第24章　与情感痛苦工作：你的苦难不是你……但有很多你可以做的，以疗愈它

第24章　与情感痛苦工作：你的苦难不是你……但有很多你可以做的，以疗愈它 苦难对身体并没有单行本。情感的痛苦，我们内心里的痛苦，比起躯体上的痛苦更加广泛，且一样可以令我们颓废。这种痛苦可以有很多种形式。有自我贬低的痛苦，如我们因为自己做了什么事，或者没有做什么事而责怪自己。如果我们给他人造成伤害，我们可能会体验到内疚之苦，混合着自责与悔恨。有焦虑、担心、恐惧和惊吓之苦。有丧失和哀伤之苦，受辱和尴尬，怅然绝望之苦。在我们生命的很多时间里，我们的内心和身体的深处通常可以背负着这样或者那样的情感之苦。这些情感之苦，有时候如同一个沉重而隐秘的负担，有时候我们甚至并不自知。 正如躯体疼痛，你可以对情感痛苦保持正念，并运用它自身的能量去成长和疗愈。关键是要愿意为苦难留出空间，去欢迎它，观察它，不要试图去改变它，有意地去善待它，去欢迎它的临在，换句话来说，如同一个躯体的症状、躯体的疼痛或反复冒出来的一个念头那样，与它共处。 无论发生着什么，当情感痛苦冒起来的时候，把你的视角转化到对当下的接纳，这种能力的重要性难以表述。无论是，如发生在诊所中的人身上那样的，为一个把你带进重症病房的医疗急诊感到恐惧；还是在半夜里，警察来到你家，不顾你的意愿，把你带走；还是由于一个新来的医生当着候诊室里满屋子的人冲着你喊叫，并拒绝给你这个诊所几年来给你的常规处方，最为重要的，是在这些时刻里以及事后你去培育正念的那份意愿。当你在体验痛苦的时候，把觉知带入到在呈现的一切，无论它是什么，对与你的情感相处十分关键。 当然，自然的倾向是想尽办法去回避感受痛苦，去尽我们所能，把自己与它隔开，或者自动地被情感之浪冲走。在这两种情况中，我们的头脑被占据着，太过混乱，记着在这种时刻，去带着圆满的眼光直视，即除非我们在训练我们的信念去看到自身的烦恼，无论它们是什么，无论有多痛苦，将这些混乱时分当作是以新的方式做出回应的机会，而不沦为我们自身的自动反应的受害者。最终，我们否认或回避我们的情感或是迷失其中所带来的伤害只会加剧我们的苦难。 与躯体疼痛一样，我们的情感痛苦也想试图告诉我们一些事情。它也是一个信使。情感须得被确认，至少被我们自己确认。须得全力以赴地去面对它们，感受它们。去到它们的另一边，别无他法。压抑、压制或急于去升华它们，它们会溃烂，没有结果，没有和平。如果对我们所做的毫无觉知，我们则会夸大它们，令它们戏剧化，被它们的动荡不安和我们所制造的有关它们的故事所占据，以证实我们的体验，它们也会经久不去，让我们陷入一种可能会持续一生的模式中。 即使是在悲伤或愤怒的折磨中，在懊悔和内疚中，在悲伤和痛苦的浪潮中，在恐惧的膨胀中，依旧有可能去保持正念，依旧有可能了知，在这一刻，我感到哀伤而哀伤感觉起来就是这样的，我感到愤怒而愤怒感觉起来就是这样的，我感到内疚或悲伤，伤害或害怕，或困惑，而它感觉起来就是这样的。 听起来可能有点奇怪，在情感痛苦的时候，有意识地去了解你的情绪本身就包含着疗愈的种子。就如在躯体疼痛中所见，觉知能够了知你的情感，能清晰地看到它们是什么，能够在当下接纳它们，当它们正在发生的时候，无论它们是什么，看到它们的全部，看到不乔装的愤怒，或者看到它们的很多伪装，如困惑、僵硬或孤立，觉知本身有着独立的视角，在你的苦难之外。它不受心灵和头脑风暴的影响。风暴依然遵循其轨迹，它们的痛苦须得被感受到。但是，当它们被抱持在觉知中的时候，它们实际上可以以不同的方式展开。意识不是痛苦的一部分。意识抱持痛苦，就如同天气在天空中展现。 一方面，当被抱持在觉知中的时候，风暴已然不再仅仅是发生在你身上，就好像你是外力的受害者一样。此刻你正在担负起感受你的感受的责任，因为这是此刻你生活中所呈现的。如同生命的其他时刻一样，这些痛苦的时分里你也须全然地活着，而它们可以切实地教会我们很多，虽然我们很少有人会心甘情愿地去寻找这样的教训。但是，有意识地与你的痛苦相连，它已经在这里了，会允许你更加全然地投入到你的情感中，而非成为它们的受害者。 即使你感觉到的痛苦可能大到无法令你看清，完全没有更大图景的有意识的觉知，所以把注意力融入情绪可以让你以一定的智慧看到和拥抱你的感受。痛苦可能如此巨大，但是当我们去探究谁在受苦，当我们去观察我们狂乱的心念，拒绝着、抗议着、否认着、谴责着、幻想着、伤害着并制造着可能是完全不准确，因而没有真正助益的述说时，我们至少可以从痛苦的边缘解脱出来。 正念得以让我们更加清晰地看到痛苦的实质，看到我们所编造出来的有关痛苦的故事。有时，它会帮助我们直接切入困惑、受伤感以及情绪的漩涡，这些可能由误解或夸大以及我们对事情的欲望所造成。下一次当你发现自己处身痛苦中的时候，试着去听取一个平静的、内在的声音，它可能在说：“这难道不是很有趣吗？一个人可能会经历什么难道不是很惊奇吗？我能够感觉到或者为自己制造如此多的痛苦和煎熬，令自己越陷越深，难道不是很惊奇吗？”在你的内心里，你的痛苦中，聆听一个更加平静、更加明晰的声音，你会提醒自己去带着智慧的关注，带着一定的无执去观察情绪的展现。你可能发现自己在思忖着，事情终究会如何解决，且知道你不知道，知道你就是需要去等待看看。不过，你可以确信，答案会到来，你可以确信，你所经历的如同浪潮的波峰——它无法无限制地持续，因而它会放松、释然。而你也会知道，在波峰时候，你如何应对正在发生着的一切会影响到答案是什么。譬如，在震怒中，你说了些或做了些深深伤害另一个人的事情，你令此刻的痛苦加剧了，答案自然会离得更加遥远，甚至可能更不令你喜欢。因而，在巨大的情感痛苦的时刻里，可能你会接受不知道事情如何在当下解决的事实，甚至可能不再制造或相信你通常告诉自己的故事。在那份接纳中，你可以开始疗愈的过程。 你可能在你的痛苦中觉察到，甚至当你感受它的时候，这些痛苦的一部分源自于不接纳，源自于对已经发生的或已经说的或做的的拒绝，从希望事情是另一个模样的，更多是你所喜欢的，更多受你掌控的。可能你还想要另一个机会。可能你想让时间倒流，以不同的方式去做某些事，或者说出你没有说出的话，或者收回你说过的一些话。可能在尚未知道故事全貌的时候，你跳入了结论中，并因为你对事情的不够成熟的反应而感觉到不必要的伤害。我们有很多种不同的方式遭遇苦难，但它们通常是一些基本主题的不同变化而已。 当情绪风暴发生时，如果你能够保持正念，可能你会看到自己不情愿接受事已至此，无论你是否喜欢。可能能够看到这些的那部分你，以这样或者那样的方式，已然与已经发生的或你的处境达成了默契。可能，与此同时，那部分的你已然认识到你的情绪需要得到释放，它们还没有准备好去接受或者平静下来，那么这也是可以的。 就如同在冥想练习时，当涉及我的疼痛、我的困境、我的哀伤的时候，我们的心念往往会强烈地倾向于不去接受事物的真相。如爱因斯坦所指出的（见12章），这会令我们被分离的认同所桎梏。如同我们所见，这样的看法能够把我们与明察及疗愈的能力所割裂，可能在我们最需要它的时候。 如果在痛苦展现的过程中，一份瞬间的领悟呈现，那么就让它成为一个观察。不要自此跳入到对自己平白无故的责备中，责备自己不能如其所是地接纳，或者不能与一个更广大的圆满联结。这一切都只是更多的思考，是对它的评判性的、浪漫化的和理想化的想法。在这种时刻里我们所需要的仅仅是去感受需要在此感受的，让它流淌过我们，无论这个过程可能有多长久，尽力地带着某种程度的平等心，安住于觉知中，观察念头、情绪去做着它们可能做的事情，无论是什么。你可能会被一份即临的灾难或宿命感所威胁，或你可能在遭受一份忧伤的丧失，被某人所错怪，或做出了令你后悔的错误判断，并不愿意“就去接受”。 如同我们在第2章中所见，接纳并不意味着你喜欢所发生的或者你只是被动地去向它认命。它不意味着投降或臣服。我们在此使用接纳这个词，它意味着唯有你接受这个明明白白的事实：已经发生的，无论是什么，都已经发生了，因而，它已经过去了。常常地，接纳唯有随着时间推移方能来到，如同风暴和风的平息。但是在这份绝望之后究竟有多少疗愈能够发生，则有赖于你能有多觉醒，面对风暴的能量，带着智慧的关注去观察它们，当它们咆哮着的时候，无论那可能有多痛苦。 在情绪痛苦发生的当下，以及事后，如果你愿意深深地去看到，那么深刻的，具有疗愈力的领悟有可能会呈现。你可能会获得的一个理解是：变化不可避免，一个直接的视角是，无论我们是否喜欢，无常恰恰是事物和关系的本质。当我们观察着躯体疼痛的强度，不同感觉的来来去去，甚至有时是疼痛从一个身体部位到另一个部位的转换的时候，我们可以看到无常。我们也在对疼痛的一直变化着的想法、情感以及态度中看到无常。 当我们在感受情感痛苦，并深深地去看的时候，很难不去留意到你的念头和情绪也处在一种极端的漩涡中，来来去去，出现消失，极速地变化着。在压力很大的时间里，你可能留意到一些念头和情绪反复地发生，带着不依不饶的频率。它们一而再，再而三地回来，令你重活已经发生过的，或者思忖着你可能如何可以做得不一样或者发生着的一切是怎么会发生的。你可能发现自己一再地责怪自己或他人，或者一再地重活某个特定的时分，或者一再地思忖着接下来会发生什么，或者现在你又怎么了。 但是，如果你能够在这样的时刻保持正念，小心地观察，你也可以留意到，即使是这些反复出现的意象、念头和情感也有一个起始与终结，它们如同心念的波浪，时起时伏。你也可以留意到它们从不相同。每次回来，它也会稍有不同，永远不会与前一个波浪完全一样。 你可能留意到情感周期的强度也如此。一个时刻里可能是一种钝痛，下一个时刻里是强烈的痛楚与愤怒，接着又是钝痛或者是精疲力竭。在某些片刻，你甚至可能会全然忘记你在受着伤害。看到情感状态的这些变化，你可能会了解到你所体验到的一切没有什么是恒常的。你可以自己切实地看到，疼痛的强度不是恒定的，它变化着，时强时弱，来来去去，就如同呼吸的来来去去。 正念的那部分你只是看着从一个瞬间到一个瞬间在发生着什么。它不拒绝坏，也不谴责任何事或任何人，它不希冀事情不同，它甚至并不烦恼。觉知，如同处于你内心的慈悲智慧之域，把一切全然地吸收，并在混乱中作为平静的来源，对一个不开心的孩子来说，很像一个母亲作为平静、慈悲以及察觉之源。她知道，令孩子烦恼的，无论是什么都会过去，所以她能在她自身的存在中提供安慰、确认以及平静。 当我们在内心培育正念的时候，我们可以把相似的慈悲导向我们自身。有时，我们需要关照自己，如同那部分受苦的我们就是自己的孩子。为什么不向自己显示慈悲、善意和同情，哪怕我们全然地向自己的痛苦敞开？带着尽量多的善意来对待我们自己，就如同对待另一个在疼痛中的人那样，这本身就是一个很棒的冥想。它培育慈悲心，那是无边无际的。 一个“什么是我自己的道？”的冥想 生活中痛苦的主要来源之一是我们通常希望事情如我们所需要的那样。因而，当事情如愿发生的时候，我们会觉得一切都顺遂，我们感到幸福。而当事情似乎有违我们的意愿时，当它们并不按我们所愿、所期待或所规划的那样发生的时候，我们往往会觉得受了阻碍，感到困扰、愤怒、受伤、不开心，因而我们受苦。 具有讽刺意味的是，我们通常并不知道什么是我们的方式或道，即使我们总想要它。如果我们得到我们想要的，我们通常还要些别的什么。心念不断地寻找它想要的新鲜事物以便觉得幸福或满足。从这方面来看，对处境很少能够如其所是地感到满足，即便事情相对比较平静和满意。 当小孩子在没有得到他们想要的一切而不开心的时候，我们总是很快就会告诉他们，“不能总是由着你来。”当他们问：“为什么不？”时，我们说：“因为……”或者“等你长大后你会懂的。”但这是一个我们加在他们身上的故事。事实上，大多数时间里，我们成年人的行为并不显得比孩子们更懂得生活。我们也希望事情如我们所愿。只是我们想要的东西跟他们想要的不同而已。当事情没有如我们想要的那样，我们难道不也会不高兴吗？根据我们心念的状态，我们发现可以很容易地去笑看他们的孩子气，或者对他发怒。可能我们只是学会了如何更好地去隐藏我们的感情。 去挣脱总被我们自己的欲望所驱使的羁绊，时不时地问问自己是个不错的练习：“什么是我的道？”“我究竟想要什么？”“如果我得到了它，我会知道吗？”“一切是否须得在此刻就完美，或一切是否现在就在我的掌控之下，以让我快乐？” 或者，你可以问自己：“一切难道不是已经基本上都好好的了吗？”“是否我只是没有留意到事情已然安好的方式，因为我的心念持续地冒出一些念头：它应该如此或者须得摆脱一些什么才能令我感到高兴，就像一个孩子一样？”或者，如果并非如此，你可以继续追问：“看着我此刻的不快乐，是否有什么特定的步骤我可以走，会帮助我朝着生活中更大的平静与和谐迈进呢？”“是否有我可以做的决定以帮助我寻找到我自己的道？”“我有任何力量可以去开启我的道路吗，或者我命中注定将在余生无法体验快乐或平静，因为命运，因为我在几十年前，当我还年轻、傻气，或者盲目、感觉不安全、没有现在这份觉察时所做的决定？” 如果在你的冥想练习中整合进有关你自己的道的问题，你会发现它会非常有效地把你带回此刻当下。你可以尝试带着这个问题打坐，并去问“此刻，什么是我的道？”这个问题就足够了。并不需要试图去回答它。只是去考量这个问题，时不时地保持它的鲜活，聆听你内心的回应更有成果。“什么是我的道？”“什么是我的道？” 减压门诊中很多人很快就发现，他们自己的道可能其实就是他们在过的生活。有什么别的道可能是他们的呢？他们开始看到疼痛也是他们的道的一部分，不一定是敌人。他们也开始看到至少他们的一些情感痛苦，如果不是大多数，来自于他们自己的行为或者不作为，因而可能是可以管理的。当带着圆满的目光去看问题，他们开始认识到他们并非他们的苦难，就如同他们不是他们的症状，不是他们的躯体疼痛，或他们的疾病。 这些认识并非抽象的哲学。它们有着非常实际的结果。它们直接导向一种能力，去对你的情感痛苦做些什么，就在重症病房里、在警车里、在医生办公室里或者任何地方。当你的生活转了个不可预期的弯，你发现自己在一个不熟悉的领地，强烈的情感正在你自己或他人身上涌现出来。在这样的时刻，对自己的心念负责可以提供令人安慰的通路，带你走过看似无法穿透的障碍、囚禁你的恐惧、绝望或缺乏自信的高墙。当你开始认识到“这就是它了”，认识到此刻的生活是你唯一的生活，你唯一的拥有的时候，走出苦难的通路便开始呈现。当你愿意以此方式看待，那么全然地、如其所是地接受你的生活，无论它究竟是怎样的，就成为可能。至少对那个时刻，在发生的就是在发生着的。将来是未知的，过去发生的已然过去了。 如实地沉浸到当下，无论如何，经由安住在觉知和接纳中，安住于一定程度的平静和明察中，你对恐惧和绝望等这些可能在这种时刻出现的情绪变得不那么脆弱了。就在痛苦当中，你已经可以采取需要的策略，朝向对你本自圆满的确认，朝向对疗愈的确认。 提议这样一个路径是可能和现实的，它是可以实施的，并非小觑你的痛苦或者苦难。它们都太真实了。它想说的是，当情感的风暴来来去去的时候，或者我们的坏感觉逗留不去，沉沉地压着我们的时候，我们也要知道，因为我们是在品味它，我们去成长，做出改变，去超越伤痛和最深的丧失的力量及能力并不仰赖于外在的力量或机遇。它们依然安居在此，在我们自己的内心里，在此刻。 问题聚焦的应对和情感聚焦的应对 正念地与情感相处始于对自己确认你此刻的感受和想法。即使短时间的，全然地停止，与伤害同处，与之共呼吸，感受它，不要试图去解释它、改变它或令它消失都是有助益的。这本身能够给内心和头脑带来平静和稳定。 再一次，回到第12章，记着带着圆满的目光去看待你的处境会有帮助。从系统的角度来说，情感痛苦有两大交互作用的组分。一个是你情感的领域，另一个是你所处的处境或问题的领域，它们是情感的根基。与伤痛共处时，你可能会问，你能否把情感状态与实际已经发生或正在发生的细节区分开来看待？如果你能够将你困境的这两个组区别开来，你更有可能开创出一条走出困境，找到对整个处境有效的解决方法，包括你自己的情感。相反，如果，情感的领域和问题本身的领域混杂在一起，变得繁复，它们通常如此，那么明察并知道如何决绝地行动就变得非常困难。这份困惑本身会制造更大的疼痛和苦难。 开始谈论问题聚焦的应对方法，你可以稍微花点时间，去试着聚焦于你所体验到的处境的问题层面。问自己是否看到它的全部，除开你对这个问题强烈的感受外。接着问你自己是否有切实可行的行动可以采取以帮助和解决问题领域的事情。如果整个问题看上去太大了以至于无法应对，试着在头脑里把它分解成可以管理的部分。然后行动。去做点什么。聆听并信任你的直觉，你的心。你可能试图去尽力纠正问题或减少可能的损害程度。 另一方面，你可能会看到有时绝对没有任何事情可做。如果这是你的看法，那么就真的什么都不要去做。无为而为吧！纯然地安住于觉知本身，让事情如其所是。这样，你可以应用你对无为的理解，与此刻在一起，带着全然的意图。在你自己的心中，安静地抱持正在展现的一切，与其他任何你可以做的事情一样，是一份回应。有时候，这是最合适的可能的回应。 当你觉得可以的时候，去正念地行动，无论它导致行动还是无为，你在把过去放到身后。当你在当下行动的时候，事情会因着你所做的选择而发生变化，而这随之会影响问题本身。这种进程有时被称为问题聚焦的应对。它能让你有效地运作，无论情感反应有多么强烈；它也可能防止你去做一些会令事情变得更糟的事情。 同样的，你可以把觉知带入到你的情感中。试着去觉察你的苦难。它来自于内疚还是恐惧或者丧失？有什么样的念头流经你的头脑？它们准确吗？你能否只是去观看着念头和情感的演绎，带着全然的接纳，把它们当作是一个风暴系统或是波浪的峰，有着自己的结构和生命？它们影响你评判和明察的能力吗？它们在告诉你去做那些你明知会令事态变得更糟的事情吗？把智慧的关注带入到情感的领域是所谓情感聚焦应对的一部分。如我们所见，只是把正念带入到风暴系统本身就会影响它如何解决，因而帮助你去应对它。当你能够考量一种别样的方式，去看见你的情感，并与之共处的时候，当你能够把情感和自己抱持在自我悲悯中的时候，如同你是你自己慈爱的父母，带着足够大的心给自己以温柔、慈心以及更广大的视角，当你处身疼痛和苦难时，无论它们可能以何种形式出现，那么这个过程更深入的一步就会到来。 让我们来看看一个结合了问题聚焦和情感聚集应对的具体例子，看看如何可以同时应用到两者。 很多年前，我和我的儿子威尔，在西缅因州爬山。那是个春天，他11岁。我们的背包很沉。已经到了傍晚时分，而且看上去一场风暴即将来临。我们往一系列挺难爬的高石崖上爬，到了半路，发现行进得挺艰难的，特别是背着背包。在某个时刻，我们发现自己抓着一棵从岩石中长出来的小树，看着我们下面的山谷，看着正在聚拢的风暴。突然，我们两人都感到害怕了。一点都不清楚如何往上爬到下一个突出的岩崖。感觉好像我们中某个很容易就会滑倒，摔下。威尔发着抖，在那个时刻因恐惧而僵住了。他绝对不想继续往高处走了。 我们的恐惧非常强大，但它也是一种尴尬。我们两个都不想承认感到害怕，但它就在那里。对我来说我们似乎只有两种选择：我们可以不顾我们的情感，继续前行并“抗过去”，或者我们可以尊崇它们。特别是当风暴即将来临，恐惧和不确定的感觉似乎可能在告诉我们一些非常重要的事情。我们紧抓着小树，有目的地与我们的呼吸和情感保持协调一致，悬隔在山顶和山脚之间的某个地方，不知道该做什么。 当我们这样做的时候，我们稍微平静了一些，能够更加清晰地思考了。我们谈论我们的选择，我们想要继续前往山顶的强烈欲望，不想觉得我们的恐惧正在“击败”我们，但同时也权衡着我们对那个时刻里的危险感和脆弱感。没多久，我们就决定去尊崇我们的感受，遵从我们的本意退后一步。我们小心翼翼地往下走，当风雨交加之时，找到了庇护所。我们在庇护所里安适地度过了一夜，很高兴我们尊崇了我们的感受。但我们依旧想爬山。事实上，我们比以往更想爬，所以，如果可能，就不会留下是我们的恐惧最终阻止了我们去到达峰顶的感觉。 因此，第二天，在吃着早餐的时候，我们制定了一个策略，把问题分解成几个部分。我们决定在向每一阶段攀登的时候随机应变，同意我们并不知道背着背包上到石崖上有多困难，我们也同意我们不知道会发生什么或我们是否可能爬到山顶，但无论如何我们会尝试，并应对我们遇见的任何问题。 因为雨水，岩石上非常滑。这令攀登甚至比前一天更加困难。我们几乎立马决定试着赤脚走，看看是否能够增加摩擦力。确实增加了很多。我们背着背包，攀爬到我们觉得舒适的距离。当我们到达岩石的时候，威尔的包对他来说似乎太大太重了。当他试图找到岩石上搭手脚的地方时，背包总是把他往后拉。因此我们决定放下背包，往上走，尽量走得远一些，看看事情看起来如何。我们再次来到那棵小树，这一次，我们两个人的恐惧荡然无存。赤着脚，没有背包，我们觉得全然的安全。在前一天看来似乎是难以征服的妨碍现在看上去容易了。现在，我们可以确切地看到如何从树这里往上走。我们于是继续攀爬，一直到山顶下的更加容易攀登的地方。 风光壮美。我们在迅急消散着的风暴云之上，看着群山沐浴在早晨初阳的光芒中。过了一会儿，我把威尔留在那里。他一个人在那里全然快乐着。在早晨的静谧中，他蹲坐在岩石上，放眼望着山谷和群山，有一个多小时。我则下山去把背包带上来，一次一个。接着我们继续上路。 我讲述这个故事，是因为我清楚地看到，当我们在小树边停下来的时候，我们感到恐惧以及我们能够去对之加以确认是多么的重要。我们的恐惧阻止我们鲁莽行动。在那个时刻，我们也看到在第二天，在处境更好一点的时候，采用问题聚焦方式，沿着老路再次去尝试，对我们两人来说有多么重要。当我们这样做的时候，我们以富有想象力的方式对待路滑和背包的重量。这让我们得以再一次来到我们在前一天感觉到恐惧的地方，并看看我们能否穿过它，超越它，在一个不同的时间里。 我想威尔从这次经历中会有所收获，对我来说则确切地强化了这份感觉，即恐惧是可以一起共处的，他可以去观照并尊崇恐惧的感觉，恐惧甚至可以是有帮助和机智的，以那种方式去爬山既不是弱小的象征也不是爬山的一个不可避免的结果。某一天事情可以令人恐惧，接下来一天就并不如此。同样的山，同样的人，但又是不同的了。愿意把问题与情感区分开来看待，并尊重两者，我们能够保持耐心，不让恐惧的蘑菇云变得愈加危险或让它打败我们的信心。这个策略让我们把登到山顶的问题化解成小一些的问题，之后，我们可以逐个地去着手、体验，看看事情会如何发展，不知道我们是否能够成功，但至少再尝试一次，动用我们的想象力，在一个瞬间一个瞬间里来对待事情。 当你发现自己处于情绪的漩涡及痛苦中时，双轨齐下可以非常具有疗愈性。一轨涉及对念头和情绪的觉知（情感聚焦的视角）；另一轨则涉及与处境本身工作（问题聚焦的视角）。两者对有效地回应压力和令人害怕的处境都很关键。 在问题聚焦方式中，如我们刚看到的，我们试着去辨识问题的来源和程度，带着独立于情感的明察，如同第12章中的九点练习那样。我们试着去明察需要达成什么，可能需要去采取什么行动，前行的潜在妨碍是什么。当我们理解了问题所在，也要明察有哪些内在或外在的资源可供我们使用以承受问题。以这种方式进行，你有可能需要去尝试你从未试过的事情，寻求他人的建议和帮助，甚至自己去获得新的技能，以便应对一些问题。如果你把问题分解为可以管理的片段，并一次着手一个问题的话，你可能会发现即便是在情绪痛苦的漩涡中，你也可以有效地采取行动。在一些情况下，以这种方式接近问题可以减轻你的情绪唤起，或者令它搁置足够长，而防止它蒙蔽你或者令问题复杂化。 问题聚焦的应对方式也可能有陷阱，特别当你如果忘记这只是双轨之一。有些人倾向于对生活中所有的一切都采取客观、问题解决的模式来相关联。在这个过程中，他们可能把自己从他们所面对处境的情感中割裂，并且未能带着足够的情商去认识和合适地回应他人的感受。这个习惯难以导致一份平衡的生活。它可以制造很多不必要的苦难。 聚焦于我们的情感，我们从正念的角度来观察情感和念头，并提醒自己我们可以与情感工作，就如同威尔和我在那棵小树边做的那样。经由持续的练习，你会发现，情绪危机是“可处理”的，在最为困难艰苦的时刻，你通常可以有意识地去拓展围绕着情感的视角，以便把它们抱持在觉知中。有时，你可能听到这个策略被称为是“重构”，就是，把在疑问中的问题放在一个更大的或者不同的框架中。重构可以用于你的情感、问题本身或者两者。将问题看成是一个机遇或者挑战就是重构的一个例子。把自己的伤害与其他比你处境更糟的人比较也是。正念本身是最终的框架，在它里面可以看到事情的真相。我把它称为是经历一个“觉知的正交旋转”。在某一个刹那，由于从开放的、内在的智慧空间里所涌现的觉知和领悟，一切都变得不一样了。崭新的开启和可能便可以在此刻呈现，虽然除了你之外，其他一切都照旧如此。 **** 在有很大的情绪不安、动荡、悲伤、愤怒、恐惧和哀伤的时刻，当我们感到受伤、失落、羞辱、挫败或被击败的时刻——所有这些时刻，都是最需要知道我们的核心是稳定和有韧性的时刻，我们可以挺过这些时刻，并且在这个过程中变得更人性化。我们可以在这个时刻变得更加具有韧性。在这样的时刻，进入到止静是有助益的。当我们观察着情感之痛展开的时候，带着对自身的开放和善意，同时对处境本身采取问题聚焦的方法，当情绪之痛在表达自己的时候，我们在每一个时刻在面对、尊崇和从情绪之痛中学习与有效地在这个世界上行动之间取得一种平衡。这本身将很多被卡住和被情绪所盲目化的方式最小化了，这份盲目会被一生中根深蒂固的，常常是未经检验的情绪模式所促发及复杂化。对念头和情感的正念，特别是那些来自于我们跟他人关系的，在高压力、令人恐惧的和情绪化的处境中，可以起到很大的作用，帮助我们在处身最深的情绪之痛时有效地行动。与此同时，它也播下了疗愈心灵和头脑的种子。 正念和抑郁 这些正念之种可以以很多不同的方式播撒及灌溉。你可能知道，情绪的失调可以给我们带来巨大的痛苦，而抑郁症是最普遍的。它被描述成是“夜里的一条黑色的狗”。“黑洞”则是另一个恰当的比喻。在世界范围内，抑郁是一个重大的公共卫生问题，特别是在高度科技化的社会里，它是一个慢性不快乐的、无止境的源头。在过去20年里，出现了一个重要的发展，使用同样的范式，冥想性的练习，以及正念减压的总体形式，已经可以有效地针对重症抑郁被成功治疗之后的复发风险。我所指的是正念认知疗法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）的发展和普及应用。 正念认知疗法是由三位世界著名的情感研究者及认知疗法专家所发展而成的，他们的主要兴趣在于抑郁症：他们是多伦多大学的辛德尔·西格尔（Zindel Segal）、牛津大学的马克·威廉姆斯（Mark Williams）以及之前在剑桥大学的约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）。他们发展出正念认知疗法的故事在他们的书《抑郁的正念认知疗法》（Mindfulness-Based Cognitiv Therapy for Depression）中得到很生动的讲述。正念认知疗法沿用正念减压疗法的八周形式，是专门为有多次临床抑郁发作的（另外一种称呼是重症抑郁障碍），但当下没有抑郁的、被认知疗法或者抗抑郁药成功治疗的人们所制定。 一旦某人有过三次或以上发作次数的话，复发率超过90%。而个中的耗费，包括人的痛苦是巨大的。在2000年的第一个随机研究中，蒂斯代尔、西格尔和威廉姆斯及他们的同事报道，相对于对照组，有过三次或以上重症抑郁发作史，参加正念认知疗法课程的人在12个月内的复发率降低了一半。而对照组的病人从他们的医生那里接受常规的医疗关照，并继续常规的治疗方案，无论它是什么。由于重症抑郁障碍的普遍性，以及成功治疗后的高复发风险，这个结果是令人吃惊的。基于此发现的出色的科学基础，对正念和正念认知疗法的兴趣在认知疗法社区得到迅速的蔓延。他们的第一本书，主要是为认知疗法咨询师写的。之后，很快有了第二本，《穿越抑郁的正念之道》（The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness）则是我与他们一起写的，针对的是一个更广的读者群。正念认知疗法的关键是认识到任何想说服自己走出抑郁的努力，或以这样或那样的方法去改变事物或修正自己的抑郁感的修正努力，都只会令它更复杂。所需要的就是我们从一开始就在探索的：从“修正”你认为自己出了什么错（行为领域的又一个误导因素）的态度转向一份更加允许和接纳的纯粹的觉知。这正是我们在冥想练习中所试验的，以及至少在某种程度上，对存在领域的体验。在这个领域中，如同我们反复强调的那样，无论念头的内容以及情感色调，我们只是把念头看作是“觉知视野中的事件”，如同天空中来来去去的云彩。它们不必被个人化，不必被当真。如前面所提到的，在英国国家健康服务的指导中，正念认知疗法被推荐给有三次或三次以上慢性抑郁的人们，作为复发预防。对正念认知疗法及其对反复发作性抑郁的预防的研究正在增加。它甚至被成功地用来治疗所谓“治疗抵抗性抑郁”。正念认知疗法在诸如慢性焦虑等其他情况中的应用也已经被发展出来了。 Segal, ZV, Williams JMG and Teasdale, JD Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. 2nd ed. New York: Guilford; 2012. 此书简体中文版已由机械工业出版社出版。 Orsillo S, Roemer L. The Mindful Way Through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life. Berkeley: New Harbinger; 2011. Semple R, Lee J. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Anxious Children: A Manual for Treating Childhood Anxiety. Oakland:New Harbinger; 2011.