第25章　与恐惧、惊恐和焦虑工作

第25章　与恐惧、惊恐和焦虑工作 20世纪70年代末，有一部叫《重新来过》（Starting Over）的电影，当中有一幕很棒，在这一幕中，伯特·雷诺尔兹（Burt Reynolds）和一个年轻的女士吉尔·克莱伯（Jill Clayburgh）在一个大百货公司的家具部，而她在那里有了一次焦虑发作。当他慌乱地要去帮助她安安神，并掌控她的情绪的时候，他抬眼看到被一群惊呆了的购物者包围着。他喊着：“快，有人有安定片么？”这时，几百双手都着急地往外衣口袋和背包里去掏。 这自然是一个焦虑的时代，自电影发行之后的30年来，焦虑并没有变少。由于我们目前的生活速度，以及我们在电子时代里要求头脑去工作的速度，事实上是相反的。很多人来减压门诊是因为他们有与焦虑相关的问题，由生活中猖獗的压力所造成，并混杂着医疗问题。焦虑是我们在门诊中见到的最普遍的心理状态。这并不令人吃惊，我们的大多数病人被送来，是因为他们自己或者他们的医生觉得他们需要去学习如何更好地放松，学习如何更好地去应对压力。 如果对自己坦诚的话，我们大多数人须得承认，我们生活在一个恐惧的海洋上，并花费很多时间去回避认识到这个事实。每隔一阵子，那些恐惧的感觉就会重新浮现，即使在我们中最坚强的人。它们可能是关乎死亡或者被抛弃或者被背叛的。它们可能根植于我们所曾经经历的创伤，大创伤和小创伤，譬如曾经遭受慢性的无视和忽视，或是被直接虐待、侵犯，甚至折磨。它们可能来自于感觉到的疼痛，或者来自于对疼痛的预期，或者来自于孤独、疾病或残疾。我们可以担心我们所爱的人，担心他或她可能受伤或死亡。我们可能会担心失败或成功，害怕让别人失望，或担心地球的命运。我们大多数人在内心里怀着这样的担心。它们总是存在，但通常它们会在某些情况下浮现出来。 有些人能比其他人更好地处理恐惧感。通常，我们通过忽视这些感觉，或者完全否认这些感觉，或者将其隐藏不让人看到来应付恐惧。但是以这种方式来应对增加了以其他方式损害的可能性，通过发展习惯性的适应不良行为模式，如被动或侵略性来弥补我们的不安全感，而当它们浮出表面的时候，我们被自己的感觉所淹没，不知所措，无能为力，或通过关注身体症状或关注更能掌控的、不太危险的生活的其他方面。即使以这些有问题的方式，许多人也依旧无法应对。他们可能会发现很难，如果不是不可能的话，去否认或忽视或隐瞒自己的焦虑。没有有效的手段来解决这个问题，他们的焦虑就会对他们的功能产生重大的不利影响。慢性焦虑也可能引发严重的所谓经验性回避的模式，人们试图不计代价地去回避任何可能导致痛苦的想法、情感、记忆或身体感觉。这等于自己从自己的生活本身退出，出于对自己内心体验的恐惧。慢性焦虑也可能引发一些人的抑郁症。当然，在所有的形式下，它往往会使我们屈服于许多我们在第19章中回顾过的适应不良性应对途径，以避免或减轻我们的痛苦。 如20章中所讨论的那样，正念的培育可以经由应激回应通路对焦虑反应产生积极的影响。与我们精神病学系的同事合作进行的几项研究发现，在同时具有医疗诊断和继发性广泛性焦虑障碍或惊恐障碍的患者中，在八周课程后，他们的焦虑和抑郁评分显著降低，而这些改善一直持续到三年之后的随访中，下面我们会更详尽地介绍这两个研究。 正如你可能想象的那样，正念在慢性焦虑中的应用包括使焦虑本身成为我们非判断性关注的对象。我们有意地观察恐惧和焦虑，就像痛苦一样。当你靠近你的恐惧，当它们以思维、情感和身体感觉的形式出现时，去观察它们，你将会更好地认识到它们是什么，并且知道如何对它们做出适当的反应。那么你就不会那么容易被它们淹没或被带走，或觉得你必须最终以自我毁灭或自我限制的方式进行补偿。 恐惧这个词意味着有一些特定的东西导致了这种情绪状态的出现。在某些威胁性的情况下，我们大家都可能会遇到恐惧，甚至是恐怖。这是逃跑–战斗反应的主要特征。譬如突然无法呼吸会触发它。患有慢性阻塞性肺病的人必须面对这种恐惧，并学习与它所引起的恐慌工作。其他的一些例子还有：成为被攻击的对象，或者得知你患有致命疾病。在更加普通的层面上，即将来临的截止期也可能引发恐慌。 在这种情况下，可怕的想法或经历可能会导致恐慌状态，由绝望和完全丧失控制的感觉所驱动。但是，在威胁性情况下恐慌是一个非常危险和不幸的反应，因为在最需要保持你的智慧并去非常快速、明晰地解决问题的时候，恐慌会令你无法动弹。 当论及“焦虑”时，我们谈论的是类似的、强烈的反应性情绪状态，但没有明确的、即将到来的原因或威胁。焦虑是几乎任何东西都可以触发的、广泛的不安全感和激惹。有时似乎没有任何东西触发它。你可以感到焦虑，但不知道为什么。正如我们在第23章中看到的那样，当我们讨论头痛时，可以在醒来时感到发抖、紧张和害怕。如果你受到焦虑感的困扰，你的焦虑往往似乎与你所处的实际压力不成比例。你可能很难指出你的感觉的根本原因。你可能会发现自己一直在担心，即使没有什么了不起的事情也没有什么重大的威胁。你可能总是紧张、长期紧张。你可能会发现自己在做灾难化的推测，陷入一种默认的模式，即“如果不是一件事情，那就是另一件事”总有一些令人担忧的事情。当这种心理状态普遍存在并发展成为慢性状态时，它被称为广泛性焦虑症。其症状可能包括颤抖、发抖、肌肉紧张、烦躁不安、容易疲劳、呼吸急促、心跳加快、出汗、口干、头晕、恶心、咽喉肿胀感、感觉紧张、容易吃惊、集中精神困难、入睡困难或保持睡眠困难以及烦躁不安。 **** 除了广泛性焦虑外，还有一些人受到所谓的“焦虑发作”或“惊恐发作”的困扰。这些是一个人经历一个单独的强烈恐惧和不适的时期，没有明显的原因。经常遭受惊恐发作的人不知道为什么他们会得惊恐发作或者它什么时候会发生。第一次发生时，你可能认为是心脏病发作，因为它经常伴有急性的躯体症状，包括胸痛、眩晕、呼吸急促和大量出汗。可能有不真实的感觉，你也可能认为你正在死亡或变疯，或者失去对自己的控制。如果你的医生告诉你，你没有心脏病发作，你不会疯，这可能是非常令人不安的，并不会令你安心，因为显然有些事情非常不对劲。不幸的是，许多惊恐发作的人会继续去急诊室就诊，被告知“没有任何问题”，但并没有得到帮助或者拿着一张镇静剂的处方被送回家。 虽然知道什么是惊恐发作，知道你不会因之而死或疯是令人安慰的，但最重要的是要知道经由改变对头脑中的思维和反应性的看法，经由改变关注的方法，你可以与这些心身的风暴工作。内科医生、精神科医生、心理学家和心理治疗师把慢性惊恐发作的病人转介到减压门诊来参加正念减压课程就是让他们去做这样的工作。 如前所述，在20世纪90年代中，与精神科同事合作，我们在22位转诊到诊所来的病人中进行了研究，来看看正念减压训练的效果。这些病人有着各种医疗诊断，同时，经一步的检测发现，他们还有广泛性焦虑和/或惊恐发作等第二诊断。之所以会有这个研究，是因为在汇报生活中有着高焦虑的人们中，我们看到了戏剧性的改善，我们觉得对这种改善值得进行一个更加系统的调查。除了人们汇报他们对惊恐的感觉有了更大的掌控外，课程完成之后，在焦虑、惊恐性焦虑和医疗症状的自评量表上，他们也显示出重大的减轻。我们想以更加严谨的测试来看看这些结果，利用更加精确的测量工具来监测心理状态。我们也觉得需要独立地去确认那些被医生因焦虑和惊恐发作症状而转介到减压门诊来的人的诊断的正确性。除了医学诊断外，确定第二个焦虑诊断，并随着时间过去，对它们进行检测，与心理学专家和精神科医生的合作令这一切成为可能。开始研究时，我们邀请被转诊到减压门诊，在一个问卷上汇报有高焦虑的人们来参加研究。每个同意参加研究的人由一个精神科医生或临床心理学家进行一个长时间的访谈，以建立准确的心理学诊断。当他们在参加八周正念减压训练的过程中，每周测量他们焦虑、抑郁和惊恐的程度。在课程结束后三个月，再进行测评。这样随访了22个人。三年之后，我们也做了一次随访研究。 我们发现，在八周正念减压课程中，参与研究的几乎每个人的焦虑和抑郁都显著性地降低了。惊恐发作的频度和严重度同样如此。三个月的随访发现，他们在完成课程后保持了他们的进步。在三个月的随访中，几乎每个人都没有了惊恐发作。三年之后也如此。三年后的随访研究还显示大多数人依旧在进行着某种形式的冥想，以他们觉得重要和有意义的方式。 这些研究，虽然人数不多，而且没有随机对照作为比较，但清晰地显示，惊恐发作和焦虑障碍的患者能够把正念练习派上实际的用处，来调节他们的焦虑和惊恐感。研究同时显示，参加者在八周课程里所学习到的有着持久的益处，就如同我们在第22章中看到的慢性疼痛患者一样。 在焦虑研究中接受正念减压训练的人，指导老师对他们与课程中的其他人一视同仁。事实上，指导老师甚至并不知道谁在研究中，而研究本身也从未在课堂上提及过。正念减压的教案也没有作任何的调整以便让焦虑患者取得好的结果。研究参与者与别的人——那些有着慢性疼痛、心脏病、癌症和所有因其他医疗原因而转诊的人都无法区分开。最有意思的部分是，虽然研究结果显示以此种方法随访的22个人中有着显著的改善，如同每个来过诊所的人一样，他们都有着独特的体验和故事要说。虽然结果提示练习正念可以戏剧性地低降低焦虑以及惊恐发作的频率和严重度，他们的个人故事可以让我们最好地看到正念冥想练习如何才能对焦虑患者产生深刻的用处和助益。下面是一个人如何在患病11年之后，成功地解决了慢性焦虑和惊恐的叙述。 克莱尔的故事 克莱尔，33岁，婚姻幸福，有一个7岁的儿子，当她怀第二个孩子6个月的时候，她来到了减压门诊。在过去的11年间，自从她父亲去世后，她间间断断地感到惊恐，并有实际的惊恐发作。在过去四年里，发作变得更加糟糕了，并妨碍着她去过一份正常的生活。克莱尔描述道她在一个过度保护的少数族裔中长大。当她父亲去世的时候，她22岁，并已经订婚。她承诺会立刻结婚，即使他会在婚礼前去世，就如同发生的一样。她的父亲在一个星期四去世，在星期六落葬，她在星期天结婚。她说在那个时候，她对世界一无所知，由于一直住在家里，所以一直被保护着免遭各种问题。 一直到那个时候，克莱尔认为自己是幸福、适应良好的。她的焦虑问题在她父亲过世后以及她结婚后不久开始。她发现自己会对一些她知道并不重要甚至不是真实的小事情感到焦虑、烦心，她觉得既无法解释也无法去控制这些感觉。她开始认为自己“要发疯了”。几年里，这种焦虑的念头和情感模式变得更加糟糕了。她觉得越发地没有掌控感。在来到诊所的四年前，她开始有些发作，她会在发作中晕过去。那时，她去见了一个神经科医生，医生给她开了镇静剂，并告诉她，她的问题源自焦虑。 从那以后，她最大的恐惧就是在人群中像傻瓜一样晕倒。她害怕独自开车或外出。她开始见一个精神科医生，医生让她继续服用镇静剂。他也要求她服用抗抑郁药，但她拒绝了。 经过一段时间的治疗之后，克莱尔和她的先生开始觉得所采用的那些治疗方法加起来就是试图给她洗脑，让她去服用药物，而并非认真的将她当作一个人来看待。 她的精神科医生看她时，只给她换药，与此同时有一个咨询师有规律地看克莱尔。她记起精神科医生和咨询师都反复地告诉她，药物是解决问题的方法，告诉她，她“就是那种人”，那种需要每天服用镇静剂来度日的人。他们据理力争，她的处境与那些有高血压或甲状腺状况的人没有什么不同。这些人需要每天服药，来调节他们的状况，她也如此。信息是她应该停止抗拒他们帮助她的努力，而要合作。他们坚持，她的惊恐发作只能经由服药来控制。她几乎都这么做了，至少在开始的时候。 但在她的心里，克莱尔觉得她的医生和咨询师对她没有兴趣，除非她愿意接受他们有关她需要药物的立场。当她进去告诉他们药物没有效果，她依旧有惊恐发作的时候，精神科医生只是提高剂量。她全然不觉得自己被当作一个人。 她也觉得被责备。因为拒绝抗抑郁药以及对无限期服用镇静剂的需求提出疑问的时候，她被责备“顽固而不可理喻”。他们从不会告诉她她需要服用它们多久，这令她感到困扰。她觉得他们可能在暗示她可能需要服用它们几十年，她可能永远需要在咨询中。当她问及别的、可能替代药物的方法，诸如减压、瑜伽、放松和生物反馈时，她被告知如果她想的话，她可以去做，“它没有伤害，但无法帮到你的问题。” 最后一根稻草是她知道自己怀孕了。回过头来看，她觉得这次怀孕是一份福报，因为它戏剧性地扭转了她与医疗界的关系。她一发现自己怀了孕，就坚持要撤掉所有的药，不顾她的精神科医生和咨询师的劝告。她看了一个咨询师一段时间，这个咨询师支持她的立场，她最终决定完全停止去见精神科医生，因为有关药物一直是一场战争。因而她开始寻找其他方法。她找人给她做催眠以控制焦虑，这有一点帮助。至少，在治疗本身中她觉得被支持。但她依旧非常神经质和惊恐。最终，她的神经科医生建议她去减压门诊。 此时，她的焦虑已经到了让她难以进到车里，去任何地方的地步。她无法忍受站在人群中，她的心脏总是跳个不停。她完全不习惯自己应对任何压力。怀孕6个月后，克莱尔报了减压课程。 在第一堂课上，她发现自己在身体扫描时能够放松。当她做身体扫描的时候，她没有焦虑，虽然她是躺在地板上，怀着孕，还有一共30个陌生人，如沙丁鱼般挤在塑泡垫子上。在第一堂课的两个半小时里，她通常的焦虑念头和感觉不知何故消失了。 有这样的体验，克莱尔很惊喜。这确认了她可以为自己做些什么，从而把她从慢性焦虑中解放出来的信念。她每天练习指导下的冥想，每周都有进步可以汇报。当她在课堂里发言的时候，她看上去兴高采烈、热情洋溢，显得相当自信。有一天她说她停止在车里放收音机了，而可以跟随自己的呼吸取而代之。她说那样子，她觉得更加平静。 没有人告诉她去那样做。这是当她实践着把冥想练习整合到每日生活中去的时候自己发现的。 当她觉得自己变得紧张的时候，她会让自己进入到紧张中，并去观察它。在课程的八个星期中，她仅有一次非常轻微的惊恐发作，相比她服用镇静剂，每天几次发作，这是一种戏剧性的变化。 在八周结束时，她说她觉得好多了。她更加自信，不再担心她可能在公共场合失去控制。她不再担心在停车场停车或在拥挤的街道上行走。事实上，她开始故意将车停在距离她要去的地方几个街区的地方，这样她可以在其余的路上正念行走。她也睡得很好，以前她一直无法做到。 克莱尔说，总而言之，她现在感觉前所未有的好，虽然她指出她的问题没有真的改变。但不知何故，即便她因为怀孕早期服用了药物，因而对怀着的孩子有点担心，她的恐惧想法并不会导致紧张和恐慌。 事情似乎不再那么具有淹没感了。如果她不得不“当时间到了”要去处理事情时，她对自己的能力充满信心。以前她从未能够这样去感觉或这样去说。过去，哪怕是最轻微的消极想法都会让她马上陷入紧张的恐慌状态。 即使她已经怀孕9个月了，她依旧每天练习冥想。她早起一个小时做练习。她把闹钟设在早晨5：30分，在床上躺15分钟，然后到另一个房间里听着CD上的冥想指导做一个练习。她一天做正念瑜伽，一天做坐姿冥想。比起身体扫描，她偏好坐姿冥想，因而坐姿冥想是她用得最多的。 一年后，我和克莱尔交谈，得知了她的生活近况。那时，她已经完全停药一年，并没有惊恐发作发生。她有大概六次小的焦虑发作，每次她都能自己控制。原来，她的宝宝在出生后18天必须手术修复幽门狭窄（胃和肠之间的瓣膜狭窄的情况，导致婴儿把食物呕吐出来，并可能妨碍足够的营养吸收及体重增加）。在那段时间里，克莱尔几乎住在医院，和她的宝宝在一起，发现自己几乎不断地专注于呼吸，以保持冷静和明察，并提醒自己不要让她的头脑遁入假想中。手术后，她的宝宝很好，正常地成长。如果她没有学会她在正念减压课程中所学的，克莱尔就觉得她无法有效地处理这样一个紧张的情况。 克莱尔的故事说明，慢性焦虑和惊恐可能经由正念冥想练习来加以控制，至少对于一个有很高的动机的人来说。她和减压诊所的许多其他人的经验表明，基于正念的方法可能是这种情况的一个很好的一线治疗方法，而不是立即进行药物治疗，特别是对于不想服用药物的人。 这并不是说在焦虑和惊恐发作治疗中药物没有适当的用途。已经证明某些安定药和抗抑郁药在治疗急性焦虑障碍和惊恐发作方面是非常有用的。它们有助于人们摆脱困境，恢复自我调节的状态。药物治疗也可以有效地与良好的心理治疗和行为咨询结合使用，采用一系列不同的方法，如认知疗法、催眠以及越来越多的正念干预。然而，不巧的是，克莱尔的医疗经历远非非典型。许多焦虑症患者觉得他们所服用的药物并不能帮助他们太多，药物被经常使用，而非倾听和指导他们自己定位，并学习安住在自我调节和内部平衡的领域。克莱尔决心面对她的焦虑，试图自己管理，因为她清楚地看到它如何破坏着她的生命。她觉得她对镇静剂的依赖只是强化了自己是一个神经质的人，一个无可救药的案例的观点。她自己证明，她的直觉一直是正确的，她不必一生一世如废人一般生活，一直服用药物来管理她的精神状态，就像是甲状腺功能不全那样。 现在让我们详细探讨冥想练习如何用于处理恐慌和焦虑的感觉，使它们不再控制你的生活。 这些建议与我们在上一章中介绍的向各种情绪痛苦开放，并与之工作的方法并行。 如何应用正念练习与焦虑及惊恐工作 你的冥想练习是一个与焦虑和惊恐工作的完美的实验室。在身体扫描、坐姿冥想和正念瑜伽中，我们致力于识别和接纳所发现的身体上的任何紧张感，以及当我们安住于“存在”领域中时所出现的任何激越的想法和情绪。冥想练习的指导语强调，除了对身体感觉或焦虑情绪加以觉察外，我们不需要去做任何事，拒绝去评判它们，拒绝去贬低我们自己。 这样，在每个时刻里培育非评判性的觉知，一直到形成一个系统性的方法，教导你的身心在可能存在的焦虑情感之中，去发展一份平静和平等心。这恰好是克莱尔在她的练习中所做的。练习得越多，你会越发觉得自在。越是觉得舒适，你就越能够更加贴切去看到：你的焦虑和恐惧不是你，它们也不须统辖你的生活。 当你开始尝到哪怕是瞬间的舒适、放松和明晰的时候，你可能会觉察到，在正式冥想和其他时间里，你并非总是感到焦虑的。当你观察着这些的时候，你看到焦虑有着不同的强度，它和别的一切事物一样，来来去去。你发现它是无常的，它是一种暂时的心理状态，就如同无聊或者幸福一样。这是一份重要的领悟，一份可能令人释然的领悟，因为它向你显示，不在这种压抑的心理状态中去生活是有可能的，这部分地可以经由不把它们个人化，并采取一种更加宽阔的视角来看待它们与你的完满之间的关系来达成。 回忆一下第3章中，格雷戈的故事，消防员，他因为焦虑而无法工作，当他戴上面罩的时候就无法呼吸。在正念减压课的开始，仅仅是在身体扫描中观察呼吸就会导致激惹和惊恐的感觉。但是，经由与对自己呼吸不良的反应工作，他很快就看到，有一些方法可以转变他与最可怕的事情之间的关系，而不需要与自己作战。换句话说，他学会了如何去到他的激惹之下，而不试图去摈弃它或者修正它，并沉入到当下此刻的觉知中，安住于平静、明晰和平等心中。原先，格雷戈一点都不知道有这种可能。 经由持续的正念练习，你学会触及和汲取内在深处的资源，以获致生理上的放松及平静，哪怕在那些时间里有些你需要面对和解决的问题，有时甚至需要面对自身健康的危机和严重的威胁。这样做，你也学到要去信任一个稳定的、内在的核心是可能的，这份核心是可靠、值得依赖、不会动摇的。渐渐地，你身体中的紧张，以及心理上的担忧和焦虑会变得不那么具有侵入性，并且失去一些势头。虽然你心里的表面有时依旧可能是不平静和激荡的，如同海面一样，但你可以学会去接纳心理上的那份状态，与此同时，去体验底下的那份内在的平静，这个领域一直就在这里，在这个领域里，波浪的效果会被缓和，最多变成一个温和的涌动。这就是我们一直在叫的“存在的领域”。经由持续性的练习，你会学会安住在觉知的深处本身，全然觉察，安住在无为和不争中。你也会学到，经由持续性的练习，带着明晰和目的去行动（在合适的时候，采取行动），这份行动出自于觉知之地，作为一个已然全然整合的人，一直就是这样已然全然整合的人。 这个学习过程中的关键一部分是去看到，如我们已经多次强调过的那样，你不是你的想法和情感，你不需要去相信它们，对它们做出自动反应，或者被它们所驱使或欺霸。当你练习聚焦于冥想练习中关注的事物时，无论它们是什么，有可能你会看到你的念头和情感是独立的，短暂的事件，很像是海洋中单个的波浪。这些波浪在刹那间升至觉知的层面，然后消退。你可以看它们，将它们看成是独立的“你的意识领域中的事件”。它们来来去去。它们去的时候，至少在那个刹那走了。如果不被喂食，它们就会消融，而在那个消融的刹那，你是自由的。 当你一刻接着一刻地观察在展现着的思维的时候，你会留意到念头是携带着不同程度的情感色彩的。有些是高度消极和悲观的，满带着焦虑、不安、恐惧、阴郁、宿命和蔑视。另一些则是积极和乐观、喜悦开放、接纳和呵护的。还有一些是中性的，在情感内容上既非积极也非消极，只是就事论事。我们的思维以反应性和联想的混乱模式进行，在它自己的内容上铺叙，构建想象中的世界，用忙碌填满寂静。带着高情感色彩的念头会有办法一再重来。它们来的时候，会如同强大的磁铁那样牢牢地抓住你的注意力，把你的心念从呼吸上或者身体觉知上带离。 当你把念头只当作念头来看待的时候，有目的地不对它们的内容及情感色彩做出自动反应，对它们的吸引力或者抗拒至少变得略微自由了一些。你不会那么强烈或频繁地深陷其中。情感色彩越强烈，念头的内容越容易抓住你的注意力，并把你从此刻带离。你的功课只是看到和放下，看到，放下，如果需要的话，有时需要大胆而无畏地，永远保有意图和勇气。就是看到，放下，看到，随缘。 冥想中所呈现的想法，无论在内容上是“好的”“坏的”还是“中性的”，当你都以这种方式去与之工作的时候，你会发现那些在内容上令人焦虑和恐惧的念头显得不那么有力和不那么具有威胁性了。它们不再会那么牢牢地抓住你的关注，因为你将它们看作“就是念头”，而不再是“事实”或“真相”了。提醒自己不要被裹挟在它们的内容中，这变得容易些了。也更加容易地能够去看到你如何去经由惧怕念头而为它们的力量添砖加瓦。具有讽刺意味的是，当你惧怕它们的时候，你其实是在抱着它们不放。 这样去看它们，打破了一个焦虑念头带来一个又一个焦虑念头的恶性的锁链，否则你会迷失在一个自我创造的恐惧和不安全的世界中。相反，它只是一个带着焦虑内容的念头，看到它，将之放下，回到平静和开阔的空间；另一个焦虑的念头，看到它，将之放下，回到平静开阔中；反复如此，念念相续……保持呼吸（亲爱的生活，如果你必须如此）带你度过不太平静的时光。 与带着高度情感色彩的念头和情绪去正念地工作，并不意味着我们不重视强烈情绪的表达，或强烈的感觉是坏的、有问题的或危险的，并且应该尽一切努力来“控制”它们，摆脱它们或压制它们。留意你的情绪，接受它们，然后将它们放下，而不一定对之自动反应，这并不意味着你试着去否定或摆脱它们。它只意味着你知道你在经历什么。你全然地觉察到，它们是情绪，认识到愤怒感觉起来是这样的，忧伤是这样的。你对愤怒的觉知不是愤怒，你的觉知也非恐惧。它也不是坏的。扎根于当下此刻的强烈情绪中，并不意味着你不会去因念头和情感而采取行动，或者不去全然地表达它们。它只意味着当你采取行动的时候，你更有可能带着明晰和内在的平衡。因为现在，在那个时刻里，你对自己的体验有了更多的视角，而不仅仅是受盲目的自动反应所驱使。在觉知的拥抱中，情感的力量可以被创造性地使用，可以被适好地用来解决问题，而不是去令困难更加复杂，给你或他人造成伤害。当你不那么沉着的时候，这是经常会发生的事情。这是情感焦点及问题焦点的视角如何在正念中互补的又一个例子。它也是一个如何把冥想练习带到每日的生活中，带到生活中情绪的波动中去的一个例子，它是生活本身的瑜伽，邀请我们与我们所发现的任何张力去顺畅地工作，很好地使用它们，以助于看清我们的习惯性的方法，看清把强烈情感个人化及对它的自动反应是如何囚禁我们的。 当我们对思考的过程加以关注的时候，我们改变了与念头的关系，我们可以看到我们可能需要改变思考的方式，完全改变我们论及念头和情感的方式。与其说“我害怕”或者“我焦虑”，这两句都把“你”变成了焦虑或者恐惧，事实上，说“我在体验着很多充满恐惧的念头”更加准确。这样没有了与谁或者“你”是什么之间的强烈的认同，因为你比你可能有的任何念头或情绪都要大很多。你更接近觉知本身，特别是当你从持续的练习中学会安住在觉知中，将安住在觉知中作为你的默存模式或存在的根基。你可以进一步，对自己说诸如这样的话，“此刻，它是害怕”如同说“它在下雨”。这可能有助于提醒你自己这些情感和与之紧密相连的念头的非个人化的性质。这样，你对自己强调，你不是你念头的内容，也不是你的情绪。倘若这样，那么，你既不需要认同念头的内容，也不需要去认同它们的情感色彩，无论它们可能有多么强大。相反，你可以只是对这一切保持觉察、接纳它、仔细地聆听它，或者去感受一下在任何一个时刻里它是如何在身体中表达它的，又是在身体的那些部位表达它的。然后，你的念头可能就不再将你往更多的恐惧、惊恐和焦虑驱使，但可以被用来帮助你更清楚地看到你的头脑里究竟有什么。你可以把这称为是“善待信念”的最基本的姿态，一种对它的来来去去变得亲密，而不深陷其中的方法。这份亲密感并非一份理想，如我们之前已经提到的。它是练习。确实，它是正念练习的根本。 当你以平静和正念来深深地看待自己的思维过程时，你可能会看到，如同第15章和24章中所提到的，大多数的思维和情感都以可被识别的模式发生，而这份模式则受这样或那样的不舒适所驱使。当中有对当下不满，希望有更多事情发生，去占有更多东西以让你感觉更好、更完整、更圆满的那份不适。这种模式可以被描述为去获得你想要的并牢牢抓住它的冲动，很像第2章中的猴子，抓着香蕉不放，因而陷在那里，虽然要自由所需要做的仅仅是从它的掌中将香蕉放下。 如果你更深入地探究的话，你可能会发现，虽然可能我们不太想承认，在这一切之下，这样的冲动是受某种贪婪所驱使的，那种“给我更多”以让我幸福，那种对我们所没有东西的渴望，想要感到完整的渴望。它可能是钱，或者更多钱、更多时间或掌控，或认可，或你想要的爱，或虽然你已经吃过了，还想要更多的食物。无论此刻你渴望什么，被这样的冲动所驱使意味着，事实上，你不相信你已经是圆满的，不相信你已经是完整的。你很容易就会成为你自己欲求的奴隶。我们都冒着这样的风险。 然后还有一个相反的模式，被希望一些事情不要发生或者停止发生的念头和情感所掌控，那份想要摆脱生活中某些事情或元素的欲望，你认为它们在妨碍你去感觉更好，更幸福，更满足。这些念头的模式可以被描述为受憎恨、厌恶、拒绝和摆脱你所不想要或不喜欢的事物，以便感觉到幸福。在这种情况中，你成了自己的厌憎的囚徒。 当正念融入实际行为中的时候，它可以驱使我们认识到，在我们的头脑和行为中，我们可以夹在喜欢/想要（贪）和不喜欢/不想要（嗔）两种趋力之间，无论它们可能有多么微妙以及多么无意识，以至于我们的生活成为一种不停歇的摆动，在追逐我们所喜欢的以及逃离我们所不喜欢的之间。这样的过程极少能够给我们带来平静或幸福。它怎么能呢？永远存在着焦虑的原因。任何时刻里你都有可能失去你已经拥有的。或者你可能永远得不到你想要的。或者你得到了，却发现其实它并不是你想要的。你依旧可能觉得不完整。 除非你能对头脑的活动保持正念，你甚至不会意识到正在发生着什么。无觉知的空白，我们的老熟人自动导航模式，会确保你将继续无谓的奔忙，并在大多时间里觉得失去控制。这是因为你在根本上认为你的幸福完全取决于你是否得到你想要的东西。（参见第24章“‘什么是我自己的道？’冥想”）这种生活方式最终会浪费大量的精力。它也让我们生活的大部分被无知所蒙蔽，以至于我们几乎从来没有觉察到现在的生活其实基本上还是可以的。在此刻，在全然灾难的恐惧和焦虑当中，从内在找到和谐及其核心是有可能的。事实上，你想想看，还可以在别的什么地方找到和谐与幸福呢？ 让自己从被思维过程所暴虐的一生中解脱出来的唯一方法，无论你是否饱受过度焦虑之苦，去认识到你的念头就是念头，并去明察微细（但大多数时候里并非那么微妙）渴求和厌憎的种子，贪和嗔的种子在其中作祟。当你能够成功地往后退一步，看到你不是你的念头和情绪，你不需要去相信它们，你当然也不需要去付诸行动，当你活生生地看见它们很多是不准确的、充满评判的、根本上是贪或嗔，你将寻找到理解自己为何如此恐惧和焦虑的关键。与此同时，你将会找到保持平等心的关键。恐惧、惊慌和焦虑将不再是无法驾驭的恶魔。相反，你将把它们当作自然的精神状态，可以与之工作，并接纳它，就如同别的精神状态一样。然后，瞧，恶魔可能不会常来打扰你了。你可能会在很长时间里完全看不到它们了。你可能会纳闷它们去了哪里，甚至它们曾经是否存在过。偶尔，你可能会看到一些烟雾，这足以让你想起龙的巢穴仍然被占领着，恐惧是生活的一个自然的部分，但不是你必须害怕的东西。 无论出现什么，相信自己有承担的能力，是你正在培养的疗愈力的基础。贝弗利在扫描仪中来参加正念减压课程，因为她活在一份非常令人恐惧的，不确定的状况中。一年前，她有脑动脉瘤，已经经由手术修复，但在一根动脉的某处留下了一个比较薄弱的地方，有可能导致第二个动脉瘤。她来到减压门诊，因为她体验到很多焦虑。她觉得她已经不再是过去的自己了，她的身体、她的神经系统有时候会失控。她有不可预期的令人害怕的抽搐、头晕发作，眼睛也有问题。当她与别人在一起的时候，她对自己感到不确定。她认为比起以往，她更加情绪化了，但对此她也不确定。她感到既困惑又害怕。 需要有大量的CAT扫描对她的病情进行监测。它们让她焦虑不安。她不喜欢把头放在一台大机器里面，不得不长时间地完全静止地躺着。当然她也担心这些测试的结果。 进入减压课程两周后，又约了一个CAT扫描。她对此根本不抱期待。但是，当她把头慢慢地滑入机器的空间中的时候，不知怎么地，她想到可以把意念放到她的脚趾头上，就如同两个星期里她做身体扫描练习时那样。结果，在整个检查过程中，她都把注意力放在哪里，并从她的脚趾头吸气和呼气，而脚趾头是离开机器最远的身体部位。聚焦于她的脚趾时，她感到更大的掌控力，并能够保持放松。整个过程，她完全平静，没有惊恐。她不同寻常的平静令她自己和她丈夫都感到吃惊。她发现了去控制看似无法掌控之事的能力，这个新发现让她来上下一堂课的时候，显得格外惊喜。 贝弗利在扫描仪中的身体继续做着一些古怪的事，令她很担忧。但如今她发现有了一些工具，她可以每天里使用它们，以保持更大的平衡。她发现在任何气候的包绕中，稳固、岿然不动的山的意象特别有助益。在冥想中以及其他时间里，她常常会调动“内在的山”。她说现在她能够接受她的状况的不确定性了。单是这就给了她更多的平静。全然的灾难并没有消失。但她这样的应对方式，能够令她对当下的自己感觉更好，对未来则更加乐观。 拥有自信和想象力，去担当起所发生的一切，并与之工作，需要你有很多有力的工具可以使用，以及有足够的使用它们的经验，在被困境召唤的时候，也需要头脑的灵活性和临在感。当贝弗利在扫描仪中，决定把注意力集中在脚趾头上，并动用她的冥想的时候，正好展现了这些品质。 在CAT扫描后的几个星期里，她还须得去接受另一种脑影像检查，这次是核磁共振。她想她可以使用在CAT扫描中帮到她的相同的方法。当她试着去聚焦于脚趾头的时候，她发现她没法做到，因为核磁共振仪发出很大的轰然声响（因为它的磁铁），这让她太懊恼。不过，她没有惊慌失措，她把注意力转向声音本身，并发现她可以在整个过程中安住于一种平静的状态中。因而，除了发展出应对焦虑的一套工具外，贝弗利也能够富有想象力地灵活使用它们。在压力很大的处境中，她没有只是去自动反应，而是去回应核磁共振仪声响的新挑战。如果你希望能够在意外面前保持平衡淡定，这样的灵活性是必需的。再提一次，所有一切都是正念练习的一部分，如我们在多种场合所见到的那样，涉及把它带入到平常生活的每个方面，甚至，或者特别是，把正念带到在你意料之外的困难处境中。 另一名男子在减压课堂上分享了又一个与焦虑成功工作的故事。在人群中时，他往往会感到惊恐、害怕。但他在大约6个月的时间里，都没有一次惊恐发作。他因为与医疗问题相关的焦虑而来上课。在课程进行中的某个时间，他和朋友去看凯尔特人在他们的主场——老波士顿花园进行的篮球比赛。当他坐下来，离镶木地板高高的，他感觉到一种熟悉的幽闭恐惧，怕自己被困在一大群人围住的封闭的空间里。 在过去，这种感觉预示着全面的惊恐发作。这样会使他跳起来去找出口。事实上，恐惧首先会让他不去看比赛。但他没有跳起来，而是提醒自己他在呼吸。他靠着椅子坐着，花了几分钟时间驾驭他的呼吸，聚焦于呼吸上，而将恐惧的念头放下。几分钟后，这种感觉过去了，他全然地享受了余下的傍晚时光。 这些只是人们用正念冥想练习及其在日常生活中的应用去与焦虑和惊恐工作，令其平复的例子。与书中其他的一些故事一起，它们可能会提供给你一个方法，在有时会威胁到我们生活的恐惧、惊慌和焦虑的风暴中，帮助你回到你自己稳定和平静的核心，从它们的掌控中以更加智慧和自由的方式脱颖而出。 Kabat-Zinn et al. Eff ectiveness of a Meditation-Based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorders Am J Psychiatry. 1992; 149:936–943. Miller TK, Fletcher TK, Kabat-Zinn J. Three-Year Follow-Up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders General Hospital Psychiatry 1995; 17:192–200. 这种二元的动机或趋力反映出行为的“趋近”和“回避”模式，是所有有机生命体所具有的特征，我们的大脑结构以功能的不对称反映了这份二元。趋近行为主要与左前额叶特定区域的激活有关，回避则与右前额叶相似区域的激活有关。注意这份不对称与我们在企业中所做的正念减压研究的结果相关。在这个研究中，我们发现了情绪设置点的转换，从更多的右侧激活转为更多的左侧激活，或者从一个更加回避/嗔的模式转向以趋近/允许/接纳为特点的更大情商。那并不意味着“趋近”永远是健康的，“回避”永远是不健康的，特别当它们以“贪”和“憎恨”的方式呈现，而并非将两种冲动皆保持在明察的觉知中的时候，这份明察可以区分有益与无益。或换句话说，就是智慧。 更多的有关山的冥想的信息，参见《正念：此刻是一枝花》（Wherever You Go, There YouAre）一书，以及指导下的正念冥想练习系列2中的“山的冥想”。本书简体中文版已由机械工业出版社出版。