第30章　来自工作的压力

第30章　来自工作的压力 所有我们前面涉及的潜在压力源，包括时间压力、来自其他人的、约束性的角色，都可能在工作的竞技场上汇集。这些压力因我们需要工作赚钱而更显复杂。我们中的大多数都需要做些什么来赚取生活所需，而且所有职业都至少存在潜在的各式各样的压力。然而，工作也是我们与更大的世界联结的方式，是对世界有用的做事方式，是为一份有意义的努力奉献自己的劳作方式，希望这本身就是一份奖励，而不仅仅是为了一张支票。这份奉献的感觉，可能通过提供人们食物，帮助他们到要去的地方，照顾他们的健康，或者以其他的方式提供帮助，这是一种创造性的感觉，用我们的知识和技能去工作，让我们感到自己是一件更大的、值得做的事情的一部分。如果我们能够以这种方式去看待我们的工作，这可以让工作变得更能容忍，即便在艰难的环境中。或者更好地，在工作中获得深深的满足。 有的人因为疾病或者伤残完全无法工作，常常觉得宁愿付出任何代价以重新工作，不需再待在床上或者因被关在室内而被逼疯。如果你受能力所限不能外出与外界联系，任何工作都是值得拥有的。我们常常理所当然地忘了，正是工作才让我们的生活更有意义和具有关联性。其意义和关联性与我们对它有多么在意和相信成正比。当然，在高失业时期，对工作的需要以及被解雇或无法重新找到工作的屈辱和艰辛，或有份薪水比之前少很多而又不想要做的工作，会制造多层面的个人、家庭和社会压力。 如我们所知，有的职业特别有损身份或易受剥削。有的工作场所对生理和/或心理健康极其有害。工作可能对健康有危险。有的研究发现，男性（这项特别研究在男性中进行）在有的职业中没有多少决策权但需要高绩效，如服务员、办公室计算机操作员或快餐厨师，与职业中有更多控制权的男性相比，他们有更多的心脏病发作。这是独立于年龄和诸如吸烟等其他因素之外的因素。 但即便有一个拥有很多自主性的职业，收入也可观，做着你愿意甚至喜欢的事情，工作总依然会呈现其独有的挑战并让你知道你无法完全控制，哪怕以为是你在控制。世事依然无常。事情总在变化，这些你就无法完全控制。总会有人或某种力量可能打断你的工作，威胁你的职业和你的角色，让你某天说出“没法干了”，无论你以为积聚了多少力量。此外，对于你究竟在组织或企业内能在多大程度上改变事态，阻止某些变化还存在着一些固有的限制。花片刻时间稍加思考，调整华尔街和全球的金融业以获取稳定的利益究竟有多难，即使你刻意这样做。就是美国总统也没法做到，而且或许他也不愿意做。想想2008年的经济衰退，由银行产业的聪明人激发和加剧，由于房地产行业陶醉于房屋巨大销售量的展望，他们知道他们客户负担不起，最终耗竭了中产阶级的储蓄，让大量人失去工作。平衡和明智的方法最终可能得以恢复，但对个人的伤害可能是巨大并持续很久的。这样的事周期性发生，是因为在商业和金融业，这种现实教训的集体性记忆非常短。这本身就是一种病，由于我们的意识丧失了道德指南而自己带来的，由于很容易发生在所有竞争性压力下要取得成功的工作场所，或为了取得“企业的成长”。 在工作中个人的层面，职业压力、不安全感、挫折和失败是任何职业和工资等级的人都会体验到的，从看门人到首席执行官，从服务员到工厂工人、公交车司机，到律师、医师、科学家、警官或政治家，无一例外。许多职业固有高压力，像我们看到的，那是因为低决策权和高责任的复合。要纠正这些需要重新架构职业本身，或更好地补偿雇员使之更能令人容忍。然而，许多职业的内涵无法为了降低员工压力而说变就变，人们被迫需要用自身的资源去尽力应对。而面临此种压力环境所受影响的程度，则可以受你自己的应对技巧的积极影响。正如我们在第三部分所见，你所体验到的心理压力水平取决于你如何解读事情。换言之，取决于你的态度、你是否能顺随变化。若非如此，工作中每一个涟漪都可能会变成一场战斗、担忧或者陷入绝境。 **** 如果不够留意，任何职业都可能会产生耗竭，无论控制权和决策权的大小。通常这是由于投入过多的时间去获得更多，甚至在对每个人而言都是仅有的24小时之内做得更多，无论想得到的是什么。但在近代永无休止的密集电子通信更是如此，它们驱使着我们去工作，或者更像是如果我们不留心，不去停止这样做，从做任何真实的工作的意义上说，我们会过分地陷入自我分心和多项任务中，这会降低做好任何事情的能力。东尼·施瓦兹是个作家也是长期优秀绩效的企业研究学者，他在纽约时报上写道，研究显示，“充满悖论的，能够完成更多任务的最佳方式是多花些时间让自己少做点，策略性地重新开始，包括日间锻炼、短时午休、充足睡眠、更多时间离开办公室，和长一些更频繁的假期——这会提升创造力、职业绩效，当然也增进健康”。换言之，需要发展一种个人的策略以保护我们的能量和注意力，更新资源，避免持久地分散我们的注意力，避免超长时间工作以致实际绩效遭受损失。 显而易见，这需要时时刻刻地觉察究竟在我们身上和身边发生了什么，并能够转化我们其中的所有关系，使之朝着健康的方向。但这说来容易做来难，除非在我们生活的方方面面践行正念。 如果你有工作，要有效地应对工作压力，事实上需要用整体性的眼光看待你所面临的情境，无论你的职业如何特别。如果能够持续地询问自己：“我正在做的是什么工作，在当下所处的情形下怎样才能最好地履行职责”？这些将有助于我们保持对事态的预见性。我们很容易坠入昔日角色的覆辙，尤其很长时间从事同样的工作。如果不加留心，我们会不再把每时每刻看作是新的时刻、每天都是新的探险，而是淹没在每天重复和毫无新鲜感的感觉中，并且可能会抵触创新和变化，变得过度保护业已建成的东西，因为新的主意或变化的标准以及角色会让我们感受到威胁，也害怕新加入的人。 对我们而言，在工作中启动自动导航的状况并非罕见，以和生命中其他情况相同的方式工作。如果不能把正念看作生活不可或缺的部分，又怎么能够指望全然觉醒并在工作中活在当下？自动导航模式可以让我们混过每一天，但这无助于解脱我们被每一天做事的压力、常规、单调、千篇一律所磨透的感觉，尤其是疏远了更大的目标。我们感到只是每天努力地工作，就像生活中的其他领域一样，甚至更有过之而无不及。可能感到没有选择，受经济现实所限，因早期生活的选择，或者因为各个方面的限制，使我们无力改变工作或者进步，做自己真正希望做的事。但实际上我们并未如想象般被卡住。在很多工作领域，工作压力可以被较大地降低——只须经由有意识的承诺去培育安宁和觉知，让正念指引我们的行动，对不得不面对和忍受的压力源加以回应。我们可以因此变得不那么反应强烈，而是更多地依赖主导感回应。 像我们一次次看到的那样，思维可能产生比实际上要多的限制。虽然我们都生活在一定的经济现实中，需要靠做自己力所能及的事情生活，我们通常并不知道那些真正的极限是什么，就像并不知道身体疗愈力的极限是什么。我们所知道的是清晰的愿景通常不会被伤害，可以为我们提供新鲜的深刻见解，去了解各种各样的可能性。我们可以训练自己也能看到开放，而不仅仅看到对改变的限制和障碍。 把冥想练习带入职业生活可以给职业品质带来巨大的改变，无论你是什么职业。你甚至不必离开高压力的工作，就可以以积极的方式去开始改变。有时仅需决定让工作成为你冥想练习的组成部分，是你自己工作的组成部分，像是个实验，从工作要求你做转为知道你在做什么并选择这样做，这就能获取平衡。 这种视角的变化可以直接引来工作对你的意义的改变。工作可能变成为你有目的用来学习和成长的媒介，障碍则成了挑战和机遇，挫折的场合则可以锻炼耐心和同情心，其他人做的事情和没有做的事情可让你更坚定或者更有效地沟通，权力斗争让你看清他人和自身的贪、嗔和失察。当然有时你不得不离开岗位，那是因为在当前的处境中，不值得你去努力、去继续走这条路。 如果你引入正念，作为每天、每时每刻里指导你去看事情和行动的线索，那么，在工作中，从早起准备工作，到结束工作回家，工作成为你真正选择每天要做的事情，这超越了有份挣钱工作或者“获得一些成果”。你把在生活其他方面培育的同样态度，作为正念的基础，带入职业生涯，在每个时刻与之无缝融合。工作就不会掌控你生活的全部，你现在与工作有了更大的平衡。 是的，我们必须面对和处理自己的义务、责任和压力，这可能超出你所能控制的范围，从而导致你的压力，但难道生活的其他方方面面不也是这样的么？如果不是眼前这个压力，难道不会是稍后的另一个（人无远虑必有近忧）？你得吃饭，你得以这样那样的方式与广大的世界相连。在某时某地，你总会在某个方面需要面对飞来横祸。你如何面对它们至关重要。 一旦你正念地看待工作，无论是为自己工作，还是为大的机构工作，或为小机构服务，无论你在办公楼工作还是室外作业，无论你爱还是恨你的工作，你都在工作日把你所有的内在资源带入工作。这能使你更接近问题解决办法，也能更好地应对工作压力。这样，即使你需要面临巨大的转折，也许是因为你被解雇、下岗或者你自己决定离职，或者你要实行罢工，你会妥善准备面临这些变化，再困难，也带着平衡、力量和觉知。你会更好准备去处置情绪混乱和反应，他们总伴随着生活的危机和转折出现。由于这些事情发生时，你必然会度过一段艰辛异常的时光，你得动用你所有的资源和力量去尽你所能地应对。 **** 许多来减压门诊的人是因起源于工作压力相关的问题而来。这种情况并不少见，他们首先因一个或多个长期的躯体症状见过自己的通科医生，比如心悸、胃痉挛、头痛和慢性失眠，他们曾期待医生做出诊断、治疗这些问题，修复某些出问题的地方。而医生则建议说，没啥大不了的，“只是压力”，这很容易激怒患者。 一位男子，这个全国最大的高技术生产企业的工厂经理，因为一段时间里，工作时眩晕和觉得生活正在“失控”来到减压门诊。 当医生告诉他，他的症状是工作压力引起的，起初他并不相信。即便他实际担负着整个工厂生产效率的职责，他仍旧否认感到压力。虽然工作中的确有些事情搅扰他，那就是没有“大不了的”。他怀疑脑子里可能长了瘤子或者其他一些“身体”的原因导致了他的问题。他说：“我想一定是我的内部出了什么问题……如果你感觉你在工作时要倒下来了，你指望抓住什么，你会说‘压力是一回事，但一定是真的出了什么问题才导致这个发生。’”他感觉工作时身体非常糟糕，每当晚上要下班回家的时候，总是感到精神上紧张，他会频繁地把车停到路边，休息一下以重新恢复自我控制。他认为他发疯了。同时认为他会因缺乏睡眠而死。他形容自己好像连着几天没睡觉。他会看新闻直到11：30再上床。可能只睡个把小时，从凌晨2：00～3：00。然后醒来思考明天会带来些什么。他妻子意识到他面临巨大压力，但他却莫名其妙地不愿意这么看，也许因为他只是不能相信区区压力就让他感觉如此之糟。这与他的角色不相称，他的自我形象是强有力的领导。当他被转介到减压门诊时，已经被工作问题困扰长达3年，正在接近崩溃的边缘。 在课程结束时，他不再有阵发性眩晕发作而且可以整夜酣睡。变化发生在第四周，他听到同班的同学形容了与他的感觉类似的事情，而他们则成功地调节和控制了事态。他开始接受这一概念，也许他也可以做些什么来调节他自己的身体，让目前一些症状受到控制。他开始理解，的确他的症状真的与其工作压力直接相关。他开始看到快到月末的时候，他感觉更糟糕，这时必须发货了，也要计算利润了，压力越发明显了。每当这时，他发现自己疯狂地跑来跑去驱使员工按他要求的那样“加工”。由于他开始每天练习冥想，现在他可以觉察到他正在做的和感觉到的，而且他可以用自己的呼吸觉知放松，并在过多反应前打断自动的压力反应循环。 课程结束后回顾时，他感觉到他对工作的态度发生了很大的变化。现在他学会了关注自己的身体，关注是什么困扰了自己，他开始在新的视角下看待自己、自己的意识和行为，理解了没必要太过认真的对待所有事。他会对自己说：“他们最多解雇我，不必担心这个。我已经尽可能地做得最好了，就这样一天天干。”他会用呼吸去让自己保持平静和集中，保持自己远离他所叫的“不归之处”。在他认识到自己处于压力情境后，现在他可以立即感受到肩膀张力增加，会对自己说：“慢下来，让我们向后退一点。”他对我解释道：“我现在可以立马后退，甚至无须坐下，就这样做就行了，我可以正在与人谈话并马上就进入放松的状态。” 他的视角变化反应在他早晨如何去上班。他开始走小路，驾驶得更慢，在上班的路上练习呼吸。到达工厂时，他已经为一天做好了准备。他过去只走城市的主干道，正如他说：“在交通灯前与人战斗。”现在他看到并承认，过去他实际上在到达工作地点之前就神经过敏了。现在他感觉要做不同的人，他说到，现在的他比过去年轻10岁。他妻子甚至不敢相信，而他也十分震惊。 他震惊地想到他之前已经到了极其糟糕的程度，现在竟然得以进入了如此“难以置信的精神状态”。 “当我是个孩子时曾经是个最冷静的人。后来，工作中的事情渐渐地渗入了我，特别是钱越来越多。真希望十年前就参加了这个课程。” 但不只是他对工作的态度，他对反应的觉知也发生了变化。他采取更有效的措施与员工沟通，而且做事情的方式也发生了真正的变化。 “自我练习冥想数周后，我便决定开始给那些为我工作的人更多的信任，我真的得这么做。我召集了个大型会议，在会上我说，‘看看你们自己，伙计们，得付一大笔钱雇你们来做这份工作，我不准备带你们了。这是我料想的，梆、梆、梆、梆，如果太多了，我会找更多的人，但这很有必要，我们所有的人一起来，我们要作为团队来工作。’这个计划很好。他们没有百分百如你意，但无论怎样，你必须乐意做些让步并这样生活。这就是生活，我可以更加有效，而我们正挣大钱。”所以现在他感觉到工作更高效，他体验到的压力也大大减少。他看到他过去浪费了许多时间，做别人应该做的事情。“作为工厂的经理，你得做正确的事保持航船不沉，而且总是在正确的航向。我发现尽管现在工作没有那么费劲，却做得多了。现在我有时间坐下来制订计划，而过去总有50个人跟在我身后，不断地为各种事情找我。” 这是如何把冥想练习带入到职业生活中的又一个例证。他得以看到结果是实际产生了更为清晰的工作，降低了压力，使自己摆脱了症状，而无须辞去工作。如果在开始时就告诉他，这是八周时间每天躺下扫描自己的身体45分钟或跟随自己的呼吸的结果，他可能会有充足的理由认为我们疯了。但好在由于他当时已无计可施，因此做出了遵循医生和我们建议的承诺，尽管那看起来有些“疯狂”。事实上，用了四周时间让他开始看到冥想练习如何和他所面临的情境相关。一旦建立了连接，他则能够挖掘他的内部资源。他能够慢下来，品鉴当下时刻的富足，聆听自己的身体，让自己的智慧发挥作用。 **** 在这个星球上，除了我们从事的工作，很少人能够从觉知中获利。这不仅是因为我们会更加安宁和更放松。十分可能，如果我们把工作看作竞技场，这里我们可以一刻又一刻地磨砺内在的力量和智慧，我们可以做更好的决定，更有效的沟通，更加有效率，或许在每天结束时更加快乐地下班。 降低工作压力的提示和建议 1.醒来时，花片刻时间确认今天是你选择去工作。如果可以，简短地回顾一下你认为今天你会做些什么，也提醒自己事情也许会也许不会那样如愿。 2.把觉知带到整个准备去工作的过程。这可能包括洗澡、更衣及和一起生活的人打招呼。时不时地与你的呼吸和身体保持谐调。 3.离开屋子时，不要机械地对人说再见。用目光接触他们，触摸他们；真正地“在”那个时刻，让它们稍微慢一点。如果你离家的时候还有人没有醒，你可以尝试写张字条说早晨好，表达你对他们的感情。 4.如果你步行搭乘公共交通，觉察你的身体呼吸、行走、站立和等待、搭乘和下车。正念地走向工作。尽你所能地远离你的手机。尝试向内微笑。如果开车，在启动车之前稍事关注呼吸。提醒自己你现在准备出发去工作了。至少某些天试着关闭收音机驾驶。只是和自己待着并开车，一刻接着一刻。把手机放一边。停车时，在离开车前用片刻只是简单地坐着和呼吸。正念地走向工作。保持对呼吸觉知。如果你的面部已然发紧或冷峻，尝试微笑，或至少试着半微笑。 5.在工作时，花点时间监察身体当下的感觉。肩膀、面部、手或背是否发紧？此时此刻你如何站立或坐着？你的身体语言在说什么？尽你最大可能有意识地随呼气放出所有紧张，转换你的姿势选择一个表达平衡、尊严和警醒的姿势。 6.在工作中行走时，放轻脚步。正念地行走。除非必要不要急匆匆。如果非得快步，知道你在快走。正念地快走。 7.试着一次只做一件事情，投入全部注意力，花值得的时间做事，不要分心或者允许被分散注意力，比如被接收电子邮件或者文件分心。总体来说，研究证据表明，多重任务不仅不灵，而且会降低你在所有需要应付的任务中的表现。 8.可以的话就常小歇一下，利用这段时间真正地放松和更新。而不是喝咖啡或抽烟，要么走出去走个三两分钟或者站立呼吸。旋转颈部或肩膀。要么关上办公室门，静坐5分钟左右，跟随呼吸。 9.休息和午餐时间和自己感到舒服的人在一起。不然最好独自相处。午餐时变换环境很有用。一周选择一到两次安静正念地进餐。 10.或者，不吃午饭。如果可以，每天或者每周几天出去锻炼。运动是减压的最好办法。进行运动减压的能力取决于你在工作中的灵活性。如果可以运动，这是清醒头脑的好办法，可以减轻张力，以新鲜的状态带着充足的能量进入下午的工作。许多工作场所现在建有健身房，为员工在午餐时和下班后提供运动项目。如果你有机会在工作中运动，利用好它们。但要记住，运动项目需要与正式冥想同样的承诺。做的时候正念地去做。这可以改变一切。 11.每个小时尝试停顿一分钟，觉察自己的呼吸。我们在工作中浪费的时间远多于这个白日梦。用这个迷你冥想转入当下和存在模式。把它用作重启和恢复的时刻。只需要记得这么做。这并不容易，我们很容易被有所作为的势头带走。 12.利用环境中的日常提示作为自己集中和放松的提示器，比如电话铃响、会议前的不太忙碌的时间、等待他人的时间、开始任何工作之前。与其“走神”放松，不如随时都谐调来放松。 13.工作时间中，正念地与人沟通。他们满意吗？是否有些问题？思考如何改进。觉察那些倾向于带有被动或敌意模式与你联结的人。思考如何才能有效地靠近他们。尝试用圆满的目光看待你的员工。思考如何才能对他们的感受和需求更加敏锐。思考如何才能更好地在工作中帮助别人，如何正念地和全心全意地帮助他人。如何觉察语音语调和身体语言，注意自己的和他人的，用其协助沟通。 14.每天结束时，回顾完成的工作，把明天需要做的列表。在表上区分优先顺序，这样会让你知道什么最为重要。 15.当你下班时，再度带着觉知行走和呼吸。觉察，我们称之为“下班”的转换。监测你的身体，你是否疲倦？是笔直站着还是伏身？面部表情如何？是否在当下时刻，或者已然提前离开自己，陷入思考头脑？ 16.如果搭乘公共交通，把注意力带到呼吸、行走、站立和坐。注意你是否急行。可否稍退一步，真正拥有这个工作和家庭之间的时刻，就像你需要生活中的其他时刻一样。觉察用煲电话粥来充填它们的冲动。尽可能地觉察使用电话的冲动，把电话扔在一边，尽可能长的时间。看看能否至少多花点时间陪伴自己。如果你在开车，再度花片刻时间在出发前静坐。正念地开车回家。把手机放在一边，除非有免提或者有必要立马打电话，而不是稍后再打这通电话。可否觉知这个决定？可否觉察直接忽略这个决定依旧去打电话的冲动？ 17.在进门之前，觉知你准备这么做。觉知这个我们称之为“回家”的转换。尝试正念地与每个人打招呼，与他们目光接触而不是大声嚷嚷我回来了。 18.尽快地脱下鞋，换下工作服。穿上居家服装，完成从工作到家这一转换，允许自己尽快有意识地整合进入你的非工作角色。如果能挤出时间，在做其他事情之前甚至如做饭和吃饭前，用大约5分钟左右的时间冥想。 19.记住真正的冥想是你如何时时刻刻地过自己的生活。以这种方式，你做的每件事都成为你冥想练习的一个部分，如果你希望安住在当下的时刻，用觉知拥抱当下，在你的身体里，在思想的下面。 以上所述仅是一些提示和建议，让你把正念练习带入工作领域。最终，当然需要你自己决定是什么最能够帮助你减轻与工作相关的压力。其实，你在这一方面的创造性和想象力，将是你最重要的资源。