行工作 从未曾患过慢性疼痛的人不知道与疼痛一起生活可以多大地改变你的一生及你所做的一切。许多背部受伤的人无法工作，特别是需要抬高或驾驶或长时间站立的工作。有些人多年靠工人补偿金生活，与此同时，努力康复以便能够恢复工作，过上类似正常的生活，或被确认为残疾人，以便能够领取残疾补助金。在获得福利的过程中，通常有法律问题和纠纷。靠极大地减少了的固定收入生活，加上被困在房子里的痛苦，日复一日，周复一周，甚至成年累月地如此，无法去做曾经可能做的事情，是非常令人沮丧和郁闷的，不仅对疼痛中的人，对他整个家庭和朋友圈都是如此。它可以使每个人都感到生气、挫败、无助。 无论你是随时都受到痛苦的伤害，或者只有慢性疼痛的“糟糕的背”，你须得小心，低腰疼痛对你生活的影响可能会使人委顿和郁闷。刷牙时弯向水槽或拿起铅笔，或者进入浴缸或从汽车上出来都可能会激发数天甚至数周的剧烈疼痛，这可能会迫使你卧床去忍受它。不仅痛苦，而且如果你做出错误的举动可能会带来痛苦的威胁，不断地影响着你去过正常生活的能力。成千上万的事情必须缓慢而小心，什么都不能想当然。抬起重物是不可能的了，即使提起非常轻的物体也可能导致重大问题。而在那些没有疼痛的时候，身体中心区域的不稳定和脆弱的奇怪感觉仍然会让你感到不安全和不稳定。你可能无法直立，转身或以一种正常的方式行走。你可能会觉得需要支撑自己，或者保护自己免受可能使身体失去平衡的人或环境的影响。当身体的中心支点感到不稳定和脆弱时，很难让你的身体感到“对头”。 有时即使你很小心，你还是可能闪了腰。你可能没有留意到你所做的事情有何特别的，即便如此，有时你的背部肌肉可能会痉挛，导致复发，持续数天或数周。在一分钟里你可以比较好，下一分钟你就有麻烦。慢性背痛患者往往会有“好日子”和“坏日子”。通常情况下很少有好日子。在日常生活中无法确定明天会有什么感觉，或者你将会还是不能做什么，都是非常令人沮丧的。很难制订明确的计划，这使得几乎让一份常规的工作成为不可能，并使其在社交上也很困难。如果你时不时地有一个好天，你会感到如此生机勃勃，因为你的身体感觉到做些变化是“对头”的或正常的，你可能会做过头，以弥补你无法做任何事情的时间，然后你需要在稍后还债。这可能是一个恶性循环。 背部问题几乎迫使你去正念，因为对身体和你所在做的不觉察的话，会导致你的身体感觉虚弱。为了系统地围绕你的局限性工作，为了变得更强大和更健康，至少能做一些你想要做的事情，正念变得绝对必要。 减压门诊的那些患有慢性疼痛的人们中，学习与疼痛相处并调节疼痛最为成功的那些，他们自己培养了长期的康复观点。在正念减压课程的八周内，大幅度的运动改善和疼痛减轻有可能发生，但也不一定。你最好考虑6个月甚至一两年的时间，不管事情开始的时候有多好，都要耐心而坚持地进行下去。但是，正如我们在菲尔（第13章）的例子中所看到的那样，你的生活质量可以从第一次练习身体扫描开始就得到改善。如果你愿意缓慢而系统地与身体和背部问题一起工作，这一点尤其如此。这样的承诺和策略应该包括一个合理的看法，经由恒常工作你有可能会达成什么。它可能有助于去想象你的背在三五年之后会是怎么样的，如果你保持一个稳定、正念的体育锻炼项目，鼓励你整个身体，不仅仅是你的背，去变得更加强大和灵活。我认识一位非常成功的有严重疼痛的科学家，他在每天早晨出门去面对世界的时候，会花一个小时“把他的身体放回到一起”。 如果你将自己视为在参加长期培训，如运动员一般，可能会有所帮助。你的项目是修复自己。当然，你的出发点就是此刻你决定要投入去如其所是地善待你身体的状况。你从这里开始练习，持续一辈子，如果需要的话，在此，所有的双关语都用心良苦。就是没有其他的地方可以开始了。康复一词的深刻含义来自法国的动词习惯habiter，这意味着“住”“居住”。因而，康复并不仅仅意味着重新启用。在一个更深的层面上，它意味着去学着重新生活在里面。而那，事实证明是深刻的重新启用。 将身体作为一个整体来康复，或者如果有慢性背痛的话，背部康复的一个长期的方法可能包括了正念地去做你规定的体疗锻炼，或者尽量地，在你可掌控的范围内做瑜伽。首先看看你的理疗师或医生，以确保这些具体的练习适合你的情况。以任何看上去适当的方式去修改它们，即使是日复一日地修改，包括完全跳过某些姿势以及添加其他姿势。你不需要去做全部，只去做那些你能做的练习，避开那些你的医生认为对你来说不明智的或者你觉得对此时的你不合适的。如我们见到的，如果你正念、爱意地投入，你做的任何运动，以及你所采取的任何姿势都是瑜伽。 任何你决定投入的正念身体工作课程，都需要被缓慢、温和地接近，特别当你有背部问题的时候。一个与我们很多病人工作的理疗师曾经说她喜欢在人们完成正念减压课程后工作。她说，比起不了解正念的人（从来未曾被教过如何与他们的伸展和运动共呼吸，如何去与身体和疼痛感工作，而不是去作对），他们明显有更好的回应，更加放松，在理疗中与他们的身体更加协调一致。而参加者自己述及同样的事情，一旦当他们学会在提重、弯身和伸展时如何使用他们的呼吸，他们的理疗发生了变化。 如果你有背疼的话，比起没有的人，经由规律练习照顾你整个的身体甚至更加重要。记住，“如果你不用它，就会失去它。”不要让你的背部问题成为不关照你身体其余部分的借口。在正念瑜伽练习中除了你发现有用的外，作为正念瑜伽的补充，你可以规律地行走或者每周使用固定式自行车，或者游泳或者在泳池里做些流动的运动，你也许可以整体强化你的身体。秉承正念减压的精神，如果你有意去做你所能的一切去复原身体的话，如第6章中所描述的，每天或者至少隔天去做一些伸展和强化身体的事情是很重要的，即使开始时只做5分钟。 除了尽量以这些方式来与你的身体工作外，我们建议你每天练习身体扫描，如第5章和第22章中所描述的，作为你核心的康复策略。无论你使用身体扫描，在一开始时是喜欢它还是讨厌它，你都可以把它当作“重回身体”的时间。在每个时刻里深深地接触你的身体，在止静中，与所呈现的感受工作，无论是什么。特别要为你所可能遭遇的不适或疼痛铺展出迎宾垫，尽量地善待它们。不断地将正念减压的基本态度带回到你心中，特别是那份温柔善待自己的意愿。虽然你可能颇执着于“进步”，当然这是自然的，看看你能否让自己时时刻刻，日复一日，只为了身体扫描本身而练习，不执着于结果。随着时间过去，这可能是朝着真正疗愈和康复的方向，令一切成长和深化的、最佳的短期和长期策略。 如果你失业或者退休了，你会有很多时间来做这个。当我们困于家中或觉得生活正从我们身边溜走的时候，时间会令我们感到沉重。你可能发现自己觉得无聊和受挫，不安适和烦躁，甚至为自己感到抱歉，任何人都会。但是那些评估无一是基于真相之上的。它们本身更多的只是想法而已。如果你有意地去做出决定，使用一天里的一些时间，去服务于自身的康复和疗愈，经由冥想和瑜伽，你可以把一个糟糕的或孤立的或令人害怕的处境变成富有创意的一个。显然，你并没有去要你的背部问题发生，但既然它已经发生了，你最好还是做出决定，你将最好地使用你的时间，以便于最好地令自己康复，并对它将如何展现抱有长远的目光。记住，这是你的身体，没有人跟你一样了解它，也没有人如你一般，你的健康仰赖于它，无论你的处境如何，无论你多大年纪。 在一天当中，你能为身体所做的最疗愈的事情之一是阶段性地使用你的呼吸，并如前一章中所描述的那般，以身体扫描练习中我们所使用呼吸那样，去让感觉疼痛不适的部位沐浴在呼吸中，被呼吸所抱持，邀请疼痛的部位去放松和柔和。你可能有意识地把呼吸导向疼痛部位，当它进入背部，与它融合在一起的时候，感觉它，然后想象和/或在呼气的时候感觉疼痛感的软化和消融。整个身体，包括该身体部位，放松到它所能达到的程度。采用日复一日，甚至每一时刻的视角很重要。有意识地提醒你自己当一天来临时，我们只是在观察呼吸做着它自己的工作，尽可能地把更多的善意、慈悲和接纳给予我们自己以及我们的处境，一个瞬间接着一个瞬间，一口呼吸接着一口呼吸地。如果你需要调整身体扫描的姿势，以让它更有效地为你工作，那么，请尽量在那个方面发挥创意。那将包括你选择怎样的平面去躺在上面的决定，是地板上的厚垫子还是床上，抑或你有时觉得想侧着卷曲着身体躺着，而不是摊尸式的仰卧，或任何你直觉会助益于支持你的持续练习。记住，当我说练习很重要，仿佛你的生命有赖于它的时候，我并没有开玩笑。这确实如此。 疗愈真的是一个旅程。这条路起起伏伏。所以你不应该太惊讶，如果你有挫折感，有时感觉像是向前迈一步，然后向后滑动两步。它一直是这样的。如果你正在培养正念，并寻求医生及支持你努力的其他人的持续建议和鼓励，你将能够捕捉到事物的变化，并且能够灵活地调整自己在做什么，以适应变化着的处境和当下的局限性，无论它们可能是什么。我们都有局限，这些局限值得被善待，它们教会我们很多。它们可以向我们展示我们最需要注意和尊重什么。它们成为我们学习、成长，并让我们自己温和地、如其所是地进入到当下。最重要的是要相信自己的能力，在各种跌宕起伏中，坚持不懈地努力，不要忽视自己内在的完满，就在当下此刻，以及在你唯一可能的时刻完全实现它的承诺，此刻。为了超越进步以及到达某个更好地方所做的所有努力，尽管进步和疗愈可以并且随着时间的推移而展开。事实是，在一些非常深刻的方式上，无论你正在寻找或希望的是什么，它已经在这里了。你已经完整了，你已经完美了，包括你所有的缺陷。真的没有地方可去，没有什么事情要去做，没有什么要去达成。当你带着这种态度练习时，就像一条直抵心脏的氧气线。悖论就是，伟大的成就是可能的。这是无为和不强求所体现的力量。另一个字就是智慧。 把正念融入日常活动中是特别有价值的，实际上，当你有背部状况和背部疼痛的时候，这是不可缺少的。正如我们所看到的，有时甚至举起铅笔或去伸手取卫生纸的错误方式（令人惊讶的是，为了拿到卫生纸都可能会有一个“错误的方式”），打开一个窗口，或者从汽车上出来都可以触发痉挛和急性疼痛。 所以，在做这些事情时，你越是知道你在做什么就越好。在自动导航状态中做事情可能会导致严重的挫折。你可能知道，避免同时提起和扭转，即使是非常轻的物体，这是特别重要的。先是提起，膝盖总是要弯曲着，保持物体靠近你的身体，然后转动。它有助于使你所有的运动与呼吸和体位感联系在一起。当你离开汽车时，你是否同时扭曲和站立？别。相反的，先做一步，然后另一步。当你把一扇窗推上去的时候，你有没有倚靠在你的腕部上？别。相反的，在你试图去提起窗之前，走得离它近一些。这些小事情上的正念在保护你免受损伤和疼痛中会带来很大的不同。 然后，在家里做事情也是一个挑战。有时你根本不能做任何工作。但还有其他时间，取决于你背部状况的严重程度，如果你能够适度地做到这一点，就有可能去做这些事情，并将它们看作是增强你实力和灵活性的课程的一部分。以吸尘来做例子。如果你有背部状况，提起和拉动吸尘器可能是危险的。但是，如果你要这样做，你可以设计出些方法来正念地去做。吸尘的动作可能对背不好。但是带着一些注意力和想象力，你可以把吸尘的动作变成一种正念瑜伽的动作。如果可能，在吸床底和沙发底下的时候，你可以双膝和手着地或者蹲着，带着觉知去弯腰和伸手，用呼吸去指导你的运动，就如你做瑜伽练习的时候那样。如果你以这种方式吸尘，你做得缓慢而正念，很有可能你会知道什么时候身体觉得已经做够了，而你会聆听它的信息。然后你可以停止，在接下来一两天里再做一点。那么你可能会在一两天内停下来再做一点。等你停下来后，可以试试做5～10分钟的瑜伽，让你的身体放松，“去压力”，去伸展一下可能有些紧张起来的肌肉。 不用说，这不是大多数人吸尘或做任何事情的方式。但是，如果你尝试了，你可能会发现，一点觉察再加上你常规的瑜伽和冥想练习所带来的技能，可以在很大程度上将苦难转化为治疗，将令人沮丧的限制转化为疗愈的机会。你聆听你的身体，在可能的边缘工作。你这样做着，在几个星期几个月的时间里，你可能会发现变得强壮了。当然，没有背痛的人经由同样的方法吸尘可能会避免背部的损伤。如果对你来说吸尘是不可能的，那么可以试试其他的家务事，以相似的方式去与之工作。 在减压门诊里，我们建议有背疼的人采用一种非常谨慎、试验性的方法，去把被他们的状况所削弱最多的生活的方面重新要回来。单单因为你有疼痛并不意味着你应该放弃你的身体。这给了你更多的理由去与之工作，让它尽可能的强健，这样当你需要它的时候，它可以为你而来。放弃性生活或行走或购物或打扫或拥抱并不能令事情好转。 正念的尝试！当你在日常生活中投入到一些最重要的活动中去的时候，找出什么对你是有效的，以及如何去修正，如此至少坚持做一段时间。不要出于恐惧或自怜，而自动地剥夺你自己，不去做正常的可以令生活有意义，让生命有一致感的事情。记着，如我们在第12章中所见，如果你说“我不能……”那么你当然不能。那样的念头或信念或话语会变成自我实现的预言，它创造了自己的现实。但由于只是一个想法，这并不一定是完全准确的。在这些时刻最好能抓住自己，看透“我不能……”或“我永远不会……”的想法。而是去尝试“也许，不管什么原因，这是可能的。让我试试吧……正念的……”。我无法告诉你，这么多年来，有多少人来告诉我说：以这种方式工作“救了我的命”。 记得菲尔，这个背部受伤的加拿大籍法裔卡车司机吗。在第13章里，我们简单地描述了他在课程头几周里对身体扫描的体验。他花了几个星期的时间，学着如何在身体扫描时与身体在一起，这种方法转化了他与强烈不适感的关系。他体验到了疼痛戏剧性的、持久性的减弱。在头几个星期里，他经历了很多起伏跌宕，但依旧坚持练习。最终，他觉得自己更能调节背痛，对生活的其他方面也更有把控。 在菲尔开始冥想前，他每天带着一个叫TENS的仪器（经皮电神经刺激仪，一种带在皮带上，向皮肤发出微量电脉冲以减轻疼痛体验的装置），这是疼痛门诊为他开具的治疗处方的一部分。他觉得没有它，就无法过日子，因此整天带着它，每天都带着它。但是在练习身体扫描几个星期后，他发现他连着两三天可以不带它。他对自己能够如此调节自己的疼痛非常欣喜。对他来说这是他自身力量的象征。 当课堂到了做瑜伽的时间，他再一次来到了岔路口。课程结束后，他是这般描述的：“你知道，当你在第三周开始谈到瑜伽还有那些事的时候，我几乎放弃了。我说，‘哦，我的上帝啊，那样做会杀了我的，’但是你接着说，如果那会困扰到你，你可以不做。所以我几乎都是在做身体扫描。但我还是做了一些瑜伽，在一日静修中我做了很多。有时它困扰到了我，去做有些练习令我困扰，像抬腿，卷起身体，然后让颈部贴着地朝后滚动。我不太能那样做。我能做的事不会困扰我，我就常常去做。我切实感觉到更加灵活了。” 在八周课程结束，菲尔在回顾他的体验时说，“不，疼痛并没有消失，它依旧在那里，但你知道，当我觉得太疼的时候，我就在一边坐着，花10分钟，15分钟时间，做我的冥想，那似乎可以接管疼痛。如果我能够至少待15分钟或者30分钟或更多，根据天气情况，我可以走开，而不用花上五六个小时，可能是一整天去想着它。” 他还留意到在家里与他妻子和孩子们之间也有些不一样了。用他自己的话来说：“当我刚开始来门诊的时候，我们有一点小问题。我们有问题，你知道。这个疼痛问题占据我的头脑如此之多，我还要去找另一种工作，而我又没有得到过相应的教育，这是大多数工作所需要的……这一切加起来都造成了压力的累积，我没有意识到，我像一个疯子，你知道吗？我的妻子或多或少像是一个为我工作的奴隶。有一个晚上，我们坐下来，我有点懊恼，我们之间没有多少性生活了，而这令我很抓狂。我不是一个几个星期能没有性生活的人，你知道，因此我说，‘来，现在就让我们……’这样最终她让我意识到究竟发生了生么。她说，‘你有多久没有告诉我你爱我了？多久了？’我们坐下来，我们有一把双人躺椅，你知道，就像双人沙发。她说，‘让我们坐下来，一起看电视。’但当我在看电视的时候，我在看电视。她会讲话，我会说，‘呃–哦，呃–哦’。但你知道它很快就让我明白了。她会说，‘恩，我告诉过你……’我则会说，‘对不起，我没有在听，我在看拳击’或者别的什么。最终，她让我意识到究竟怎么了。在我开始减压门诊后，我说，‘哇，我现在确实认识到了，你知道。’因此现在我们不看电视了。晚间，我们不再坐下来看电视了。我们到外面去。天气好的时候，我们和邻居们在每个晚上点起营火。我们坐下来讲话，你知道，有时我们会跟另一对夫妇一起，有时就是说说话或者坐着看篝火，它会吸引我的注意力。你知道的第一件事，是他们在讲话，但就好像他们隔着很远的距离。我发现自己会自动地进入到呼吸练习中，而之后我感觉好多了。它完胜于看电视。我与我妻子的关系改善了百分之一百，与孩子们的关系也如此。” 论及尝试新事物，菲尔也观察到，“从课程中我的另一个收获是……之前，我从未能够像在课堂上那样公开讲话。之前每一次尝试，我能感到我的脸在发烧，变得如西红柿一般红，因为我是个羞涩不安的人，我一直是这样的。我不知道是什么让我能够在这个课堂里以这个样子讲话。你看，我所说的，当我说了一些什么，我感觉很好。它并非出自我的嘴，它来自内在，你知道吗？来自心。” 密集冥想和疼痛 冥想练习在如何应对疼痛上可以教会我们一些东西，这并非偶然。在过去的2500多年间，冥想修行者从疼痛中学到了很多经验，并发展出了超越它的方法。密集的冥想训练在传统上属于寺庙和静修中心的领域，它们就是为了那个明确的目的所设立的。长期的冥想练习可能给躯体上和情感上带来痛苦，同时也可以令人振奋和解脱。想象去到某处，做我们一日静修中所做（见第8章），但要在静默中待上七天或两周或一个月、三个月的。人们在为此目的而设的冥想静修中心中就只是做这些。事实上，它是你交给自己的一份非常深厚的礼物，当你准备好的时候。 当你坐着不动，特别是盘腿坐在地板上，坐上一段时间，典型的是半小时到一小时之间。有时，你也可以选择坐更久些。你每天10小时或甚至一次几个星期这样做，你的身体开始剧痛，主要在背、肩和膝。大多数时间里，躯体的疼痛最终会自行减弱，但这样坚持哪怕几天也是挺挑战的。有目的地将自己放置入这种处境中，你往往会对自己有更多的了解，对疼痛也有更多的了解。如果你愿意转向疼痛，接受它，观察它，而不逃开，它可以教会你很多。最重要的，你学习到你能与它一起工作。你学习到疼痛不是一种静止的体验，它一直在变化。你开始看到感觉就是感觉，而你的想法和情感则是与感觉分开的东西。你开始看到你的心念在你的苦痛中扮演了很大的角色，它也可以在让你从苦痛的解脱中起到很大的作用。疼痛可以教会你这所有的一切。 参加冥想静修的人总要面对长时间打坐中所呈现出来的躯体疼痛。在静修早期，这是不可避免的。它来自于我们对静坐姿势的不习惯，来自于开始面对身体所携带的累积起来的紧张，这份紧张在我们身体当中，而我们未加以注意。从很多方面来说，这种疼痛的性质与很多慢性疼痛的感觉的谱系非常相似：酸痛、烧灼痛、阵发的锐痛、背或膝或肩的发射性疼痛。任何时候，你都可以起身，走动来停止疼痛。但是更多时候，如果你是一个冥想者，你可以选择与它待在一起，将它当作又一种体验，对它保持正念。作为回报，它教会你如何在不舒适面前培育平静、专注和平等心。但它并非是一个容易学的功课。你须得愿意去一再地面对疼痛，一天又一天，与它共呼吸，探究它、接纳它。这样，冥想练习可以成为探索疼痛，更多学习疼痛是什么，如何往它深里走，以及最终如何与它达成共识的实验室。 正如我们在前一章中所看到的那样，对有经验的冥想者的近期研究表明，与新手冥想者相比，他们对疼痛强度的忍受度可能要高得多，因为他们对同等程度的感觉比起新手所做的评估的不愉悦程度要低很多。它们还显示与感觉和身体中调节情绪表达的相关的大脑部位的增厚。冥想者似乎能够把疼痛体验的感观维度与通常伴随着的可以令苦痛体验复杂化的情绪和思维脱开。他们就将它单单看作是感觉，并不把它个人化。把疼痛体验的感官维度从情绪和思维维度的脱开可以带来与暴露于疼痛体验相关的痛苦程度的显著降低。在正念减压课堂里，我们每天都看到它的发生。 运动员和疼痛 如冥想者，耐力运动员也第一手地了知某种自我导致的疼痛。他们也知道与他们的疼痛工作时，头脑的力量，因而他们不至于被疼痛所击败。运动员不断地把自己放到终究要产生疼痛的处境中。你不能以最快的步子来跑一个马拉松而不面对疼痛。事实是，极少人能够以任何速度跑一个马拉松而不遭遇疼痛。 那么为什么他们要这么做呢？因为跑步的人，以及所有别的运动员，从第一手的经验知道，他们可以与疼痛工作，并超越之。当身体尖叫着喊停，因为代谢性疼痛（来自未能及时得到足够氧分的肌肉）在比赛结束前是如此的巨大，无论是一个100米的冲刺或是一个26.2英里的马拉松或是一个终极马拉松或铁人三角，无论是游泳、骑车或跑步还是别的，一个运动员须得向内触及自己，并切实地需要在每一个瞬间里决定是退出比赛还是去寻找新的资源去超越常人所认为的绝对的局限。 事实上，除非出现躯体损伤（产生一种急性损伤性疼痛，让你停下来，这是很恰当的，以防止进一步的损伤），总是头脑先做出放弃的决定，而不是身体。运动员可能会因为注意力缺陷、恐惧和自我怀疑以及知道在训练和比赛中要面临一定痛苦和竞争而受到困扰。由于这些以及许多其他原因，很多运动员及他们教练现在认为，如果他们希望能够达到表现高峰，系统的心理训练与体能训练一样必不可少。事实上，在新的范式中，任何任务，如果没有精神适应性，都不可能有完全的身体适应性和最佳表现。这些需要被一起培育。 1984年，我有机会与美国奥林匹克男子划船队工作。训练划船运动员与正念减压课程中疼痛患者所使用的同样的冥想练习以应对他们的慢性疼痛。这些世界级的运动员能够运用正念策略去提高他们面对和应对训练和比赛中的疼痛，就如同患者能够应用它去与他们的疼痛工作，虽然这两组人群是不同的人群，他们在躯体适应性谱带的两个对立端工作。 有腰疼的读者可能会有兴趣了解一下约翰·比格娄（John Biglow），1984年美国奥林匹克单人划船队成员。尽管带着1979年划船中的损伤后腰椎间盘突出所致的慢性背部问题，他获得了该年度美国最佳男子划船手的位置。受伤后，他又遭遇一次挫折，在1983年再次受伤，他再也不能用力划船一次超过5分钟，5分钟后他需要休息3分钟，然后才能再用力划。但是凭着他对自身局限的了知，他能够非常小心地训练，让自己康复，直到他能够让他的背应对世界级比赛所需要的巨大努力。为了入选奥林匹克国家队的单人划艇项目，比格娄须得与国内最快、最强、最具竞争力的选手比赛并打败他们（比赛是200米，在大约5分钟内完成）。想象一个有着慢性疼痛的人，哪怕开始去朝这样的目标努力都需要多么大的信念、决心、身体的智慧和正念，更不用说是去达成这个目标。但他为自己设立的目标足够有意义，可以支持他一路沿着一条极端艰辛、痛苦和孤独的道路走下去。 在伦敦举行的2012年奥运会上，一名伊朗超级重量级的举重运动员贝尔达德·萨利米科达西比在挺举项目的第一次试举中举起了545磅。跟他的抓举分数一起，他的总分是如此之高，以至于很明确地他已经赢得了此次比赛的金牌。由于他依旧还有两次试举，观众们催着他去打破由他自己的老师和教练创立的世界纪录。在一次失败的试举之后，他拒绝再继续，哪怕观众催促着他，那种令人熏醉的热火朝天的感觉，即使在练习时他举过的要重得多。他后来说在几次举重之间他休息得太久了，他的身体已经“凉下来了”，去冲世界纪录是不明智的。他说还有很多其他的场合可以尝试去打破世界纪录。这是一个对自己身体的正念，尊重它在当下的局限的了不起的例子，不管观众的情绪或者还有他自己的心念如何。我们可能不能像举重那样，但我们每个人都拥有那种相同的能力，去遵循来自我们身体的内在信息，并与它们工作，以便更好地推进我们总体上的目标。那样，我们都是那种具有可能性的运动员。 我们每一个人，无论我们的处境如何，或者有什么残疾，如果我们以我们自己的方式，为自己确定一些有意义的目标，然后智慧地朝着达成它们而工作，都有能力去获得这样的成就。即使我们没有完全达成目标，如果我们在过程本身中发现意义，并带着觉知努力，一刹那一刹那一天又一天，尊崇我们的局限但不被它们所囚禁，那么努力本身就可以是支持性和疗愈性的。如果你对此有任何疑问，就去看看任何当地比赛中的轮椅运动员，或是在YouTube上看看残疾人奥运会。它可以让你振奋和景仰以至落泪。 头痛 大多数头痛并非脑肿瘤或其他严重病理性状况的迹象，虽然如果你常常地遭受慢性、严重的头疼之苦的话，这样的想法很容易进入到你的头脑中。但是如果头疼持续或极端严重，那么在用药物或冥想去控制疼痛前，接受至少一次全面的诊断检查以排除病理状况，是很重要的。大多数情况下，一个受过良好训练的医生都能够在把头痛患者转介给正念减压训练之前确保把这个做好。减压门诊中的慢性头痛患者大多数都有紧张性头痛、偏头痛的诊断，或者两个诊断都有。所有人都接受过全面的神经学检查，通常包括CAT扫描以排除脑瘤。 大多数被转介到门诊的慢性头痛患者对冥想练习的回应很好。一位女士来的时候有24年的偏头痛史，她为此每日里服用易克痛。她在无数多的头疼诊所里诊治，都没有缓解。在加入课程的两周之内，她就有连着两天没有头疼。在20年间，这没有在她身上发生过。在整个课程中以及之后一段时间她保持没有头疼。 如果疼痛是持续和慢性的话，你只需要一次头疼消失的体验就可以知道这是一件可能发生的事情。这可以完全转变你对你的身体和疾病的看法，能够为你提供对自己对先前看似无法掌控和无法管理的东西的掌控和调节能力。 最近，一个年长的妇人告诉她班上的同学，为她的偏头痛放出迎宾垫的想法特别的合适。因而下一次她觉得偏头痛要来了，她就坐下来冥想，并与她的头疼“讲话”。她说了诸如“如果你想的话，就进来吧。但你应该知道，我不再会被你统治。今天我有很多要做的，我没有办法跟你在一起很长时间。”这对它挺有效，她也对此发现感到高兴。 在身体扫描的CD中，当我们扫描完整个身体后，建议经由头顶上的一个想象出来的洞来呼吸，像鲸鱼经由气孔呼吸那样。这个建议是让你去感觉一下，就好像气息真的经由这个孔能够进出，然后在当下真切地感觉一下，无论是什么，带着全然的觉知和接纳。你并非试图去让任何事情发生，只需好玩和尝试。 很多疼痛患者用过那个“洞”作为头痛的释解阀。你就是经由头顶上的洞吸气和呼气，让张力或压力感或那个区域的其他任何感觉经由那个洞，从身体流出，无论他们能够做到何种程度。当然，如果你尚未经由常规的冥想练习发展出专注的能力，这会比较难一些。但倘若作为身体扫描练习的一部分，在每日练习这种方式的呼吸的话，当你真的有类似头痛的症状，在它们累积成一个头疼的全面发作之前，你有可能会发现它们比较容易就被驱散了。不过，即使你的头疼全面发作，这个方法也能够有效地让它不那么尖锐，缩短它的时长，甚至令其消融。 当他们开始常规地进行冥想练习时，在练习当中，无论他们是否有头疼，大多数来到减压门诊的头疼患者都汇报说头疼的频率降低，严重程度也减轻了。 随着练习的深入，你可能会留意到你的头疼并非空穴来风。通常会有可以识辨的事先的情况触发它们的发生。问题在于我们对很多生理性刺激的理解非常贫瘠，而且我们通常忽视或者否认心理或社会性的刺激。当然，压力处境可以引发头疼，很多人，特别是有紧张性头痛的人，至少对此联结有所觉察。但很多人汇报他们醒来时就有头痛或者在没有明显的压力下，当一切都好好地，在周末，或者在别的没有感觉到压力的时候，他们有头痛。 几个星期的正念练习通常能够让那些人对头痛，以及为何及何时他们会有头痛带来一些新的领悟。有些时候，人们发现他们可能比他们认为的更加紧张和紧绷，即使是在周末。有时他们看到头痛发作之前的某个特别的念头或者担忧。即使在早晨醒来，在起床的时候也有可能发生。在你的脚踩到地板上之前，一个焦虑的念头可以让你紧张，虽然你可能对此念头毫无觉察。你所知道的就是“带着头痛醒来了”。 这是你度过一天时，另一个可能有助于保持正念的方法。在早晨醒来的第一个瞬间，与你的身体和呼吸保持谐调会有助益。你甚至可以在醒来的时候，对自己说，“我现在醒来了”或者“我现在醒了”，并在你起床前，把觉知带到你的身体，作为一个整体，躺在床上，至少做几次呼吸，感觉一下醒来是怎么样的感觉。你甚至可以提醒自己去迎接一个崭新的一天，充满了你无法知道的可能性。但是，当一天展开的时候，可以为可能发生的一切开放和觉醒。 随着时间推移，这份单纯的安住于觉知的能力能把你导向一些联结，这些联结之前可能没有被留意到，譬如认识到你醒来时的一个念头或者一天中早先发生的情况，可能甚至是你醒来后头几分钟发生的事情，以及之后的头疼之间的联结。这可以将你导向有意图地去尝试绕过头疼产生的可能的事件链，当念头呈现时，直接地把觉知带入，看到它是个念头，并将之放下。或者你可以采取行动，去改变与令人烦恼的压力处境之间的关系，并且监测你努力的结果。也有可能你会对比较容易让你头疼的时间和地方变得更有觉察，这样，你可以辨识出诸如污染、过敏源等可能在触发某些头痛中起到作用的一些环境因素。 对一些人来说，慢性头痛真的可以是他们生活中失去联结、失去协调的一切事物的比喻：身体、家庭、工作、环境、全然的灾难。他们整个的生活可以被描述为是头疼。他们通常在每日的生活中有那么多的压力，以至于难以得知对头疼的原因该从何考虑。如果这个描述正符合你目前的处境的话，你该知道，你不必要去解决任何问题才开始，了知这一点可能是有帮助的。你现在真正需要做的是开始在一天中的每个时刻里，更多地留意在真切地发生着的一切，无论是否有头疼。换句话说，练习更加全然地临在，更加全然地具身体现，觉醒和觉知。随着时间过去，朝向自我调节的变化会自然发生，如同我们看到的那样。稳态重建，你可能会发现头疼其实甚至象征性地会自我消融。要让你自己完全从中出来可能需要几年的时间，但是尝试本身，加上当你准备好时去接纳的意愿，去保持耐心的意愿，可以在别的问题解决之前，给你的头疼带来戏剧性的改善。 下面的两个故事是两个例子，关乎慢性头疼如何在一个人整个生命的某一时刻，成为一个隐喻；以及如何与这份两难处境一起工作，或扭转局面。最终，不仅仅带来头疼的减轻，更重要的是，带来一些对更广大的处境的领悟和答案。 弗雷德，一个38岁的男子，因焦虑相关的睡眠呼吸停止而被转介而来，这种情况以睡眠中呼吸暂停为特征。呼吸暂停由他的肥胖所导致。弗雷德5英尺高（约1.5米），当时体重375磅（约170千克）。除了焦虑和睡眠呼吸暂停外，弗雷德还有慢性头痛。每当他感到压力大，就会头痛。去搭公车总会导致头痛。他憎恨公车（“它们让我生病”），但他没有车，需要依赖公车四处走动。他有一个室友，工作是管理一个摊位。他很沉以至于当他躺着的时候，他的脖子会妨碍他呼吸。这导致了睡眠呼吸暂停。他的呼吸科医生告诉他如果不立即减肥的话，他需要气管插管。这个预期给弗雷德带来了很大的焦虑。他不想要气管插管。一个为他提供减肥咨询的同事提议他来参加减压门诊的正念减压课程以应对他的焦虑。 弗雷德来上了第一堂课，一点都不喜欢。他对自己说：“我巴不得快下课。我不会回来了。”他答应来参加时，他还不知道与大约30个人在一个课堂上会是怎么样的。他向来在人多时感到不舒适，从来不能在小组里讲话。他羞怯，并直觉地回避任何可能会导致冲突的处境。但当课程结束时，他对我所描述的，有一种“直觉”把他带回到第二堂课上来。他发现自己在说，“如果我不是在现在做它，我可能永远都不会做，”以及“别的每个人都有问题，不然的话，他们不会在这里。”因此，不管他第一堂课的感觉，弗雷德决定继续来。他在第一周开始练习身体扫描，因为那是布置的回家作业，在第二堂课时，他已经知道，它会对他“有用”。如他所说，“我真的立即就进入其中了。”他现在能够在课堂上说当他与他的身体保持谐调的时候，他感觉到多么的放松。 从开始做身体扫描起，弗雷德的头痛就消失了。这个发生了，尽管他生活中的压力在上升，因为越来越明显的，他的体重又增加了，没有减轻，且需得要气管插管。但是就凭着“放松、顺遂，并享受它”他能够搭公车，而不会头痛或觉得不舒适了。 他也变得更加自信。当他的室友不再付房租的时候，他能够让室友走人。他觉得这是一件以前他永远都不可能做的事情。当他变得愈加自信的时候，弗雷德也开始感觉到身体上更大的放松。由于他的体重，瑜伽令他困扰，他没做多少。虽然他在课程期间增加了体重，但他没有抑郁。之前，即便增加一丁点儿的体重都会把他送入一次严重的抑郁中。 弗雷德也有高血压。在参加正念减压课前有一段时间，他的血压是210/170，高得危险。在服降压药时，平均血压大约在140/95。当他完成课程时，平均血压大约为120/70，是15年来最低的。 作为补充，他在一个星期里，尝试两次气管插管，但都不工作，因为他的脖子是如此的粗，以至于他们无法让管子留在里面。两次尝试中，插管都在几天后滑落了。因而他从来没有气管插管。 当我在课程结束后一个月再次见到他的时候，他在控制饮食，并明显地减掉了体重。他继续着冥想练习。他说他很多年来第一次感觉到幸福，随着他的体重减轻，睡眠呼吸暂停也较少了。在完成课程后，他只有过一次头痛。 在另一个班上，一个45岁离异的叫劳瑞的女性因为偏头痛和工作压力经由她的神经科医生转诊而来。她从13岁开始就有偏头痛，通常在一个星期里有四次。这包括眼前看到光，常伴随有恶心和呕吐。虽然她在服药，除非她在恰恰好的时间里，在头疼积聚之前服用才管用。这个时间通常难以判断。在她被转介到门诊来前的四个月，劳拉的头疼变得愈发的糟糕了，到了有好几次她需要到医院的急诊室寻找帮助的地步。 劳瑞在上正念减压课程时，我们让课程参加者在第四周除了继续每日冥想练习外，填写霍尔姆斯和拉赫的社会再适应评分量表。如我们在第18章中所见，该量表是个单纯的生活事件的清单。任务是在过去一年中发生在你身上的条目打钩。该清单包括了诸如丧偶、改变工作状态、家人生病、结婚、大笔房屋贷款以及其他的事件。每一个条目有一个特定的分数，目的是衡量这样的生活变故带来的压力程度。该量表的说明语中表明，超过150分意味着你处于相当大的压力下，需要确保你采取措施去有效地适应这些处境。 我们在课堂上讨论回家作业的那天，劳瑞是班上生活事件量表得分最高的一个。她说有一天晚上，她和她的男朋友一起算他们得分的总分，简直不敢相信。她得了879分，而他得了700多分。他们的回应是对得分如此之高而大笑了起来。他们发现原来他们要比自己认为的更加强大，因为，她这般说，“我们两个都还没有死真是奇迹。”她知道，他们很容易可以是哭而不是笑。她说她把笑当作是个好迹象，这本身就是一个健康的回应。 在当时的生活中，劳瑞被她的前夫试图杀死她的担心所主宰。据她说，他实际上尝试过。最重要的是，她的两个儿子最近在车祸中受伤，虽然不是很严重，而且，她在工作中经历着非常高的压力。 她在一家大型公司担任中层经理，公司正在进行重大改组，每个人都感到不安全、压力很大。她的男朋友和她的前夫都为同一家公司工作，这令她的处境变得更为复杂。 在第五堂课中，她说，在那一周她看到通常意味着偏头疼发作的先兆性的“光”了。但是，她是第一次在一开始时就意识到它们。仅仅是一些光亮，不是那种令人淹没的光，那意味离头疼不到一小时了，而且已经，如她所说，“无法遏制了。”她当即服用了一颗药，上床做身体扫描，想着可能她可以避免去吃接下来几小时要吃的另外三颗药，可以避免以药物来控制头疼。 劳瑞自豪地报道说，打从她是个女孩子以来，她第一次靠自己绕过了头痛。她没去吃那另外三颗药。她做了身体扫描，在接近结尾时睡着了，醒来的时候觉得全然鲜活。她把成功归结为两件事：第一，她觉得在前几周做的冥想练习帮助她对自己的身体以及她的感觉更加敏感了。她推测，这就是为什么在偏头痛大发作前几个小时，她能够对早先的预警有了觉察，并采取行动。第二，在这样的时刻，当她足够早地认识到预警，她现在可以做点什么了。至少，她觉得现在除了吃药外，她还有了别的可以尝试的事情，去控制头疼。她以一种新的方法来接触即将到来的头疼，实验着靠她自己的内在资源，经由正念练习来调节头疼和她自己。 虽然她的生活状态一派混乱，劳瑞在接下来四个星期继续没有头疼。她在办公室墙上贴上了九点练习，她尝试着去回应生活中的压力源，而不是对它们去做出自动反应。 课程结束后的几个星期里，劳瑞又有一次大的偏头痛发作。它在感恩节前一天开始，一直持续到第二天。比起与家人在一起，她更多时间里是在洗手间里呕吐，但她不让自己被带去急诊室。他们求她让他们带她去医院。但在她头脑里，她的儿子们为感恩节晚餐回家来，她尽想着在看到他们的一天，她病得如此重，该有多么糟糕。 当我第二天上午看到她的时候，她面色苍白，忧心忡忡，眼中含着泪。她说在课程中所拥有的所有的好结果之后，她觉得这像是一次“失败”。她希望如果能够保持不头疼，她的医生会把药撤了。现在，她觉得“可能性破灭了”。更有甚者，她觉得自己也像是一个失败，因为她不知道头疼的原因。她说她并没有因为想到感恩节而感到压力。相反，她一直在期待它的到来。但当我们谈到节日之前的几天时间，事情变得对她清晰起来了。因为那一年对她确实有着特殊意义，她比往年有着更高的期望，因为她的儿子们要来，而她觉得她看不够他们。她还回忆起来，在星期二，在头疼全势到来的时候，她看到了发作前的光亮和斑点，但它们并没有被她的觉知所记录。她回想起在某个时间她的男朋友问她想吃什么晚餐，她说：“我不知道，我无法思考。我的头脑一片空白。” 这可能对她就是个关键点。这是来自她身体的偏头疼要来的预警。但这一次，不知何故，这个信息没有抵达她。她后来说，虽然前一次，当她感觉到预警的时候，经由立即采取行动，她有成功绕过头疼的经验，这一次，她可能觉得太忙太赶太疲惫了，以至于无法聆听她的身体。 当自寻烦恼稍好些的时候，她能够意识到这一次可怕的头疼并不意味着她是一个失败者。如果有什么的话，这意味着她可以从更多地与身体的信号相谐调中获益。她开始看到，对于27年的偏头痛问题期待着在四周时间里学习控制它们，以至于它们再也不会成为她的问题，可能是不现实的，尤其是她目前的处境还很混乱。 不把这次头疼泛化，把自己弄成一个失败者，劳瑞能够看到在这个特定的时间有这次特定的头疼是在教导她某些她还没有完全认识到的事情，这样，可以把它看作是有助益的。它教会她在那个时间里，她需要尊崇她生活中的诸多危机，尊崇开庭时间即临，尊崇工作中的问题，以及她对前夫的愤怒。它在教导她这样的压力并不会因为假日来临而消失。事实上，它们可以把假日变成一个更加情绪化的处境，并导致一件事情按某种方式发展的无意识的但强大的期待和欲望。 最为重要的是，头疼教会她，特别是在她生命的这个时刻，她已经不能够去忽略或无视身体的信号了。她需要去尊崇它们，甚至比以往更好地准备好，在早期预警来临的时候，她须得立即停下手中的活，吃药，做身体扫描。如果这是她的全然灾难的处境对她的要求，她认识到，如果她希望与生活达成更大的和谐，在实际意义和象征意义上从头疼中获得自由的话，这是她起码要做的事情。