第35章　保持非正式正念练习

第35章　保持非正式正念练习 亲爱的乔恩：自从参加减压课程，我的焦虑变得可以控制了，这完全可以写本书了……从一个此时此刻到下一个此时此刻，简直是我的灵丹妙药，每天我都感到在应对压力方面更为自信。彼得，致敬！ 众所周知，正念的精髓在于有目的地、不带评判地关注当下此刻。所以，保持非正式练习即意味着尽你所能地去多多关注、保持觉醒和拥有当下这一时刻。这也可以乐趣无穷。你可以随时问自己，“我是不是全然地醒着？”“我是否知道此刻我正在做什么？”“我是否全然投入于正在做的事情？”“眼下我的身体有什么感觉？”“我在呼吸吗？”“我在想什么？” 我们触及了大量的把正念带入日常生活的策略。可以在站立、行走、聆听、讲话和进食以及工作中谐调自己。可以与自己的思想、情感和情绪、做事的动机、以某种方式去感受，当然也包括身体上的感觉相谐调。你也可以与他人的，儿童以及成年人，他们的身体语言，他们的张力，他们的感受和谈话，他们的行动和这些行动的后果保持谐调。你可以与更大的环境相谐调，感觉空气在你皮肤上的感觉、自然的声音、光线、色彩、形状、运动和阴影。 只要你醒着，就可能保持正念。所需做的只是要求和记得把注意力带到当下的时刻。 再次强调，关注什么不是思考或者考虑什么。而是直接地感知到你所注意的对象。思想仅仅是你体验的一部分。它们可能是或者不是重要的部分。觉察意味着看见整体，感知每一时刻的全部内容和脉络环境。经由思考我们无法抓住全部，如果超越思考，则可以从本质上感知到，通过直接地看、直接地听、直接地感受去接触到。正念就是看到并知道你正在看见，听到并知道你正在听见，触摸并知道你正在触摸，上楼并知道你正在上楼。你可以回应，“当然当我在上楼的时候，我知道我在上楼”。而正念意味着不仅仅是概念上知道在上楼，正念意味着在你上楼的时候你真的在上楼，意味着对此时此刻每一个瞬间体验的觉知。正念是非概念性的了知，比概念性的了知要多些，更准确地说，正念是觉知的本质。通过这种方式践行，我们可以挣脱自动导航模式的束缚，渐渐地让自己更多地活在当下，更加全然地了知生活在当下的能量。这样，如我们所见，我们就可以更恰当地对变化和潜在的压力情境做出回应，因为这时我们对整体以及我们与压力的关系有了觉知。任何时候，任何场所，只要我们保持清醒皆可如此践行。 第9章探讨了日常生活中的正念为主题诸多细节，为保持这方面的践行，应该回顾一下。在我所著的《正念：此刻是一枝花》一书中可获得日常生活中正念的相关补充资料。第10章提议了许多非正式的觉察练习，在正念减压中，我们结合正式练习一同使用。首要的是练习在一天的不同时刻，把注意力放在呼吸上。正如已经看到的那样，这可以把我们锚定在当下。这让我们安住于身体中，帮助我们在每一刻保持中心和清醒。 我们也在日常活动中练习保持正念，比如早晨醒来、洗漱、穿衣、倒垃圾、做家务。非正式练习的本质总是一致的。它包含了对自己的探询，“我在这里吗？”“我清醒吗？”“我是否在自己的身体里？”这份提问本身常常会把我们带回到当下。让我们更多地与正在做的事情保持接触。 下面列出的是八周正念减压课程的非正式练习的家庭作业。这些非正式练习为的是与前一章给出的正式练习的家庭作业配合使用。当然，也完全可以自行编制作业。当它自然而然地开始发生，就意味着践行已经生根了。生活提供了无限的创造机会。生活中和每一天的每一个层面都可以成为非正式练习的一部分。归根结底，真正的践行就像我们反复强调的那样，是如何让你的生命在唯一的当下活好，这一刻。 第一周：本周至少一次正念进餐。 第二周：本周，每天觉察发生的一件愉悦事件，在愉悦或不愉悦事件觉察日志中记录你的想法、情感、身体感觉（参见附录），并找出自己的模式。如果有，找出是什么让你体验到“愉悦”。此外，把觉察带入到至少一件日常活动中，例如早晨起床、刷牙、淋浴、做饭、洗碗、倒垃圾、购物、给孩子读书、照顾孩子上床休息、遛狗，等等。以轻松的方式觉察是否可以与正在做的事情同在，包括与身体同在的感受。 第三周：每天觉察一件生活中正在发生的不愉悦或者有压力的事件。在愉悦或不愉悦事件觉察日志（参见附录）上记录事件以及身体感觉、想法、情感以及反应/回应。探索底下的模式。如果有，留意是什么让你体验到“不愉悦”？这一周还可以做出努力在不同时间去“捕获”片刻，觉察到陷入自动导航模式的倾向，注意在什么情况下会发生。一般而言，记录什么让你偏离中心。什么是你最不愿意看到的？什么想法和情绪支配了你的一天？当被自动导航模式掌控的时候，对身体的觉察会发生些什么？ 第四周：觉察本周任何对压力的反应，不必试图去改变它们。在任何时刻，如果你感觉到卡住、受阻、情绪封闭或者麻木，把觉知带入这样的时刻。不要试着以任何方式修正他们，只是把它们抱持在觉知当中，并鼓起你对自己所有的善意。 第五周：发现自己又在对压力做出习惯性反应的时刻，以及感到自己又陷入习惯性的想法和情绪缩窄的时候，带入觉知。在觉察到开始自动反应时，试着去回应而不是反应。如果不行，看能否把已然发生的习惯性自动反应转变成更为正念的回应，即便不够优雅亦无大碍。尝试尽你所能地带有创意。你可能发现有些事情本来不是针对个人的，但你却把它个人化了，兴许正是此触发了你的情绪反应。觉察正式的冥想练习时可能出现的这种自动反应。有没有发现在做身体扫描或瑜伽或坐姿冥想时会有自动反应？如果有，则尽你所能将这些时刻抱持在觉知当中。正式练习为辨识心中自动化反应和培育替代的回应提供了富饶的土壤。本周每天将觉察带入到一个困难沟通情境，并在困难或压力性沟通觉察日志中记录发生了什么，你在沟通中想要什么？沟通的另一方想要什么？实际沟通中发生了什么？通过本周发现自己的惯常模式。这个练习能否告诉你，在你和他人沟通时你的心理状态及其后果？ 第六周：觉察本周你选择吃了些什么。食物来自哪里？看起来怎样？你选择吃了多少？你对吃或者期望吃有何反应？吃了之后的感觉如何？带着兴趣、好奇和友善而非自我评判去做这些。觉察你摄入和“消化”这个世界的其他方法：比如透过眼睛、耳朵、鼻子。换言之，你的景象、声音、新闻、电视等等的饮食是什么？特别去觉察其他人以及你与他们之间的关系质量如何？实验默默地对那些你爱着的或者不太认识但有互动，甚至在大街上邂逅的人生发慈心。 第七周：特意地觉察早晨醒来后在床上磨蹭直至意识到你已然醒来，而这是全新的一天，你生命中新的开始。或许可以在床上赖几分钟，安住在觉知中，没有日程，或许可以采取大摊尸的体式。假如这对你很重要，那就尝试比平时早点醒来，在床上做会儿冥想，躺着，不必感受时间的压力。每天结束时，当终于再次躺在床上准备睡觉，尝试温和地触及呼吸仅需一两个吸气和呼气。从白天的紧张中放松下来，让睡意自然降临。继续实验默默地将慈爱付诸他人和自己。 第八周：正念减压课程的最后的正式的一周，在第八周的课程之后，基于此，我们经常说，第八周就是你的余生。也就是说，没有终点。就像是你的练习和生命，它从当下的时刻延伸直至不再。这是你生命唯有的时刻。我们都如此。只要我们依然拥有为何不尽力珍惜，好好地活出人生？难道这不正是全然地、蕴含无限幸福和智慧的人生？ 附加的实用觉知练习 1.每小时抽出一分钟保持正念。可以将它本身作为正式练习。 2.在一天的任何时刻，无论你在哪里，都可以触及一下呼吸，能做多少次就做多少次。 3.觉察可能有的压力的躯体症状如头痛、增加的疼痛、心悸、喘息、肌肉紧张与之前精神状态的关联。在日志中记录整周的经历。 4.对正式冥想、放松、锻炼、健康饮食、充足睡眠、亲密和友好，以及幽默的需求保持觉察，并尊重它们。这些需求是健康的支柱。如能充分地和有规律地关注这些需求，将会为健康提供强而有力的基本保障，增强抵抗压力的抗挫力，让你的生活增添满足以及更具凝聚力。 5.在一个特别的压力事件或时间段之后，确保尽可能释怀和恢复平衡。尤为重要的是冥想、有氧运动、与朋友共度时光、关照和善待他人以及充足的睡眠皆有助于恢复过程。 **** 概而言之，你生命中醒着的每一刻，都是可以带来更大的宁静、觉知和具身体现的临在感的时刻。当你在生活中培育正念的时候，我们给予的如何做的建议跟你自己的相比都会相形见绌。 本书中文版机械工业出版社已出版。