第34章　坚持正式练习

第34章　坚持正式练习 正念工作最重要的部分就是持续鲜活地练习。做的方式就是你去做。这需要把践行作为生活的一部分，如同吃饭和工作。保持鲜活的练习就是在一定的时间内如其所是、无为，无论需要有多少的重新安排。每天留出时间来做正式的练习，就像每天喂养自己一样。它就是那么重要。 在某个时间里选择进行特定的练习，无论是选用光盘、APP还是下载的指导语，都不如保持定期练习本身重要。根据自身的需要选择不同的练习内容，应用带有指导语的冥想练习，就是一种把自己带回到自身的途径，这是在提醒自己，正是现在，在这一刻，无论发生什么，安住在自己的觉察之中是完全可能的。重要的是要回到这个当下。对冥想练习中各种问题的最好建议就是保持练习，在非评判的觉知中，带着善意，去看呈现的一切，无论是什么，特别是重现的模式、困扰、想法和感觉。随着时候过去，练习往往会教会你下一步需要了解什么。如果带着疑惑和问题静坐，在接下来的几周时间里，它们往往会消失。那些看起来无法参透的将可以参透，那些看起来昏暗的将变得清晰。假如让你的心念真正地沉静下来并学习安住在本真的状态，那就是纯粹的觉知。深受尊重的，来自越南的一行禅师，既是诗人又是和平践行者，用浑浊的苹果汁在玻璃杯中渐渐沉淀形象地描述了冥想。只需要坐着，无论当下呈现什么，即便有不适、焦虑和困惑，无论当下发生什么，心念都会自己沉静下来。就像这样——如果你有足够的耐心，如果你提醒自己保持简单的安住、安住，安住在觉知中，不需要做任何事情，只是保持觉醒和开放。 随着冥想练习的逐步深入，反复多次阅读与你密切相关的第一部分的正念练习和第四部分的“正念的应用”将会有所帮助。很多在你刚开始练习时认为非常明显的事情，随着练习可能变得不太明显。很多在开始阶段对你似乎没有意义的事情开始变得更有意义。指导语非常简单，也很容易引起误解。需要反复地聆听和阅读。我们都是这么做的。当我们再次遵循指导语的时候，可以带领我们愈加深入的领会，不仅仅关乎练习的细节，更是领会作为人类的我们自身是谁。听从不同的正念减压老师以不同的方式带领相同的练习也非常有益。通常仅仅是听不同的带领就可以开启一些理解你自身需求的新途径。 即便是简单地觉察呼吸的指导也容易被误解。例如，很多人把“观察”你的呼吸和“关注”你的呼吸理解为“去想”你的呼吸。其实大不相同，这个练习不是要求你去想你的呼吸，而是邀请你去探索与你的呼吸待在一起的体验，观察它们、感受它们。是的，当注意力飘移的时候，想到呼吸，可以把觉知带回到呼吸，然而，在这一点上，你更应该重新返回到感受呼吸的感觉，驾驭着呼吸的起伏，全然地一刻接着一刻，一个呼吸接着一个呼吸。记住，不是呼吸，也不是注意力的其他目标，觉察才是最重要的。 如何应对想法的指导语也容易引起误解。我们并非认为想法是不好的，也并非要你去压抑想法，以便专注于呼吸或者身体扫描或者瑜伽的姿势上。应对念头的方法是当念头出现时，仅仅去把这些念头当作是念头加以观察，去觉知想法是你意识领域中发生的一件事。然后依照你正进行的练习，可以做不同的事。比如如果你正在练习将呼吸作为注意力的首要目标来培育平静和全神贯注，那么，一旦觉察到想法把你的注意力带离呼吸，即可有目的地放下想法，并把注意力带回到呼吸上来，放下不是驱赶、打断、抑制或者抗拒你的想法。放下更为温和，放下是允许想法任其所为，而你尽量保持专注于呼吸上，一刻接着一刻。 另一种和想法一起工作的方式是以观察想法替代观察呼吸，让思维的进程以及单个的念头成为你专注的首要目标。我们依照光盘指导进行坐姿冥想练习，在快接近结尾一个很简短的片段中，简单地把注意力带到意识的流动中。这么做，并不是把注意力导向关注想法的内容，虽然我们可能觉察到内容。只是纯粹地觉察想法所携带的内容和情绪能量，我们则纯粹地视想法为想法，随着其在心中自然出现，像是大气中的云朵和变换的气候类型，看着它们来来去去，而不被卷入内容之中。 在练习正念时，完全可以出现任何想法。在观察想法的时候，我们并不试图审查我们的想法，也无须做出评判。你可能发现做到这点并不容易，尤其是在成长过程中，当你还是孩子时就被告知某些想法是“不好”的，如果你有这些想法也是不好的。正念练习是非常温和的。如果有一个想法或者感受，何不承认并观察它呢？为何压抑我们不喜欢的想法，称许我们喜欢的想法？在这个过程中，削弱了更加清晰地认识自己和更为真实地了解心灵的机会。 就是在这里，可以开启那份接纳的工作，亦即人们所说的全然接纳。允许我们不仅善于接纳呼吸，而且接纳每个此时此刻可能带给我们的任何事情，并谨记温和与心存善意。与此同时，我们能够识别出有的想法可能会有帮助并减轻痛苦，而另外的一些想法则可能无益，甚至有害，会制造更多的痛苦，所有这些都是想法本身的作用。没有任何想法是敌人。如果我们去把想法视为想法，如果我们安住在对每一个念头来来去去的觉知中，不陷入其中，不被它的内容和情绪所折磨，那么，每一个念头都有其价值，可以给予我们教诲。就像多次强调的那样，这种取向本身就是一种修习，如果定期培育就会不断地深化。 在生活和正式冥想练习中系统地培育正念时，我们可以一次次发现心念被一再拽走，从向内探索拖离，从内在体验的觉知中拖离。注意力被抽离向外，今天我得做些什么、生活会发生什么、还有多少未及回复的邮件，在每个逝去的瞬间和日子里。然而，每当这些想法，无论它们是什么，抓住我们的注意力，我们被卷入其内容中的瞬间，我们的觉知即刻停止了。所以，真正的练习不是我们采用什么技术，而是那份智慧地关注体验的承诺，既有内在的也包括外部的，每一个时刻——换言之，愿意看到和放下，看见和如其所是，无论何时，何种想法和情绪可能迷住了心念。 除了来自于对冥想指导语的误解而带来的问题之外，也有可能出现别的问题，削弱你的练习。一个最大的想法就是以为你要到达某种境界，如果你觉得你已经精通冥想，或者达到了某种特别的“境界”或者美好“状态”，那得特别小心了，需要非常谨慎地了解心中出现了什么。人们很自然会被进步的迹象所鼓舞，比如专注的层次更深或能够更为平静，更有洞见，感受到内在的意义甚至释放，感觉到放松或自信，当然也包括身体上的变化以及身体觉察到新鲜和舒适，非常重要的是仅仅任其发生，而不必编造什么大的故事或者叙述它们，也没有必要为此过分地邀功。有一点非常肯定，像我们曾经看过的，一旦心念开始评判体验，就会让我们与这种体验产生距离，把体验变成了其他——而那只是一个叙事。另外，让心念去声称“你”有责任，你做了什么，也并不准确。最终，练习的核心是“无为”。 心念会跟随各种形形色色的事情到处跑。这一分钟说冥想练习棒极了，下一分钟则想让你确信其反面。两种想法都非真正地来自智慧。重要的是要能识别出这种编造故事的冲动，故事是“冥想练习感觉很好”，当冲动来临时，在觉察层面与其工作，就像和其他的想法出现之后的做法一样，把它当作一个想法清楚地观察，当作一个叙事，任其所是，然后放下。不然，实在地讲，可能很容易成为你头脑中与他人的一场大段谈话，关于正念冥想有多棒，正念瑜伽有多好，给了你多大的帮助，旁人应该如何练习它，等等。逐渐地，你变得更像是个说客而非练习者。你谈得越多，那些能够在练习中帮助你的能量消散得也就越多。如果能够对这种冥想中常见的陷阱保持警觉，练习将会深入和成熟，心灵也会比较少地被妄念所控制。出于这个原因，我们明确地建议人们到减压门诊参加正念减压课程，在八周开始时，老师很少告诉人们他们正在冥想，而是尝试尽量不谈论冥想，只是练习。这种方式可以很好地利用这种出于善意和热情但常常是弥散的、困惑的、任性的心灵能量，与其立即与人分享新鲜体验，不如利用这份热情把这些能量投入到当下去进行练习。换言之，一旦冲动出现想要告诉别人冥想有多好，你有多大的收获，最好的做法是保持静默并多坐一会儿。这样的原则也适用于推特、脸书、微博和微信。 这里综述了部分最常见的关于正式的正念练习的误解，提醒你自己就很容易校正。就像我某天在一件T恤上看到的：“冥想——非你所想！” 在第10章中给出了八周正念减压课程的提纲，为方便起见，这里再简要地把正式练习的内容总结如下。如果使用随书光盘系列1指导练习则最好不过了，我们的患者都是这么做的。这样就可以了解每一时刻需要做什么，也能够从提供的口头指导语音调的维度中获益。建议你跟随八周课程，然后继续以你自己的节奏，无论有没有光盘。为保持动力和承诺进一步的建议就是请充分利用这个八周时间表。 八周之后 ·每天静坐。若坐姿冥想是练习的主要方式，每次至少坐20分钟，30～45分钟更佳。在起初的几个月内，每周使用一两次光盘指导有助于深化练习。若认为身体扫描是练习的主要方式，同样需要保证每天静坐5～10分钟。如果感觉一整天都很糟糕，而且绝对没有时间，坐3分钟甚至1分钟也行！每个人都能挤出3分钟或1分钟。一旦进行练习，则让这几分钟成为真正意义上的专心无为，在这一分钟里把时间放下。聚焦于呼吸以及感觉身体作为一个整体坐着并呼吸着。 ·若有可能，尽量在早晨练习静坐。这对一整天都有积极的意义。另外绝佳的时机是1）工作过后刚回到家里，在晚餐前进行；2）午餐前，在家或者办公室；3）晚间或者深夜，如果还不太疲惫；4）任何时间每一个当下都是正式练习的最好时机。 ·如果身体扫描是练习的主要方式，每天做，每次至少20分钟，30～45分钟更佳。同样，起初数月每周使用一两次光盘指导。 ·每周练习4次以上瑜伽，每次30分钟以上。做的时候保持正念，尤其觉察呼吸和身体的感觉，在每个动作之间适当休息。我是在早晨的坐姿冥想前进行，最好每天进行，在留出的空间里进行。 ·尝试使用光盘系列2和3指导正念冥想练习，里面包含了多种相对简短的冥想练习。 ·观察练习进展和深化后发生的一切，探索阅读书单中的一些书籍，引发你的兴趣来支持继续的练习。 时不时地，你可能会发现和其他人一起练习十分有益。和其他人一同练习，尤其是平常自行练习的人，会得到很好的支持和深度体验。 我比较重视尽量多地参加演讲、教学和小组静坐活动，同时也尽量挤出时间定期扩展密集练习。我也很多次外出参加由老师带领的正念静修，这类似于正念日但时间要更长，一次七天或十天，有时更长些。正念静修是深化并将练习变成自己的极其重要的环节。同样重要的是，与不同类型的静修经验丰富及非常有效的正念老师接触，他们每个人都有着独特的方式去阐释正念练习，这些在普适之法的框架下呈现并得到发展，一旦得以充分体现，对于振奋正念修习有着不可估量的价值，并且能够深化对“无为”和高深莫测的正念的视野。 除静修之外，也可以在个人所住地区找到一些小组，这样可以偶尔或者定期一起静坐并练习。借助网络这很容易做到。也很容易找到深化练习的资源，包括YouTube网络上的各种讲演、各种小组名单以及各类活动。网络上甚至还有一些在线正念减压课程可供选择参加。 我个人倾向于参加两个不同的正念静修中心：位于麻省巴瑞（Barre）的内观禅修协会（IMS）和加州（Woodacre）的灵磐禅修中心。两个中心提供的正念静修皆由一些经验丰富和非常有效的正念老师带领。他们中的许多人常年在全美不同地区带领正念静修。在这两个网址上，可以浏览他们的课程和静修活动信息：和。 内观禅修协会和灵磐禅修中心或多或少有点佛教取向，尽管如此，但作为规则，他们都着重于普适与人性相关的正念精神，及其在日常生活中的践行、应用。他们并不宣传宗教信仰。人们很容易自主选择吸引他们的部分而放弃其余的部分。参与正念减压训练或其他正念为基础的课程，可以立即辨识出他们所熟悉的最基本的正念练习，这正是这些中心提供的课程的核心，虽然有某种形式和仪轨如诵经和叩拜，这些与诊所略微不同。两个中心都为深化个人冥想练习提供非常棒的支持性环境，并为那些承诺正念生活的人提供各种便利条件。 除静修外，人们也需要在居住地附近搜寻正念减压课程。很多医院和社区教育中心现在都提供正念减压和其他正念课程。我个人建议与你信赖的靠谱指导者面谈或保持联系。不要介意询问指导者自己的正念践行情况以及有过怎样的专业培训（正念减压、正念认知疗法等）。建议只有在感受到教师的真实、尊严和临在的品质之后再注册。在纽约，有正念减压教师的长期协作组织，他们共享网络平台并相互支持（具体参见）。纽约开放中心和莱茵贝克镇的奥米噶学院也会开设临时正念课程。世界各地和全美各地都有这样的中心开设正念课程。在波士顿地区生活的话，我也建议可以去剑桥内观禅修中心参加冥想课程和小组冥想。这里教授的正念是泰国森林传统取向，虽然也有佛教取向，这里的老师教学质量非常出色，社区服务多样且广泛。当然，全美、全球还有很多佛教中心可以作为非常有价值的支持练习的资源。除南传佛教之外，还有禅宗和藏传佛教中心，那里有德高望重的老师，如果你不觉得宗教形式和仪轨是一种妨碍，从他们那里你可以获益良多。的确，如果被正确地理解，他们会是强而有力的帮助。 **** 最终，只是坐着，只是呼吸，只是安住在当下，带着觉察。如果你想的话，允许自己发自内心地微笑吧，就一点点！ 在这一领域，正念认知疗法做出了突出贡献。正如我们所知，在一生中经历过多次抑郁发作的人，具有很高的复发风险，即使是在正常和非抑郁期，由于特定的思维和情绪模式，所谓的抑郁性思维反刍。正念让它们的关系以新的方式存在，不再相信想法的内容，而只是把它看作一个心灵事件。就像云彩一样来来去去，而不再被其俘获。见《穿越抑郁的正念之道》。这一疗法现在也被用以治疗广泛焦虑障碍、惊恐和其他困难情绪状态。