第28章　来自人的压力

第28章　来自人的压力 也许你已经注意到，你之外的他人可能是你巨大的压力源。我们都曾有过这样的时候，觉得别人在控制我们的生活、占用我们的时间，不同寻常的难以相处或带着敌意拒绝做我们期望他们做的事情，或者看似对我们毫不在意，也不在乎我们的感觉。我们或许都认为正是某些特定的人造成了我们的压力，那些如果可以的话，我们想尽量回避而事实上又无法回避的人，因为我们和他们一起生活或工作，要不然就是有必须承担的义务涉及他们。事实上，许多造成我们最多压力的人，可能正是我们深深爱着的人。我们都知道，爱的关系既会产生愉悦和快乐，同样也可能导致深层的痛苦。 与他人的关系为我们提供了无尽的践行正念的机会，从而可以减轻有时我所谓的“人的压力”。正像我们在本书第三部分中看到的那样，我们的压力很难完全归咎于外部的压力源，因为心理压力产生于我们和世界间的相互作用。所以在面对所谓“导致我压力的人”，我们需要承担起关系中自己这方面的责任，自己的认知、思想、感情和行为。就如处在其他各种不愉快或存在威胁的情形中，当我们与另一个人之间产生了问题的时候，我们可能用某种版本的无意识战斗–逃跑进行反应，而这样做最终会使问题更糟糕。 我们中的许多人养成了根深蒂固的处理人际关系中不愉快和冲突的习惯方式。这种习惯是传承来的，是被我们的父母如何处理他们相互之间以及和他人的关系所塑造的。有的人太害怕冲突，及其他人的愤怒情绪会不顾一切地回避爆发。如果你也有这个习惯，你会倾向于不表现出来或不告诉别人你的真实感受，会不计代价地回避冲突，而变得被动、讨好他人、容易让步、责备自己、假装糊涂——无论代价如何。 而另外一些人，在做任何事情时都会通过制造冲突来应对不安全感。他们把任何互动都看作权力和控制。 每一个互动都以这样那样的方式变成施加控制的机会，按自己的方式行事，不考虑也不在意别人。以这种习惯建立关系的人，倾向于好斗和敌意，常常不会觉察外部世界对此如何感知。 他们可能习惯于粗鲁、虐待、麻木不仁。他们的言语无论是用词还是语调都显得严苛。他们表现得好像所有关系都是一场维护支配地位的争斗。结果是他们通常会给别人留下一阵阵不太好的感觉。 我们每个人或许都是不同方式的混合体，也许不够极端，虽然如此，都会表现出或潜在的处于某一端，体验回避，或者另一端，发起攻击、出重手和麻木不仁。在第19章我们已经看到，深层的自动化战斗–逃跑冲动影响着我们的行为，即使我们的生活并未处于真正的危险之中。当感到我们的兴趣或者社会状态受到威胁时，能够不由自主地反应，在知道我们正在做什么之前去捍卫自己的位置。通常，这些行为混杂着我们的问题，增加了内在和外部冲突的水平。或者相反，我们会过于顺从。当我们这样做的时候，通常以我们自己的观点、感觉和自尊为代价。但由于我们还有反思、思考和觉察的能力，仍有相当多的其他选择，远远超越无意识和根深蒂固的本能。但最为重要的是我们需要有目的地培育这些选择。它们不会奇迹般地冒出来，尤其是当我们的人际关系模式被自动防卫和攻击性行为所左右，而我们没有真正地去觉察和对待。再次强调，这就是选择回应，而不是被反应带走。 关系基于关联性和互联性，我们所说的内在的关联性。人们期望能够坦诚地沟通，同时相互尊重，那样就会交换观点，引领相关的人以崭新的方式相互看待和相处。一旦我们的情绪进入觉知的合理视野，交流的能力远大于相互恐惧和不安全感。即使感到威胁、愤怒或恐惧，假如把正念带入沟通的领域，我们仍然具备极大的改善关系的能力。在15章提到过，例如参加减压课程的人，他们亲和力的信任动机会得到增强，成为在关系中漠然无情、一意追求强势的健康的替代。 **** 沟通这个词意涵能量在一个共同的连接中流动。沟通时，蕴含联盟、参与和分享。所以沟通就是联合，是思想的相遇和结盟。这不一定非得表示同意。这表明把情境看作一个整体，理解他人和自己的观点，表明我们在任何情况下，都可以这样的方式让心开放和自然呈现。 若我们沉溺于自己的感觉、想法或进度，而没有认识到这一点，是没法诚恳地沟通的。任何不按我们的方式看待事情的人都会让我们感到受威胁。我们会发现，遭遇持有强烈对立观点的人是非常有压力的。当我们以受到威胁的情绪去反应，很容易划定战线，使关系退化为“我们”对抗“他们”。 这可能使沟通变得非常困难。当我们被锁定在某种受限的思维模式中，很难超越“九点”的限制，也难以感知，我们以及我们的观点仅仅是整个系统的一个部分。如果关系的双方扩展他们思维的区域，并愿意去考量另一方的观点，牢记系统是个整体，那么新的非凡可能性就会像想象那样浮现，而思维中一切过于局限的边界就会消融。 即使有一方承担起把系统看作整体的责任，而另一方没有，整个系统也已然被改变，新的解决冲突和相互理解的可能性也会浮现。当然这种潜在的开放可能是短暂的，非连续的，甚至在受到威胁时又会因单边的逆转而恢复到旧的、专制的思维和行为模式。我们在新闻中每天都可以看到这样的消息。尽管如此，除了因可以从现状中获利带来的巨大阻力，或由于意识形态受到某个特别视角的限制，我深信，随着虚拟的和现实的信息分享载体的增长，以及促进社会、经济、教育和文化交流开始在全球范围内影响着沟通，不仅在政府间，也见诸组织间，个体间，通过沟通达成相互谅解的整体愿景依然乐观。越来越多的严肃经济学家和社会科学家在寻找能够包罗万象的框架去理解这些社会、经济和地缘政治趋势，理解它们的起源和长远影响。例如，哥伦比亚大学的宏观经济学家杰弗里·萨克斯在其新书《文明的代价》（The Price of Civilization）中，列举了一个引人入胜的事例说明正念可以作为基本的载体，在每一个层面调和众多威胁世界和个别国家福祉的根本分歧元素。我们将在第32章“来自世界的压力”中详细地重温这一话题。 **** 在正念减压课程中，通常在第六周，当讲到人的压力和困难沟通这一主题时，我们有时会把整个班分成两人一组，去参与一系列的觉察练习，这些练习由作家及合气道修习者乔治·伦纳德设计，起初改编自合气道击技技艺。这些练习帮助我们与另一个人结伴，用我们的身体把对威胁和压力情景的回应而不是反应表演出来。我们有两人间模拟不同可能情绪动作的脚本，探索这些在关系中不同方式的能量，以及内心如何感受的直接体验。 在合气道中，目的是，在受到身体攻击时练习维持自己的平静和重心。这里的挑战是要利用攻击方自己的不合理和不平衡的能量去化解他或她的攻击，同时又要避免伤害自己并避免伤害攻击者。包括要能够接近攻击者，实际上要在接触到他或她而同时，不把自己置于最危险境地，即来者正前方。 我们在课堂上做这个练习的方式是，人们交替扮演攻击者和被攻击者。 练习的结构是，在每一个脚本中扮演攻击者的人总是制造一种情景，成为“要碾压你”的人，也就是说让你有压力，或者说代表着压力源。被攻击的人（接受压力）则有不同的选择，他或她可以表现出各种对压力源的反应。每次，攻击者攻击对方的方式总是一样，也就是伸展手臂，然后从前方迅速跨步直接到对方的肩膀，以明确的意图给对方有力的一击或撞击，换言之，像我们说的，碾压对方。 在第一个脚本中，当攻击者接近你时，你立即躺下，说些这样的话，“好吧，你想做什么就做吧，你是对的，我该受惩罚”，或者说，“别这样，这不是我的错，是别人干的”。我们和合作者在一旁观察其感受，每个人都交替这样做。人们毫无例外地发现这个脚本的两种方式都令人不快，但承认这在现实生活中经常发生。许多人自发地分享他们当受气包时的感觉，或者由于自己的被动，受强势人的恐吓，感觉陷入困境的故事。而攻击者通常会承认，这个脚本让他们感到挫败，另一个人只顾服从和投降。他们是在寻求之前没有的某种连接和影响，但这并没有发生。 我们接着按脚本继续进行。这时，当攻击者靠近你时，你在最后一刹那，以尽可能快的速度躲开，这样他或她只能在你的侧面。没有身体接触。这样的话，攻击者感到更加挫败。他们本想接触到你，结果却没做到。而闪开的人这次则感觉甚好。至少这次没有被撞倒。但他们同时也意识到，你不可能认为你每次都能像这次这样，躲避或者从常有的压力情境或者别人那里跑开。配偶就常会陷入这样的行为方式，一位追赶着要接触，另一位不惜代价地拒绝或者躲避。这些攻击和被动（有时，要是你总是回避接触实际上是对另一个人的被动攻击）的角色，一旦变成了持久的习惯，对双方都异常痛苦，因为没有接触，没有沟通。这令人孤独和沮丧。然而，人们真的可能，而且实际上就是过着这样的生活，习惯性地以这样根本上被动或攻击性的姿态，即便是对待自己最亲密的人也如此。 在另外的脚本中，你不再躲开，而是在被攻击时推开他。你站稳脚跟拼力抵抗。双方铆足劲伸直双臂相互推着对方的肩膀。为了让场景更紧张充满情绪张力，我们可以让他们相互冲着对方喊：“我是对的，你是错的！”这会很快变得精疲力竭。活动停下来后，闭上眼睛，把注意力带到这一时刻我们的身体和情绪，人们在喘过气来后总是说，这个脚本比起那个总是被动的脚本感觉要好得多。至少这次有了接触。他们发现争斗拼尽全力，但同时也能以自己的方式让人感到愉悦。我们在接触、在坚持自己、释放我们的感觉，这种感觉棒极了。当我们做这个练习的时候，看似更明白为什么我们中的那么多人事实上已经对这种建立关系的方式上瘾了——并且深陷其中。这实际上也会让人感觉不错，只是非常有限。 但这个练习也让我们感到空虚。通常争斗中的两个人都认为自己是正确的。每一方都尝试强迫对方以“我的方式”看待事情。双方都深切地知道对方不大会改变看事情的方式，无论是强迫、恐吓还是争斗。现实中发生的是，要么我们适应永无休止的争斗，要么其中的一人每次都服从，通常声称他或她之所以这么做是为了“挽救关系”。我们甚至深陷这样的想法：我们的关系模式之所以这样，是因为本该如此。即便他们为此感到痛苦和精疲力竭，我们在一定程度上会对那些我们已知和熟悉的东西感觉舒服和安全。至少我们无须面对选择，面对以不同的方式看待和处置带来的未知风险，从而对现状构成威胁。 太多时间，我们忽略了以这样的方式生活所付出的身心代价，不仅对关系中的双方而言如此，对其他与我们关联的人诸如孩子和祖辈，他们可能正夜以继日地观察这样的联结方式，甚至因此首先受到冲击。最终我们的生活可能因我们非常局限的观点、我们的关系和我们的选择而陷入困境。无休止的争斗，难以被看作非常好的、有利于成长和改变的沟通模式。 这一系列的最后练习在合气道中被称为：进入与调和。这呈现了正念觉察的压力回应，与在其他脚本中接触的习惯性的压力反应相对应。进入和调和的姿态基于聚精会神、觉察和正念。需要我们觉察另一方作为压力源，同时又不丧失身心整体的平衡。同时又扎根于我们的呼吸，并且看清楚当下情境的全相，而不完全随恐惧而反应，哪怕我们正在遭受恐惧，这很像我们在现实生活中遭遇人际压力时的样子。在身体层面，进入与调和包括走近攻击者，你伴随攻击者，在他身旁跟随他的脚步，同时抓住他或她伸向你的手腕。在合气道中这个动作叫作进入。通过进入攻击者，你设法在冲击力前横跨一步，同时移动、接近并主动地与攻击者接触。你全然地参与进去。这个身体的不同位置，宣示了你希望去碰触并共同面对正在发生的事情，亦即你不再期望躲闪。 你并非尝试以强力去控制攻击者，而是抓住他或她的手腕，通过身体的旋转去调和攻击者的能量，转动他或她的动能这样让你和他都最终面对同一个方向。你依然紧紧抓住对方的手腕。这个时刻你们所见相同，因为你们朝同一个方向看着。这一瞬间你们分享相同的视角，攻击者的视角。 进入与调和的优势之一是这种方式让你避免了迎头撞击，如若不然，你会被对方猛烈的势头弄得严重受伤或被击倒，但那样你也全然参与并且有了实在的接触。通过转身希望与对方的动能互动，你是在沟通、用自己的身体以隐喻的方式，告诉对方你希望能以对方的视角看事情，你可以接纳并且希望观望和聆听。这允许攻击者保持了尊严，但同时也展示了你并不害怕接触，也不允许他的或她能量击倒或者伤害你。这个时刻，你们变成了合作者而非敌手，无论另一方（攻击者）是否意识到这一点，或者想不想知道这一点。 当然通过进入与调和到了这一点，你仍然不确定下面会发生什么，但现在你有了更多的选择。可能性之一，就是随着攻击者的能量消减跟着他或她转，巧用你的接触点，你抓着攻击者的手腕，影响着他和你再次一起转动，现在你给对方显示了你看问题的角度，因为现在你们都面对另外一个方向了。接下来变成了跳舞。我们实际上不知道接下来会发生什么。你不是在控制，另外一人也不是。但通过维持你们的重心，你们至少都在这个时刻控制了你们自己，从而不大可能受到伤害。这时你可以为下一步做很多计划了，毕竟这取决于众多当下不同的情境。你得相信自己的想象和能力，能够在那个时刻以崭新的方式看待事情。 当然，在现实生活中，如果正遭受身体的攻击，你不能尝试这么做，除非你受过良好的合气道训练。即便如此，最明智的做法还是转身走开，如果需要的话或者跑开。就是最高段位的黑带也会这么做。这被称为智慧。 这里我描述的练习有隐喻意义，如果你在感到受到身体或在沟通中或是环境的攻击时，记得进入与调和，轻步到侧面，抓住并转身，你会发现，你现在有了多得多的选择去回应而不是在高张力、压力的情形下去反应，特别是在沟通中的另外一方与我们有着特别不同的视角或议程。 在医院我曾经有过一位顶头上司，那时我还没有加入医学院，刚刚开始减压门诊，他处事的方式是简单地说，“婊子养的”而同时会面带微笑。这给我造成了很大的压力，由于他的敌意让我们难以建立有效的工作关系。 但后来在数次非常令人失望的沟通尝试之后，我理解了，他并没有意识到他的敌意。他会迫使向他报告的人分心或者绝望。通常人们会跟他激烈争吵，然后带着愤怒离开、受伤，最终感到没得到支持的挫败，甚至感受不到被看见或得到确认。这极其不够职业化。一天在其办公室，我去见他并请求在一些常规的项目上签字，门诊工作需要这样做，他微笑着说着一些对我有敌意的话。霎时间，我决定引起对这件事的注意。非常温和但实事求是地，我问他是否知道每次与我交流，他总是说些打击我的话。同时我以我所能的坦率抓住机会告诉他，我一直以来感觉他不喜欢我这个人，不赞成我所做的正念冥想和瑜伽，包括我尝试为医院建立有效的减压门诊的各种努力。 他对此的反应是完全的惊愕。他坦白地说，他没有意识到骂人给了我他不喜欢我的感觉，并让我以为他不赞成我所做的。这一次谈话的结果，让我们的工作关系改善了一大步，对我的压力也大大减轻了。我们开始更好地理解对方，这部分的是由于我选择了辨识情境，进入与调和他的无意识攻击，而不是抵抗它们，也没有因为我感到愤怒、受伤和挫败而竭尽全力地回击。别的被他管的人，也发现在那次事情之后他变得容易接近了。当他离开医院找到另一份工作时，实际上他还请求我给他写一封推荐信，我愉快地照做了。 在感到受到某种方式的攻击或者威胁的时刻，进入与对方调和的途径显然会承担一定的风险，因为你不会知道那个对手下一步会做什么，而你将如何回应。但如果你承诺正念地对待每时每刻，尽你所能地带着安宁和接纳，带着你自己的尊严和平衡感，新奇和富有想象力的解决方案自会带领你达到全新层面的理解，更多的和谐会在你需要的时候出现在你的脑海中。这部分地需要与你的情感接触并接纳它们，在合适的时候，甚至以不带敌意和防御的方式，承认并分享它们。这种与自己的以及与有着不同看法的人的思想和情感智慧相处的能力，被称为“情商”。当一个人在长期敌对的关系中承担责任，以不同的方式建立关联，关系的整体动力会发生变化，即使另一方完全不愿意去接受这种方式。你在面对不想要的事、困难以及威胁时，以不同的方式看到不同的事实，保持自己的中心就意味着你自己会比较少地陷入情绪反应的陷阱，并且不会去尝试强求某个问题或结果，即使这是你渴望的。在你最需要内在资源以保持清晰和强大的时刻，为何要让对方议程的势头弹射到你，导致严重的身心失衡呢？ 在秉持正念的时刻，耐心、智慧和坚定的信念会在颇具压力的人际关系的热力中喷薄而出，并几乎会立获硕果，因为关系中的另一方通常会感知到你不会屈服于威胁或被击倒。他或她会感受到你的镇静和自信，并期望迈步走进来、参与，而且十有八九会被此吸引，因为这体现了敞开心扉的临在和淡定、一种内在的平和与平衡，这有着一种微妙的感染力。再次，我们并非在此描述一种理想状态，而是一种关系的方式，一种持续的，一种本身就在不断展现的实践——简单地说就是把正念带入到关系中。我们可能一次次遭受“失败”，但每一次，如果我们保持开放，我们会学习和成长得更加强大，更加智慧。 当你乐意去聆听他人的需求，聆听他们看待事物的方式，而不去不停地自动反应、拒绝、争吵、争斗、抵抗，认为自己是正确的，他人是错误的，他们会感到被听到、受欢迎、被接纳、遇见。这对任何人来说都感觉很好。他们一样会更愿意去听你所说的，也许不是马上，但当情绪稍有缓解时就会尽快地去那样做。 这样会有更多的机会去交流和实现各种各样的恳谈，更多的求同存异。如此，你的正念练习可能对你的关系具有疗愈作用。 **** 关系可以被疗愈，有如身心可以被疗愈一样。在根本上，这是出于爱、善意和接纳。但为了促进关系的疗愈或发展有效的沟通，疗愈取决于你去培育对关系能量的觉知，包括身体和心理领域，思想、情感、言语、喜恶、动机和目标，不仅是对方的也包括你自己的，当其在当下的时时刻刻呈现的时候。如果你希望疗愈或者解决有关你与他人相互间的压力，无论他们是谁，无论是孩子还是父母、配偶、前配偶、老板、同事、朋友或者邻居，沟通中的正念至关重要。这是情商的核心。 在沟通中的增加正念的一个好方法，是坚持用一周时间记录压力性的沟通。我们在课程中有关沟通主题的前一周（第五周）这样做过。这个家庭作业要求每天觉察一件在此期间发生的有压力沟通的事情。这包含觉知你感到困难的那个人、如何发生的、你从那个人或者该情境下真正希望得到什么，另一个人希望从你这里得到什么，觉察究竟发生了什么，得到什么结果，你在事情发生时有什么样的感觉。每天在工作日志上记录下这些项目，然后在课堂上分享和讨论。（参见附录中的日历样本。） 人们会带着丰富的有关沟通模式的观察来到课堂，而此前对此并不非常清晰。仅仅保持记录压力性的沟通和事情发生时你的想法、感受和行为，这足以为你提供以不同的行为有效地实现你的愿望，以达到最佳效果的主要线索。课程中在这一节点，有的人开始理解，很多压力来自于不知道他们在与其他人互动时，如何坚定而自信地坚持自己应有的优先顺序。他们甚至不知道如何表达自己的感受，或者认为他们无权拥有他们正在体验的情绪。或者他们会感到害怕去坦诚地表达自己的感受。有的甚至感到绝对没有能力对别人说不，即便他们清晰地知道如果一味说是，意味着自己的资源会超出极限。他们对为自己做些什么，或者为自己打算会感到内疚。他们总是准备以牺牲自己为代价去为他人服务，这并非因为他们超越了自己的身心需求，成了圣人，而仅仅由于相信这是他们要成为“好人”而“应该”做的。不幸的是，这常常意味着他们总是帮助他人，但感到无法让自己得到滋养和帮助。他们相信那样会太“自私”，太自我中心了。因此，他们把他人的感受作为优先，但却出于错误的原因。在深层却可能是在逃避自己而服务于他人，或者做这些以获得别人的认可，或由于他们被教育去这样做，而现在认为这就是成为“好人”的方式。这其实是假的无私。 这种行为会制造巨大压力，因为你没有能够补充你的内部资源，也没有觉察你对习惯角色的依附。这可能耗竭自己，东奔西跑地“做好事”和帮助他人，最终耗尽所有，你不再有能力做任何好事，甚至也没有了能力帮助自己。这里压力不是来自为他人做事本身。而是你在做所有这些事情的时候，意识中缺乏宁静与和谐。 如果你决定了你必须更多地说“不”，并在你的关系中设定一定的边界，那么你的生活会有更多平衡，你会发现可以选择很多方式。 许多说不的方式制造的问题多过解决的问题。如果你以愤怒的方式对别人的要求说不，你制造了四处不落好的感觉，而且更有压力。通常当我们感觉自己成了牺牲品，会自动地攻击其他人以回击，使他们感到受谴责，或受威胁，或不足。粗暴的语言以及语气常见于这种攻击。通常此时我们的第一反应是以强硬无比的口吻说不。在有些情境中你会发现，你甚至在骂别人。这种情况下自信心训练将很有用。所谓自信心训练相当于情感、言语和行动的正念。 自信，是以能够与自身真切感受保持接触的，假设为基础的，这远远超出你可否在需要的时候说不的那个层面。这涉及了解自己的最深层能力，恰如其分地认识实际情形，并清醒地面对它们。如果你能够觉知到感受只是感受，则有可能突破被动或敌意模式的局限，那会让你在感到被不公平地对待或被威胁时不假思索地暴跳如雷。所以能够更有信心的第一步，是练习觉知你实际的感受。换言之，练习正念觉察自己的情感状态。这样做并不容易，尤其是假如原本在你的整个生活中，你都习惯于认为有某种想法和感情是错误的。每次当它们出现时，习惯的反应是变成无意识因而完全地失去觉察。或者，以在思想上谴责自己，为自己的感受感到内疚，尝试向他人隐藏真实感受。你可能深陷于自己有关好坏的信念中，并以否认或压抑自己的感受告终。 自信心训练的第一课是你的感受就只是你的感受。它们既不好也不坏。“好”和“坏”是你和他人对你的感受施加的评判。要做到带着信心去行动，真的需要非评判地地觉察自己的实际感受。这本身就是自我慈悲、善意，而最终，是智慧的具身体现。 许多人在这样的世界中长大，这个世界中占主流的信息是“真正的男子汉”不会有某些类型的感情，因而也当然不应表现出来。这种社会认知让男孩或男人在许许多多时间里很难觉察自己的真实感受，因为他们的感受“无法被接纳”，因此被快速地编辑、否认或被抑制。这使得在高度情绪化时尤其难以有效沟通，比如我们感到受威胁或攻击，或者正在体验不幸或哀伤或痛苦时。 突破这一困境的最佳时机是当我们觉察到自己正在这样做的时候，搁置对情绪的评判和编辑，代之以冒险去聆听我们的感受并接纳它们本来的样子，因为它们已经在那里了。当然，这意味着我们需要更加开放和诚实，至少对我们自己，然后或许再以不同的方式去沟通，基于对自身看待事情和对事情的感受的那份更加具身觉知力。 即使在不那么有威胁的情境中，男人们也有交流自己感受的困难。我们太过习惯于贬低真实情感的价值，以致忘了这其实是可能的。我们只是投身于正在进行的事情，期待他人“知道”我们需要什么，或者知道我们有什么感受而不需要自己说出来。或者我们自己就不在意自己需要什么和有什么感受，我们自顾自地做，结果听天由命。告诉别人自己的打算或意图以及感受，会危及我们的独立自主。这种行为方式会成为女性无休止恼怒的源泉。 当你知道你的感受，并富经由实践提醒自己，你的感受仅仅是感受而已，可以有这样的感受，可以去感觉它，然后你可以开始探索真实对待自己感受的方式，而不让它们为你制造更多问题。它们既能够在你变得被动和低估它们的时候，也能在你变得有攻击性、夸大并对它们自动反应的时候开始制造问题。树立起信心和用情商指导行动，意味着了解自己的感受并与之沟通，以允许自己保持气节的同时也不威胁到他人的气节的方式进行。例如在某些特定情境中，得知自己想要或者需要说不的时候，你可以尝试以不把此当作武器的方式去说。你可以尝试首先知会对方，如果情形不同你很乐意去满足对方的要求（如果事实如此），或者你可以以其他方式承认你尊重别人和他的需要。你可以不必告诉对方为什么你得说不，但如果你愿意也可以选择说。树立自信，记得说出你的感受和看到的情形非常有益，说“我……”而不是“你……”。“我……”传递的是你的感受和观点的信息。这种说法不会错：这只是表明你的感觉。但若你对自己的感受不舒服，你可能会责怪自己怎么会对他人有这样的感受，甚至在不自知的情况下。这时你极有可能会这么说：“你让我非常生气”或“你总是对我有要求”。 你能看到这是在说别人在控制你的感受？你简直在把自己感受的权力交给他人，而不对关系中自己该承担的那部分承担责任，关系的动力显然应该包括你们双方。 另一种说法，你或许可以这么说：“你这么说或者做，我感到非常生气。”这样更为精确。这说的是你对某事的感受。这给对方预留了空间，可以聆听你说些什么和有些什么感受，而不必感到被责怪或受到攻击，也没有被告知他拥有比实际更大的力量。 也许对方不会理解。但至少你尝试了沟通而不是战斗。这就是舞动开始的地方，就像合气道一样。 接下来你做什么和说什么取决于具体的情景。如果你秉持对整个情境的正念，也正念地对待自己的想法和感受，这更有可能获得某种程度的理解，达成和解，或求同存异，而不损失和放弃你的尊严和气节——既非通过被动也非通过攻击的方式。 有效沟通的最重要部分，是对自己想法、感受、言语和身体言语的正念，对于整个情境也是一样。同样至关重要的是记住你和你的“位置”是更大的社会系统的一个组成部分。如果你拓展觉知的领域去包涵整个系统，这会允许你去观察和尊敬对方的观点同时去感受（亦即共情）他或她的想法和情绪。你将会更能聆听并真的听到、去看并理解、去说并知道自己在说什么，去有效、自信地作为，带着尊严和对对方的尊重，作为完整的人。大部分时间，对这一方法的培育（我们可以称之为觉知之路）可以解决潜在的冲突，并创建出更多的和谐与相互尊重。在这个过程中，你更有可能从你与他人的遭遇中得到你想要的，以及你所需要的。而且他们也如此！ 丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）形容这个为“杏仁核劫持”。这发生于负责执行功能、换位思考，和情绪调控等其他一些功能的前额叶，没有对杏仁核发出的信号进行调整，当杏仁核探测到威胁生命的情况，哪怕只是想象，就会发出这些信号。