第27章　睡眠和睡眠压力

第27章　睡眠和睡眠压力 在所有我们有规律地做着的事情中，睡觉是最不同寻常又最少被意识到的一件事情。想象一下，每天一次，我们躺在一个舒适的表面上，我们每次可以置身体于不顾长达数小时。这也是神圣的时光。我们非常执着于睡眠，以致几乎从未考虑为实现个人的目标而放弃睡眠。多少次你听别人讲过，“我要睡足8小时，否则我就是行尸走肉？”如果你建议有的人尝试早起一小时甚至只早起15分钟，这样可以多些时间做其他有价值但又没时间做的事情，你会发现巨大的阻力。如果你侵犯了他们的睡眠时间，人们会感到威胁。 然而具有讽刺意味的是，最为常见和早期的压力表现就是睡眠困难。你既可以因为有各种想法停不下来而难以入睡，也可能半夜醒来后难以再入睡，或者两者都有。通常你在床上辗转反侧，试图清理头脑，告诉自己明天对你很重要，休息显得如何重要，但毫无用处。你越想睡着，却变得更加清醒。 事实证明，你不能强迫自己入睡。这是个动态的过程，像放松一样，你得放下后才能进入。你越是努力地要睡着，产生的压力和焦虑越多，这反而让你醒着。 当我们说“去睡觉”，言语本身的含义是“到某处去”。正常情况下，说“睡意袭来”或许更为精确。能够睡觉是我们生活和谐的象征。得到充足的睡眠是良好健康状态的基础。如果睡眠被剥夺，我们的思考、情绪、行为会变得不稳定和不靠谱，身体变得耗竭，变得易于患病。 睡眠模式与自然界密切相关。地球围绕地轴旋转，每24小时转一圈，给了我们光明和黑暗的昼夜循环，生物看似也跟着循环，如同我们所看到的昼夜变化，称之为昼夜节律。这种节律在脑和神经系统释放神经递质、所有细胞生物化学的每日的起伏变化中得到显现。这种基本的地球节律建构在我们的系统中。事实上，生物学家认为存在“生物钟”，由下丘脑控制，调节我们的睡眠–觉醒循环，可以被气机旅行、加夜班和其他行为模式所打乱。我们跟随地球的循环，我们的睡眠模式反映了这种连接。当其被扰乱，需要一些时间去重置，以恢复到正常的模式。 一位75岁的女性因始于1年半前的睡眠问题而被送到减压门诊。她最近还高血压发作，用药物控制。之前她在公立学校工作，已于十年前退休。她报告说多数夜晚她就是无法入眠，整夜都感到“非常舒适，不会感到烦躁”，但就是睡不着。她的医生给过她小剂量的镇静剂以帮助其放松，但她依然想着药物就“战战兢兢”。她尝试过若干次只吃半片药。这的确可以帮助她入睡，但她怨恨吃药，并停止了服用。她来到减压门诊，希望能够学习不依赖药物而睡得更好。 她做到了。整个课程中她诚心诚意地坚持练习正念冥想。尽管不喜欢坐姿冥想这种形式，因为这时她经常走神，但喜欢瑜伽，每天都练，练得比我们要求的还多。在八周结束的时候，她能睡着了，像她说的那样，每晚都“奇妙无比”，而更令她高兴的是，她自己具有了这种能力，无须借助药物。 如果你有很多睡眠问题，你的身体可能在告诉你，你指导生活的某些方式存在某些问题。像其他的身–心症状一样，这个信息值得聆听。通常这只是你正在经历生活中压力时刻的信号，你可以期待如果或者当这些问题解决了，你的睡眠问题自可改善。有时候可以帮助你了解你做了多少运动。有规律的运动，像行走、瑜伽或者游泳，可以给任何年龄的人的睡眠带来很大的不同，通过实验你自己就能发现这些。 有时候人们陷入一种思考，觉得需要比实际需要更久的睡眠。我们对睡眠的需求随年龄的增长而变化，已知到了老年会缩短。很多人每晚仅有4、5小时或者6小时的睡眠而各项功能正常，但他们会感觉“应该”能够睡得更久。 当你无法入眠，你可以尝试起床去做点别的事情。做些你喜欢的事情，或者你感觉会有益于让你平静下来的事情。我愿意假设，睡不着可能是因为我那会儿还不需要睡，即便是我真的想睡了。当我遭遇睡眠困难，第二件事我可以做的是正念冥想（第一件事是在床上翻来覆去，心烦意乱，直到意识到我在做什么）。如果我一时半会儿没办法入睡，我干脆就起来，裹上毛毯，坐在垫子上，仅仅去观照思维。这给了我机会，让我仔细地观察究竟是什么这么迫切和搅扰，让我远离平和的睡眠。或取而代之，我可能会采取大摊尸的体式平躺在床上练习身体扫描。有时候，这样冥想半个小时可以让思维平静下来，直到你可以重新回去睡觉。而其他时候会引领你去做其他的事情，如做喜欢的计划、编写列表、读一本好书、听音乐、散步或者开车兜风，或者只是接纳事实，你现在正在焦虑、不安、生气、害怕，或者任何你在这个时刻经历的，用觉知拥抱它们而不需要对他们做任何事情。如果你恰巧起来了，半夜也是做瑜伽的绝好时间，虽然这可能让你更加清醒。 用这种方式对待失眠，需要你认识并接受这个事实：不管你是否喜欢，你已然醒了。如果不赶紧睡着，会因太过疲倦，明天将是糟糕透了的一天，这种灾难化的想法丝毫无助于睡眠，甚至是不真实的。你或许并不知道，强迫自己赶快睡着也无济于事。那何不让未来的自己关照自己，尤其是因为现在你已经是醒着的？为何不干脆彻底觉醒？ 就像在前言中简短地提到过的，正念练习基本上源自佛教禅修传统，不同形式的打坐尽管亦可见诸不同的冥想传统。有趣的是佛教中并没有神，这使之成为非比寻常的宗教。佛教基于对佛法的崇敬，体现于历史性的人物佛陀的表述中。据传说，一些接近佛陀的人把佛陀看作伟大的贤哲和导师，请教他：“你是神么？”或差不多这个意思，佛陀这样回答，“不，我是觉醒者。”正念练习的精髓是让人从自我催眠的半睡眠无觉知状态中觉醒，我们太过习惯于此，而且不可避免地沉迷其中。我们有太多时间倾向于在自动导航下生活工作，这可以说，我们是沉睡多过觉醒，即使我们是醒着的。在《瓦尔登湖》中，这是本真正的正念狂想曲，亨利·大卫·梭罗说：“我们必须学会重新觉醒并保持清醒，而非借助机器的帮助，而是因为对黎明的无限期盼，这份期盼在最香甜的睡眠中也不会抛弃我们。” 如果我们致力在醒来的时候彻底觉醒，那我们关于在某些时间无法入眠的观点，以及对所有其他事情的观点可能都会改变。无论何时，我们在地球自转的24小时循环中碰巧醒着，我们可以把这看作是个练习全然觉醒，接纳事情如其所是的机会，包括你现在正在焦虑和无法入眠的事实。当你这么做的时候，通常你的睡眠会自己照顾自己。当你认为应该睡的时候可能就睡不着，睡的时间也可能不会持续到你以为应该的那么长，或者睡眠可能比你想的应该的状况更零碎。“应该”到此为止。 如果这个方法听起来对你太过激进，那值得花时间思考一下替代的方法。有数百万美元建立起来的制药产业来调节睡眠。这个产业是我们内稳态或应变稳态共同丧失或失衡的见证，从中可见该基本生物节律失调的例子是如何广泛地存在的。很多人定期依赖安眠药，以获得睡眠或者保持睡眠。把自然的内在节律的控制和调节留给了化学药品，靠这个恢复内稳态。难道这不该是所有其他的方法都失败之后最后的解决之途吗？ 在减压门诊，我们让许多人睡着了，我们的本意并非如此。只是身体扫描非常放松。在非常疲倦的时候做这个，令人惊讶的会让人入睡而不是“清醒”，即使清醒是最初做身体扫描的基本邀约，在我们渐次地访问和安住于身体的不同区域时，进入开放和放松的觉知状态。这是为何有的人必须做出努力，以使自己在整个身体扫描过程中保持清醒，有时甚至在练习中保持睁眼，甚至坐着练习。有的人数周都没有听到引导CD的尾声。有的在到达左脚趾时便“出走”了，而左脚趾通常是我们开始的地方，有的到左膝部则必定睡着。在我们课堂一同练习时，指导者的引导语时不时被呼噜声打断。这常常引起学员微笑甚至笑出声来，但的确可以预料。多数人有不同程度的睡眠剥夺，一旦完全放松，必然趋势就是变得无意识。所以当我们越来越放松时，我们得学会清醒。但这是一门可学习的技能，非常值得去学。它需要的就是练习、练习、练习。 若人们来到诊所的主要目的是寻求解决睡眠问题的话，我们明确地允许他们就寝时播放身体扫描CD帮助入睡。也就是，只要他们承诺每天在其他时间保持清醒地使用一次CD。这确实有效！多数有睡眠障碍的人报告说，他们的睡眠在数周练习身体扫描之后有了显著的改善（案例可见第5章玛丽的睡眠图），许多人在八周课程结束前放弃了使用安眠药。你可以在此教室内感觉得到，随着课程的进行，内稳态得以修复。 正念减压课程的很多人发现，当其需要入睡或者重新入睡的时候，同样有效且更加简便的方法，仅仅是在上床后关注于自己的呼吸，让心随呼吸进入身体，再沿路返回，让身体随每次呼气沉入或融入床垫。你可以想象好像呼气至宇宙的末端，而又从那里吸气，回到身体。 让我们稍事思考我们夜晚设法“睡觉”的细节。在某个特定时间，在暗下来的房间内我们躺在床垫上，闭上眼睛，我们拥着床单，垫子抱持着我们。一切开始有些朦胧了，当甘甜的睡意一来，我们就睡过去了。由于我们非常熟悉在特定条件下入睡，在我们做身体扫描时，特别是我们躺在舒适的表面，闭着眼睛，我们得学会带着觉知安住当下时，沿着深入放松的道路前行，无论观照身体的哪个部位，认识到我们来到了分叉路口。一个方向是朦胧、失去觉醒，然后睡着，正如我们看到的那样，这是条极其有益的道路，我们要定期前行。这可以帮助我们保持健康，储备身体和心理资源。睡眠是种福祉。而另一个方向则是觉醒，高度的觉知，深层的安适，在时间之外。这同样是可以栖息的极具补益的状态，值得定期地去培育。这在生理上和心理上与睡眠有很大的区别，理想的情况是在一生中定期地培育睡眠也培育觉醒，知道哪些时候哪个比另一个更重要。它们都是福祉，以不同的方式。 我们对睡眠的极度依恋，导致我们对失去睡眠的恶果担心太多。但如果你认同你的身心可以自我调节，并能够修正某些我们不时体验的睡眠模式紊乱，那么你可以把睡眠失衡当作进一步成长的媒介，如像我们看到的，你可以利用其他症状，甚至疼痛或者焦虑，去体验深层次的圆满。这需要生活中许许多多深层的聆听。 以我自己为例，在我的孩子们还小的时候，我少有整夜不被打断的睡眠。这意味着，在孩子们还小的时候，需要学会接受在夜晚多次起床。时不时我会很早上床，以此种方式补足睡眠。但大多时候，我的身体似乎可以适应少睡眠少做梦，那时候，我做得相当不错。 我认为我没有完全耗竭，没有因此得病的原因之一是我没有与它对抗。我接纳了并且把它用为我践行正念的一部分。在第7章提到过，当孩子们还很小的时候，夜晚我常会和孩子在地板上走动，安抚、低吟、摇摆，用走动、歌声、摇动和轻拍去觉知这是我的孩子，觉知他们的感觉、他们的身体，我的身体、他们的呼吸、我的呼吸，觉知我是他们的父亲。真的，我宁愿很快回到床上，但我不在床上也不能回到床上，我利用醒着的机会去练习尽可能地醒着。这么看来，半夜起身成了另外一种为人和为人父的训练和成长。 现在我的孩子们早就长大，过着他们自己的生活，有时我仍然会发现自己在半夜醒来。有时我会玩味这些午夜醒来的时间。醒来时我便起身，打坐或者做些瑜伽练习，或者两者都做。然后，跟随我的感觉，可能回到床上或者做想要完成的工作。这样的夜晚非常宁静，没有电话，不被打扰，尤其当我不去看电子邮件时，那些等着我去查看然后引诱我去与世界交流的邮件。不过，联系同样也很棒，特别是带有一点正念与喜悦，与想要连接的人联系。其实夜晚提供了别样的礼物，太过珍贵不容忽略。其中之一是安静。星星月亮和黎明也蔚为壮观，令人产生一种关联性的感觉，如果你没有看过夜晚的天空，就不会得到这种感觉。当我不再尝试回到床上睡觉，脑子立马松弛下来，代之以集中精力，尽可能多地利用这一珍贵礼物，把这份特别的时光作为给自己的馈赠。 当然，人各不相同，我们各有不同的节律。有的人在深夜发挥得更好，而别的人则在早晨效率更高。找到如何最佳利用所拥有的每天24小时中最好时光的方式，这会格外有益。你只能通过仔细聆听你的内心和身体，让它们教会你那些在艰难时刻和快乐时光里你应该知道的事。通常，这意味着放下你对改变和实验的一些抵抗，或者允许自己勇于探索生命中未被检验的通常是约束性的处境。你与睡眠的关系，与日夜所有时光的关系，是正念非常富有成果的对象。它会教会你很多关于你的事，前提是你能对失去睡眠的担心少些，并代之以把更多注意力投入全然的觉醒。